Dieta hamuje łysienie

Wydrukuj ten artykuł

Autor: Sławomir Ambroziak

Słowa kluczowe: androgeny, testosteron, 5 alfa reduktaza, DHT, receptor androgenowy, inhibitory 5 alfa reduktazy, łysienie androgenowe, dieta przeciwłysieniowa.

Z problemem łysienia boryka się niemal każdy mężczyzna, a proces wypadania włosów zaczyna się nieraz już bardzo wcześnie – nawet jeszcze przed ukończeniem 20. roku życia. Ten problem panowie traktują z reguły bardzo poważnie, o czym świadczą ożywione dyskusje na rozmaitych forach internetowych. Od podobnych kłopotów nie są wolne również kobiety, a dla pań dotkniętych taką przypadłością – to istny dramat życiowy. Zazwyczaj podejmujemy energiczną walkę z wypadaniem włosów, najczęściej z wykorzystaniem rozmaitych środków pielęgnacyjnych i kosmetycznych. Rzadziej słyszymy jednak, że aktualny postęp naukowy pozwolił zidentyfikować rozmaite czynniki przeciwłysieniowe w naszym powszednim pożywieniu. Zwracając więc baczniejszą uwagę na to, co jemy, możemy (przynajmniej teoretycznie) wpływać codzienną dietą na spowolnienie tempa wypadania włosów lub nawet zjawisku temu zapobiegać. Zanim jednak przejdziemy do przedstawienia listy pokarmów przeciwłysieniowych, aby właściwie je wybierać z półek sklepowych, musimy poznać, co leży u podstaw mechanizmu utraty włosów na głowie…

Znikająca fryzura

Za większość przypadków łysienia odpowiadają męskie hormony płciowe – androgeny. Objawy łysienia androgenowego są bardzo charakterystyczne. Utrata owłosienia rozpoczyna się od części nadskroniowej głowy (tzw. „zakola”) a następnie obejmuje cześć nadczołową, posuwając się systematycznie wyżej – ku części ciemieniowej i potylicznej; ostatecznym efektem tego procesu pozostaje tzw. „koszyczek”.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, mechanizm łysienia typu męskiego jest następujący…
Włosy, pokrywające wymienione obszary skóry głowy, są u osób podatnych (predysponowanych genetycznie) nadwrażliwe na męskie hormony płciowe – androgeny. (Dlatego przypadłość ta może dotknąć również kobietę, jeżeli w jej organizmie dojdzie do wzrostu poziomu androgenów.) Komórki nadwrażliwych mieszków włosowych zawierają znaczne ilości receptorów androgenowych (AR) – białek wewnątrzkomórkowych, wiążących męskie hormony płciowe, warunkujących zaistnienie ich aktywności biologicznej. Mało tego: zawierają jednocześnie nadmierną liczbę molekuł pewnego, szczególnego enzymu – 5 alfa reduktazy. Enzym ten jest szczególny z tego powodu, że przekształca testosteron – podstawowy, ale relatywnie słaby androgen – w znacznie silniejszy dihydrotestosteron (DHT). Ten drugi hormon dziesięciokrotnie silniej wiąże receptory androgenowe i wykazuje dziesięciokrotnie wyższą aktywność biologiczną od swego prekursora. Widzimy, że – we wrażliwych mieszkach włosowych – odpowiedź na androgeny jest wielokrotnie wzmocniona. Raz – z uwagi na znaczną liczbę receptorów androgenowych, dwa – wysoką aktywność 5 alfa reduktazy. Postuluje się również, że wariant receptora androgenowego – powstający w nadwrażliwych mieszkach włosowych – charakteryzuje się ponad normalną wrażliwością na androgeny.
Kiedy DHT wiąże się z receptorem androgenowym, przekształca go w tzw. czynnik transkrypcyjny, oddziałujący na geny komórki i pobudzający je do produkcji rozmaitych białek. W komórkach większości tkanek daje to efekt wzrostowy. Na przykład: w tkance mięśniowej pobudzenie genów komórek prowadzi do wzmożenia produkcji białek, a co za tym idzie – rozwoju masy mięśniowej. Podobnie wygląda sytuacja w komórkach prostaty, co stanowi podstawową przyczynę przerostu gruczołu krokowego. Z nie do końca zrozumiałych przyczyn – w nadwrażliwych mieszkach włosowych sytuacja kształtuje się przeciwstawnie… Pod wpływem aktywności DHT – dochodzi do miniaturyzacji mieszka, który produkuje teraz włosy tak rachityczne, że wręcz niewidoczne. Możliwe, że działanie czynnika transkrypcyjnego (powstającego w efekcie wiązania AR z DHT) na geny prowadzi w tym przypadku do wytwarzania tzw. białek proapotycznych, uśmiercających większość komórek, lub struktur autofagosomalnych, trawiących większość składników cytoplazmy komórkowej.
Jednakże, kluczowe znaczenie może mieć tutaj jeszcze inny mechanizm… Biopsje skóry głowy osób dotkniętych łysieniem androgenowym ujawniły, że dochodzi u nich do znacznego powiększenia masy gruczołów łojowych. Co więcej – obszary skóry głowy, podatne na łysienie androgenowe, zawierają średnio 8 razy więcej gruczołów łojowych, aniżeli pozostałe. Wpływ androgenów na gruczoły łojowe został już dawno poznany. Tutaj, tak jak w większości tkanek, wiązanie AR z testosteronem lub innym, męskim hormonem płciowym (szczególnie z DHT) stymuluje geny do produkcji rozmaitych białek strukturalnych, sygnałowych czy enzymatycznych, co prowadzi do wzrostu masy gruczołu oraz wzmożenia wytwarzania łoju. Dobrze wiemy, że zarówno wysoki poziom androgenów, jak też wzmożona aktywność 5 alfa reduktazy, sprzyja łojotokowi i rozwojowi łojotokowego zaplenia skóry. Łojotok skóry głowy towarzyszy też z reguły łysieniu androgenowemu, czego przyczynę wyjaśniają wspomniane wyżej wyniki biopsji. Musimy jednak pamiętać, że gruczoły łojowe są elementami anatomicznymi mieszków włosowych. To każe podejrzewać, że androgeny (szczególnie DHT) stymulują rozwój gruczołów kosztem mieszków: powiększając pierwsze – miniaturyzują drugie.

Walka z łysieniem – walka z 5 alfa reduktazą

Ostatecznie widzimy więc, że batalia o burzę włosów na głowie powinna obejmować w pierwszej kolejności walkę z 5 alfa reduktazą. Jeżeli uda się nam bowiem ograniczyć aktywność tego enzymu, ograniczymy przemianę w miarę łagodnego dla głowy testosteronu do bardzo agresywnego DHT, a tym samym zyskamy większe szanse na utrzymanie bujnej czupryny. W ten sposób możemy przejść do sedna zagadnienia – wskazania pokarmów i składników pokarmowych, w odniesieniu do których dowiedziono aktywności hamującej względem 5 alfa reduktazy:

Okazuje się na przykład, że zdolnością inhibicji (blokowania) 5 alfa reduktazy odznaczają się niektóre kwasy tłuszczowe. Liang przebadał w 1992 roku pod tym kątem 25 takich kwasów, ustalając, że najwyższą aktywność wykazuje tutaj kwas alfa linolenowy – ALA (znajdowany w największych ilościach w oleju lnianym) oraz gamma linolenowy – GLA (występujący przede wszystkim w oleju ogórecznikowym i wiesiołkowym), przy czym ten drugi działa ponad dwukrotnie silniej od pierwszego. Ustaliwszy fakt blokowania 5 alfa reduktazy przez GLA (50-procentowego w małych, 83-procentowego w średnich i 96-procentowego w dużych stężeniach), autor postanowił sprawdzić – w jakim stopniu kwas ten zahamuje produkcję DHT. Jak się okazało: komórki traktowane małymi stężeniami GLA dysponowały jedynie 50-procentowym a dużymi 2-procentowym zasobem DHT, notowanym normalnie w komórkach kontrolnych, nie poddanych interwencji polegającej na dodatku do hodowli komórkowej tego kwasu.
Wyniki tej pracy wskazują, że relatywnie silnymi inhibitorami 5 alfa reduktazy, ale znacznie słabszymi od GLA i ALA, są również inne nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące powszechnie w żywności: oleinowy (główny składnik oliwy i oleju rzepakowego), linolowy (główny składnik oleju słonecznikowego i krokoszowego) i DHA (ważny składnik tłuszczu stworzeń morskich).
Jak natomiast wynika z prac innych autorów (Raynaud – 2002, Abe – 2009, Shimizu – 2009, Pais – 2010), bardzo silnym inhibitorem 5 alfa reduktazy okazuje się nasycony kwas laurynowy, znajdowany w największych ilościach w oleju kokosowym.

Dysponujemy również pokaźną liczbą dowodów na to, że relatywnie silnymi inhibitorami 5 alfa reduktazy są niektóre polifenole – wtórne substancje roślinne, generalnie bardzo pożyteczne dla zdrowia. Na pierwsze miejsce wysuwają się tutaj katechiny zielonej herbaty, czego dowiódł dwukrotnie zespół naukowców kierowany przez Liao i Hiipakka, badaniami publikowanymi w 2001 i 2002 roku.
Z badań panów Liao i Hiipakka wynikało, że skutecznym blokerem 5 alfa reduktazy jest także kurkumina – znany chyba dobrze wszystkim, żółty barwnik popularnej przyprawy kuchennej – kłącza kurkumy.
Od tych samych badaczy dowiadujemy się również, że do relatywnie aktywnych inhibitorów 5 alfa reduktazy możemy zaliczyć jeszcze: kwercetynę, fisetynę i izoflawony, gdzie pierwsza jest charakterystycznym składnikiem cebuli, druga – truskawek, zaś te ostatnie – soi. Hamującą aktywność izoflawonów względem naszego enzymu obserwował już wcześniej Evans – w badaniu z 1995 roku. Badacz ten donosił jednocześnie o bardzo silnych właściwościach inhibicyjnych lignanów – związków szczególnie charakterystycznych dla siemienia lnianego, znajdowanych również z ziarnach rozmaitych zbóż – a przede wszystkim – żyta.
Natomiast czarna herbata, co pocieszające dla jej miłośników, wcale nie pozostaje tutaj za zieloną w tyle… Jak bowiem udowodnił Lee w 2004 roku: składniki aktywne tego napitku – teaflawiny – równie silnie hamują aktywność 5 alfa reduktazy.

Relatywnie silnym inhibitorem tego enzymu jest również związek z grupy steroidów roślinnych (fitosteroli) – beta sitosterol, o czym donosił Cabeza w 2003 roku. Jest to o tyle ciekawa obserwacja, że związek ten znajdziemy w wysokiej obfitości, w bardzo lubianych przekąskach, wysoko cenionych za ich walory smakowe, a szczególnie w ziarnach sezamu i pestkach słonecznika.

Rok później, w 2004., Siler obserwował podobne efekty działania likopenu – czerwonego barwnika pomidorów. Kolejne ciekawe doniesienie, biorąc pod uwagę atrakcyjność kulinarną tego warzywa i wysokie spożycie jego przetworów; któż z nas nie przepada bowiem za keczupem, z którego likopen – jak dowodzą badania – przyswaja się wyjątkowo dobrze.

Poza 5 alfa reduktazę

Autorzy prowadzący cytowane wcześniej prace, badające relacje pomiędzy polifenolami a 5 alfa reduktazą, poinformowali dodatkowo, że zdolnością hamowania aktywności tego enzymu odznaczają się generalnie niemal wszystkie flawonoidy, czyli związki podobne strukturalnie do wspominanych wyżej katechin zielonej herbaty. A bodaj najbardziej podobnymi do nich związkami, bo pochodnymi katechiny, są tzw. oligomeryczne proantocyjanidyny (OPC), które dostarczamy do organizmu spożywając przed wszystkim winogrona (szczególnie gryząc je razem z pestkami), żurawiny, jabłka, czekoladę i kakao. Znajdujemy je również w zasadzie, w każdej herbacie – jako pochodne jej katechin. Ten domniemany, hamujący wpływ OPC na 5 alfa reduktazę mógł leżeć właśnie u podstaw obserwowanego w 1999 roku przez Takahashi fenomenu…
Zwróćmy bowiem uwagę, że omawiane wyżej badania dowodziły jedynie pośrednio potencjalnego wpływu niektórych składników pokarmowych na ochronę przed łysieniem – blokowanie 5 alfa reduktazy powinno, co logiczne, powstrzymywać utratę włosów. Natomiast wspomniany tu autor wykazał bezpośrednio, co prawda tylko na zwierzęcym modelu badawczym łysienia, ale jednak…, że izolowane z pestek winogron OPC pobudzają odrastanie włosów.

Bardzo ciekawe doświadczenie wykonał Fischer w 2007 roku… Badacz pobrał mieszki włosowe ze skóry głowy mężczyzn dotkniętych łysieniem androgenowym, a następnie utrzymywał je na podłożu zawierającym: albo testosteron, albo kofeinę, albo kofeinę z testosteronem. Jak się okazało: testosteron, co było do przewidzenia, znacznie spowolnił wzrost mieszków, ale występowaniu tego zjawiska skutecznie zapobiegał dodatek kofeiny. Jednocześnie sama kofeina, bez towarzystwa testosteronu, silnie pobudzała wzrost mieszków włosowych.

Jak donosił White w 2011 roku: znaczny udział w regulację cyklu wzrostowego mieszków włosowych wnosi tzw. receptor waniloidowy – TRPV1, który ogólnie odpowiada za generację bodźców czuciowych i bólowych w reakcji na stres termiczny. Receptor ten aktywują również składniki ostrych przypraw (dlatego robi się nam po nich gorąco), a w szczególności główny składnik ostrych odmian papryki – kapsaicyna. Dlatego już w 1994 roku Paus silnie pobudził wzrost włosów u myszy, wstrzykując im podskórnie kapsaicynę. Przeprowadzono tu więcej doświadczeń na zwierzętach, ale ciekawie wyszły też badania z udziałem ludzi… Spośród 31 ochotników, którym podawano przez 5 miesięcy 6 mg kapsaicyny i 75 mg izoflawonów dziennie, u 20 (64.5%) doszło do promocji odrastania włosów na głowie (Harada, 2007).

W 2007 roku Foitzik testował hipotezę, że – gdyby usprawnić procesy energetyczne w mieszkach włosowych, które potrzebują jej dużo, aby ich komórki mogły się dzielić – proces wzrastania włosów uległby znacznej poprawie. Jako cel badawczy wybrał więc związek usprawniający przemiany energetyczne – L-karnitynę, która wiąże kwasy tłuszczowe i wprzęga je w procesy spalania. Jedną kulturę ludzkich mieszków włosowych utrzymywał więc przez 9 dni na czystym podłożu, drugą zaś – na podłożu wzbogaconym o winian L-karnityny. W ostatnim dniu eksperymentu okazało się, że mieszki traktowane L-karnityną, w porównaniu z hodowanymi w czystym podłożu, wykazywały umiarkowanie wyższą tendencję do tworzenia struktur inicjujących wzrost włosów. Przy czym okazało się, że aktywność L-karnityny wykraczała poza efekty energetyczne; substancja ta wpływała regulacyjnie na enzymy i molekuły sygnałowe, pobudzając proliferację (rozmnażanie), a jednocześnie hamując apoptozę (uśmiercanie) komórek ludzkich mieszków włosowych.
Wprawdzie L-karnityna jest składnikiem pokarmowym szeroko rozpowszechnionym w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, to jednak z reguły występuje tutaj jedynie w znikomych stężeniach; większe jej ilości znajdziemy jedynie w wołowinie i baraninie. Niemniej warto wspomnieć o niej w kontekście dzisiejszych rozważań, gdyż L-karnityna (najczęściej jako właśnie winian L-karnityny) stanowi podstawę wielu suplementów diety, stosowanych w celu redukcji wagi, a w związku z tym jest powszechnym i ogólnodostępnym produktem rynkowym.

Co jeść, co pić, by nie łysieć…?

Komentatorzy tej problematyki często podkreślają, że składniki pokarmowe działają dużo słabiej, w porównaniu z lekami stosowanymi przy łysieniu androgenowym. To prawda…! Na przykład: aktywność naturalnych inhibitorów 5 alfa reduktazy jest przeważnie 1000 razy niższa, jak syntetycznych leków z aptecznej półki. Fakt ten ma jednak i swoje zalety – składniki pokarmowe nie generują niepożądanych efektów działania, od których nie są wolne farmakologiczne inhibitory 5 alfa reduktazy. Z drugiej też strony – spożywając pokarmy obfitujące w naturalne blokery naszego enzymu, wprowadzamy je do organizmu w 1000-krotnie wyższych porcjach (gramowych), w porównaniu z miligramowymi dawkami syntetyków. Przy aktywności działających podobnie substancji spotykamy się też często ze zjawiskiem tzw. synergizmu – wzajemnego wzmacniania efektów działania. Zestawiając więc odpowiednio dietę, korzystamy z rozmaitych źródeł naturalnych składników przeciwłysienowych, co zwiększa prawdopodobieństwo efektywności takiego postępowania. Poza tym, wydaje się, że liczy się tutaj też suma podejmowanych działań: kiedy wykonujemy rozmaite zabiegi pielęgnacyjne z użyciem przeznaczonych do tego kosmetyków (szamponów, balsamów itp.), warto zwrócić jednocześnie uwagę na jakość naszej diety, by wspomóc tym prostym sposobem batalię o bujną czuprynę. Możliwe też, że wczesne wdrożenie odpowiedniej diety uchroni nas przed łysieniem w późniejszym wieku lub przynajmniej wymiernie spowolni progresję tego zjawiska.

A przy kompozycji diety przeciwłysieniowej – na pierwszy plan wysuwają się kwasy tłuszczowe, obdarzone zdolnością inhibicji 5 alfa reduktazy… Najmniej problemu sprawią nam kwasy: oleinowy i linolowy, gdyż te są szeroko rozpowszechnione w popularnych olejach kulinarnych i sałatkowych, takich jak oliwa, olej rzepakowy i słonecznikowy. Niemniej warto przypomnieć, że najaktywniejszymi blokerami naszego enzymu są dwa kwasy: GLA i ALA, gdzie pierwszy znajdujemy w zadowalających ilościach jedynie oleju ogórecznikowym i wiesiołkowym, zaś drugi – w oleju lnianym i nasionach szałwii hiszpańskiej (chia). Wprawdzie kwas linolowy przekształca się w organizmie do GLA, ale proces ten jest mało wydajny, a dodatkowo hamowany przez nadmiar tłuszczów zwierzęcych w diecie. Tak też olej ogórecznikowy lub wiesiołkowy powinien być stałym elementem diety spowalniającej proces wypadania włosów.
Dobrze, jeżeli używane w naszej kuchni oleje będą zimno tłoczone i nie rafinowane, bo wtedy znajdziemy w nich bogactwo steroli roślinnych (fitosteroli), z ich głównym przedstawicielem na czele – beta sitosterolem, będącym – jak widzieliśmy – skutecznym inhibitorem 5 alfa reduktazy (za najaktywniejszą uważana jest tutaj frakcja steroidowa oleju z pestek dyni).

Łasuchom proponuję skupić uwagę na łakociach kokosowych (batoniki, kokosanki) i sezamowych (sezamki, chałwa), a to z uwagi na wysoką zawartość kwasu laurynowego (kokos) i beta sitosterolu (sezam). Dobra będzie też wysokoprocentowa, gorzka czekolada, która wprawdzie zawiera bardzo niewiele kwasu laurynowego, za to obfituje w beta sitosterol i inne sterole roślinne oraz w hamujące 5 alfa reduktazę katechiny i pobudzające odrastanie włosów OPC.
Wprawdzie pozytywne działanie na włosy jest dobrą wymówką do sięgania po podobne łakocie, trzeba od razu zaznaczyć, że nie należy tutaj przesadzać z ilością, bo niektóre źródła wskazują, że nadmiar cukru w diecie może sprzyjać łysieniu. Cukier pobudza bowiem wydzielanie insuliny, a ta stymuluje z kolei produkcję białka 5 alfa reduktazy.

Teoria pokazuje, że raczej dość swobodnie możemy korzystać z ostrych przypraw, takich jak imbir, pieprz i papryka, gdyż ich pikantne związki aktywują receptor TRPV1, a ten – odrastanie włosów. I nie powinniśmy zapominać też tutaj o kurkumie, która hamuje aktywność 5 alfa reduktazy.
A ze stosowanych do omaszczania kanapek sosów, najlepiej wypadają chyba: keczup i musztarda. Pierwszy z uwagi na zawartość blokującego 5 alfa reduktazę likopenu, druga ze względu za zdolność związków gorczycowych do aktywacji receptora TRPV1.

Z podstawowych składników diety – polecam skupić uwagę na pełnoziarnistym pieczywie żytnim, najlepiej wzbogaconym ziarnami słonecznika, siemieniem lnianym, pestkami dyni i soją, a to z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych oraz bogactwo lignanów, fitosteroli i izoflawonów. Nie tylko soja jest źródłem izoflawonów, ale też inne rośliny strączkowe, dlatego warto włączyć do naszej diety, obok produktów sojowych (a tych na rynku – do wyboru, do koloru), fasolkę, groszek, soczewicę i tym podobne warzywa. A z mięs – najlepsza będzie bodaj wołowina, jako praktycznie jedyne, wydajne źródło L-karnityny.

Za podstawę zdrowego żywienia przyjmujemy też dzisiaj świeże owoce i warzywa. A tutaj do każdej sałatki warto dodawać pomidory i cebulę, z uwagi na likopen i kwercetynę. Natomiast z owoców – ważne okazują się: winogrona, jabłka, truskawki i arbuzy, gdyż wzbogacają dietę w OPC, fisetynę i likopen.

Jeżeli chodzi o drobne przekąski (do lektury lub telewizji) – najlepsze będą rozmaite ziarna: pestki dyni i słonecznika, pistacje, nerkowce, migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe czy włoskie, z uwagi na zawartość przeciwłysieniowych kwasów tłuszczowych i fitosteroli. Atrakcyjnie wypadają tu również rodzynki, suszone jabłka i suszona żurawina, obfitujące w pobudzające odrastanie włosów OPC.

A co do zaspokajania pragnienia – najlepiej pić sporo herbaty (obojętne – zielonej czy czarnej), kakao i soku jabłkowego. Sok jabłkowy dostarczy nam OPC, a herbata i kakao – OPC, katechin, teaflawin i kofeiny. Z kofeiną nie należy jednak przesadzać, gdyż tak, jak w umiarkowanych dawkach jest bardzo pożyteczna dla organizmu, w wyższych może już sprowadzać rozmaite perturbacje zdrowotne: chociażby niepokój czy problemy ze snem. W wysokich dawkach podnosi też poziom testosteronu, ale jeszcze silniej kortyzolu, gdzie pierwszy hormon nie sprzyja, jak wiemy, utrzymaniu włosów na głowie, zaś drugi aktywuje 5 alfa reduktazę i ułatwia przemianę tego pierwszego do DHT.

Jeżeli napotkamy problemy przy komponowaniu przeciwłysieniowego menu, zawsze możemy sięgać po odpowiednie suplementy diety, które ułatwiają dostarczanie do organizmu określonych składników pokarmowych, np.: GLA, OPC, EGCG, izoflawonów, kurkuminy czy L-karnityny.

Czy nam to wszystko pomoże, czy nie, to inna sprawa… Niemniej, wkomponowując wymienione wyżej produkty w codzienną dietę, mamy przynajmniej świadomość, że robimy coś pożytecznego dla naszej fryzury i zdrowia.

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Reklama na stronie slawomirambroziak.pl:

biuro@wydawnictwopiktogram.pl
Katarzyna Ambroziak - 601 312 342