Które witaminy z grupy B zwiększają masę mięśni?

Wydrukuj ten artykuł

Autor: Sławomir Ambroziak

Słowa kluczowe: witaminy z grupy B, koenzymy, farmakologiczna aktywność witamin, anabolizm białek, miogeneza, kinaza mTOR, NAD, RNA, DNA, komórki satelitarne, IGF-1, receptory androgenowe, testosteron, sterydy anaboliczne, masa i siła mięśni.

Jeżeli korzystasz z zajęć na siłowni, oznacza to, że myślisz o większych i silniejszych muskułach. Może jesteś sportowcem i potrzebujesz większych i silniejszych mięśni do realizacji swoich celów sportowych… Może wchodzisz właśnie w wiek, w którym mięśnie maleją i wiotczeją… A może po prostu chcesz lepiej prezentować się latem na plaży… Nieważne! Na pewno wiesz, że aby ćwiczenia siłowe przynosiły efekty, musisz się dobrze odżywiać. Najważniejsze jest oczywiście białko spożywane w odpowiednich proporcjach z innymi podstawowymi składnikami pokarmowymi – tłuszczami i węglowodanami. Równie ważne są pomniejsze składniki pokarmowe – witaminy i minerały. Witaminy z grupy B uznawane są przez specjalistów za jedyne prawdziwe witaminy, a więc takie, które pełnią funkcje koenzymów. A to oznacza, że bez ich udziału nie mogą pracować enzymy. A ponieważ enzymy kontrolują wszystkie procesy życiowe, w tym związane z rozwojem masy i siły mięśni, dlatego dowóz witamin z grupy B jest jednym z podstawowych warunków osiągnięcia wysokiej efektywności pracy na siłowni.

To, co zostało wyżej napisane, to oczywiście taka prawda podstawowa. Jest jednak coś w temacie witamin, o czym mogłeś nigdy nie słyszeć… o farmakologicznej aktywność witamin, wykraczającej poza ich funkcje niezbędnych składników odżywczych pożywienia. Dobrego przykładu dostarczają tu np. witamina B1 i B12, stosowane jako leki przeciwbólowe i przeciwzapalne przy problemach o podłożu neurologicznym. Możemy posłużyć się również przykładem witaminy A, której superaktywnymi analogami leczone bywają problemy skórne i nowotwory. Na tej samej zasadzie niektóre witaminy, podawane w dawkach terapeutycznych, znacznie przekraczających podstawowe zapotrzebowanie, wykazują aktywność anaboliczną, powstrzymując np. zanik mięśni lub stymulując przyrost ich masy. Do tej pory, pomijając witaminy z grupy B, w sposób niewzbudzający wątpliwości dowiedziono podobnego efektu w odniesieniu do witaminy D3 oraz prowitamin i superaktywnych analogów witaminy A, a także niektórych związków z grupy witaminy E. To samo zjawisko obserwujemy w przypadku niektórych witamin z grupy B. Przyjrzyjmy się więc kolejno takim witaminom…

Witamina B1

aktywuje szlak sygnalizacyjny kinazy mTOR, poprzez który powiększają masę naszych mięśni hormony anaboliczne, a szczególnie najsilniejszy tego typu hormon – IGF-1 (Woodman, 2015). Co ciekawe: witamina B1 zwiększa jednocześnie stężenie IGF-1 w tkance mięśniowej – i to nawet o ponad 50% (Molina, 1996). Dlatego w badaniach na myszach dowiedziono, że witamina B1 zwiększa syntezę białek mięśniowych oraz poprawia siłę i wydajność treningową mięśni (Woodman, 2015). Natomiast w badaniach na broilerach wykazano, że podawanie witaminy B1 prowadzi do spalania tłuszczu, przerostu mięśni oraz przyrostu wagi mięśni piersiowych kurcząt (Hamano, 1999).

Witamina B3,

znana lepiej jako witamina PP, zasługuje na szczególną uwagę jako tzw. NAD – koenzym enzymów nazwanych sirtuinami a okrzykniętych „enzymami młodości”, z uwagi na ich właściwości hamujące proces starzenia się organizmu. Na przykład w jednym z niedawno przeprowadzonych badań dowiedziono, że aktywacja sirtuin, wydłużając czas życia myszom, poprawia jednocześnie masę kostną i mięśniową gryzoni (Mercken, 2014). A to zapewne z tego powodu, że – jak dowiedziono z kolei w przeprowadzonym trzy lata później eksperymencie – sirtuiny odgrywają kluczową rolę w procesie hipertrofii mięśni indukowanej przeciążeniem, który obserwujemy np. u trenujących siłowo atletów (Koltai, 2017). Ale związki z grupy witaminy PP wykazują również aktywność farmakologiczną, niezwiązaną z witaminową, która polega na aktywacji receptorów androgenowych, czyli opiera się na tym samym mechanizmie, poprzez który pobudzają wzrost naszych mięśni testosteron oraz pochodzące od niego leki – sterydy anaboliczne. A tutaj, opierając się na wynikach testów konsumenckich, takich jak np. przeprowadzone przez Musqle Team, możemy liczyć na ok. 5-kilogramowy przyrost masy w przeciągu 12 tygodni i ocenić skuteczność kuracji z użyciem związków z grupy witaminy PP na 65-75% skuteczności kuracji z użyciem sterydów anabolicznych. A jeżeli chodzi o badania naukowe, to podawanie przez 4 tygodnie 30 mg aktywnej postaci koenzymu NAD poprawiło znacząco, w porównaniu z placebo, parametry siłowe mięśni sportowców, mierzone testem skocznościowym (Mero, 2008). Związek z grupy witaminy PP nasilał o 36% proces regeneracji włókien mięśniowych w hodowli komórkowej, a podawany przez 3 lub 6 tygodni myszom zwiększał masę ich mięśni od 7 do 10% (Friedel, 2013; Frederick, 2016).

Witamina B7,

nazwana również witaminą H a najczęściej biotyną, jest koenzymem enzymów z grupy karboksylaz, zaangażowanych w mięśniach w metabolizm węglowodanów, kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów, z których zbudowane są białka tworzące masę mięśniową. Aby ocenić znaczenie witaminy B7 dla mięśni, naukowcy przeprowadzili doświadczenie, w którym samcom myszy podawali w diecie trzy różne dawki biotyny – niewystarczającą, wystarczającą i ponadnormatywną. I wprawdzie obserwację prowadzono tu tylko na przestrzeni 15 dni, to w zupełności wystarczyło, by udowodnić, że zawartość białka w mięśniach, od którego zależy masa mięśniowa, była w grupie trzeciej wyższa o 140 i 50% niż odpowiednio w pierwszej i drugiej (Montes de Oca, 2013). Widzimy więc, że aby godziwie pobudzić mięśnie do wzrostu, nie tylko musimy pokryć podstawowe zapotrzebowanie na witaminę H, ale je jeszcze przekroczyć. Widzimy również, że witamina B7 działa dosłownie anabolicznie, czyli zwiększa produkcję białka we włóknach mięśniowych.

Witamina B9,

czyli kwas foliowy, jest koenzymem biorącym udział w syntezie DNA i RNA. Z tego powodu jej poziom w organizmie wyznacza tempo mnożenia się nowych komórek. W pierwszej kolejności jest więc ona ważna dla krwinek czerwonych, ale jednocześnie też dla komórek satelitarnych. A pewnie wszyscy wiemy, że rozwój masy mięśniowej to nie tylko anabolizm białek, ale też miogeneza – czyli produkcja dodatkowych jąder komórkowych (jądra inicjują anabolizm białek) i włókien mięśniowych z rozmnażających się po treningu siłowym komórek satelitarnych. Witamina B9 jest też ważna dla anabolizmu białek, albowiem proces ten jest przeprowadzany przez RNA. Naukowcy zbadali więc wpływ kwasu foliowego na miogenezę i odkryli, że niedobór witaminy B9 hamuje rozmnażanie się komórek satelitarnych i przerwa ich cykl komórkowy, a także przyspiesza starzenie się komórek mięśniowych. Niedobór kwasu foliowego hamował również przemianę komórek satelitarnych we włókna mięśniowe oraz produkcję białek kurczliwych włókien mięśniowych. Ponadto badacze ustalili, że suplementacja kwasu foliowego odwraca efekty starzenia się komórek mięśniowych i że ogólnie kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek mięśni szkieletowych (Hwang, 2017). Dlatego też w innym badaniu, świnki dysponujące wysokim zasobem kwasu foliowego w organizmie, w porównaniu z niskim, miały o ok. 50% więcej komórek mięśniowych i o ok. 20% większe włókna mięśniowe (Zhang, 2013).

Główna funkcja

witaminy B12

polega na współpracy z witaminą B9 w syntezie DNA i RNA. Nic więc dziwnego, że witamina B12 i B9 (kwas foliowy) podawane łącznie wywierają wyraźny, aktywujący wpływ na proces regeneracji mięśni i pni nerwowych po uszkodzeniu mechanicznym neuronów ruchowych (Mikhailov, 1987). Również sama witamina B12 radziła tu sobie nieźle, przyspieszając regenerację uszkodzonych mięśni szkieletowych poprzez ułatwianie usuwania martwych komórek oraz stymulację rozmnażania się komórek satelitarnych (Otrocka-Domagała, 2009). Już na wstępnym etapie badań zaobserwowano, że witamina B12 obniża stężenie aminokwasów we krwi, zwiększając ich zużycie przez tkanki docelowe, w tym tkankę mięśniową, na potrzeby wzmożonego procesu anabolizmu białek (Wild, 1955). Okazało się również, że w sytuacji pooperacyjnej, w której nie radziły sobie zbytnio tradycyjne sterydy anaboliczne, dobre rezultaty w postaci poprawy bilansu białkowego przynosiło podawanie chorym witaminy B12 (Roquefeuil, 1977). Ogólnie na wielu płaszczyznach sterydy anaboliczne działają podobnie do witaminy B12. Na przykład testosteron, podobnie jak witamina, pobudza w mięśniach syntezę RNA i DNA (Di Stefano, 1987, Grigsby, 1976; Griggs, 1986), a w ślad za tym aktywuje rozmnażanie komórek satelitarnych (Mulvaney, 1988) i komórek krwi (Bachman, 2014). Również synteza IGF-1 pobudzana jest w tkankach zarówno przez testosteron (Gibney, 2003), jak też witaminę B12 (Roman-Garcia, 2014). Dlatego wiemy więc np. z badań, że obiecujące efekty terapii skojarzonej sterydami anabolicznymi i witaminą B12 uzyskano w postaci zwiększonego anabolizmu białek (van Wayjen, 1969; Olivi, 1971) oraz w przypadku leczenia niedowagi i niskorosłości u dzieci, m.in. z chorobami przysadki mózgowej (da Fonseca, 1965; Olivi, 1971; Riscaldini, 1972). A kiedy w innych badaniach skompletowano zespół dorastających chłopców, których podzielono na grupy – albo otrzymującą witaminę  B12, albo placebo – 5 dni w tygodniu przez 7 tygodni, wyniki pokazały w grupie witaminy, w porównaniu z placebo, znaczącą poprawę szybkości sprintu na dystansie 88 jardów, co wyraźnie świadczyło o korzystnym wpływie witaminy B12 na rozwój siły mięśni (Montoye, 1954, 1955).

Wszystkie witaminy z grupy B są oczywiście ważne dla mięśni, tak jak i dla całego organizmu, jednak dodatkowy bodziec do wzrostu dają naszym mięśniom dopiero większe dawki witamin B1, B3, B7, B9 i B12.

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Reklama na stronie slawomirambroziak.pl:

biuro@wydawnictwopiktogram.pl
Katarzyna Ambroziak - 601 312 342