Spirulina: pokarm dla mięśni

Wydrukuj ten artykuł

Autor: Sławomir Ambroziak

Słowa kluczowe: spirulina, sarkopenia, kacheksja, trening siłowy, hormony anaboliczne, testosteron, IGF-1, siła, masa mięśniowa.

Spirulinę znamy chyba wszyscy… tę niebieskozieloną algę znamy głównie z uwagi na jej właściwości odżywcze i zdrowotne. Niejednokrotnie bez wątpienia czytaliśmy, że spożywanie spiruliny może uchronić nas przed wieloma chorobami… nikt pewnie jednak nie słyszał, że ta super-żywność wpływa również dodatnio na stan naszych mięśni. Spieszę więc z uzupełnieniem wiadomości o spirulinie o te właśnie fakty, gdyż mogą mieć one ogromne znaczenie dla osób w podeszłym wieku pragnących ustrzec się sarkopenii (chodzi o zanik mięśni, będący następstwem przebiegu procesu starzenia się organizmu), walczących z nowotworami oraz kacheksją – wyniszczeniem mięśni związanym z przebiegiem choroby nowotworowej (tym bardziej, że spirulinie przypisuje się jednocześnie aktywność przeciwnowotworową), jak również, oczywiście, dla ludzi aktywnych fizycznie oraz sportowców wyczynowych, zabiegających o odpowiedni rozmiar i siłę swoich muskułów.
A jakie fakty przemawiają za pro-mięśniową aktywnością spiruliny? Posłuchajmy…

Spirulina a hormony anaboliczne

Wszyscy zapewne wiemy, że stan naszej muskulatury uzależniony w pierwszej kolejności od poziomu hormonów anabolicznych, gromadzących białko w mięśniach i kształtujących tym sposobem ich masę. Z wiekiem spada m.in. poziom testosteronu i IGF-1 – dwóch najsilniejszych hormonów anabolicznych – a sytuacja ta doprowadza właśnie do wspominanej powyżej sarkopenii. Słyszeliśmy też pewnie o sytuacji odwrotnej, w której podawanie IGF-1 i/lub testosteronu (lub jego pochodnych – steroidów anaboliczno-androgennych) rozwija masę i siłę mięśni osób starszych, leczonych tymi hormonami, czy też sportowców wyczynowych, używających hormonów w celach dopingowych.
I właśnie, jak dowiedziono badaniami, spożywanie spiruliny może wpływać korzystnie na relacje w układach obu tych hormonów anabolicznych…

El-Desoky podzielił w 2013 r. samce szczurów na 4 grupy, podając zwierzętom – albo podskórnie chlorek miedzi (środek uszkadzający jądra), albo chlorek miedzi w połączeniu ze spiruliną (300 mg/ kg wagi ciała przez sondę dożołądkową), albo samą spirulinę – pozostawiając ostatnią grupę bez żadnej interwencji, do kontroli. A uzyskane po dwóch miesiącach kontynuowania eksperymentu wyniki wyglądały niezwykle obiecująco…
W porównaniu ze zwierzętami traktowanymi chlorkiem miedzi, poziom testosteronu we krwi szczurów otrzymujących dodatkowo spirulinę utrzymywał się na wyższym o 41% poziomie. W ten sposób autor udowodnił, że spirulina może chronić mężczyzn przed spadkiem poziomu tego hormonu, wynikającym z obciążenia organizmu toksynami środowiskowymi (metalami ciężkimi), pobieranymi m.in. z pożywieniem.
Co jednak najciekawsze: wartość testosteronu we krwi gryzoni otrzymujących samą spirulinę, w porównaniu z grupą kontrolną, uległa podwyższeniu o 5.6%, co zaświadczało o tym, że generalnie spożywanie spiruliny sprzyja wzrostowi poziomu tego hormonu.
I jeszcze jedna ciekawostka: w porównaniu z grupą kontrolną, w grupie spiruliny doszło do ponad 6-procentowej redukcji masy gruczołu krokowego, co zaświadczało z kolei o tym, że niebieskozielona alga może chronić panów przed przerostem prostaty.
Ostatnie spostrzeżenie autora tego badania jest o tyle istotne, że podawanie testosteronu lub jego pochodnych starszym mężczyznom, w celu poprawy stanu ich umięśnienia, stwarza ryzyko rozwoju schorzeń gruczołu korkowego, wrażliwego na męskie hormony płciowe. Tak więc spirulina, podnosząca poziom anabolicznego testosteronu a jednocześnie obniżająca masę prostaty, wydaje się tutaj salomonowym rozwiązaniem.

Natomiast w 2013 r. Fournier, wykorzystując szczury, porównywał wpływ kazeiny (białka mlecznego) i spiruliny na konstytucję tkanki kostnej. Pominę inne efekty tego eksperymentu i skupię się tylko na oznaczeniach poziomu IGF-1.
Ponieważ IGF-1 jest tak samo skutecznym anabolikiem w odniesieniu do tkanki mięśniowej, jak też kostnej, dlatego jego poziom w krwiobiegu jest ważnym parametrem oceny stanu naszych kości.
A tutaj okazało się, że, w porównaniu z gryzoniami żywionymi samą kazeiną, u zwierząt otrzymujących (pół na pół) mieszaninę kazeiny ze spiruliną poziom IGF-1 w krwiobiegu podniósł się o ponad 15%. Wyniki tego badania pokazują nam dodatkowo, że spirulina może chronić nas nie tylko przed sarkopenią, ale jednocześnie – związaną z wiekiem utratą masy kostnej, czyli osteoporozą.

Skoro spirulina podnosi poziom dwóch najsilniejszych hormonów anabolicznych naszego organizmu, wszystko wskazuje na to, że powinna wpływać też pozytywnie na rozwój masy i siły mięśni…

Spirulina a mięśnie

Voltarelli przeprowadził dwa eksperymenty – w 2008 i 2011 r., w których próbował ustalić – czy białko spiruliny, w które obfituje ta alga, posiada taką samą wartość odżywczą dla ssaków, jak białko mleczne. Żywił w tym celu szczury kazeiną lub ekwiwalentem spiruliny, w przeliczeniu na czyste białko, monitorując rozmaite parametry ciała gryzoni. Znowu zaniecham omówienia całości wyników, skupiając się jedynie na ustaleniach dotyczących mięśni: szczury otrzymujące spirulinę, w porównaniu z żywionymi kazeiną, cechowały się wydajniejszą o ok. 46% syntezą białek mięśniowych i rozwijały o ok. 4% większą masę mięśniową, gromadząc przy tym o ok. 35% więcej białek kurczliwych włókienek mięśniowych.

Te obiecujące wyniki eksperymentów na zwierzętach znajdują też potwierdzenie w badaniach z udziałem ludzi, głównie aktywnych fizycznie i sportowców.

Już w 2006 r. Lu podzielił 16. studentów na dwie grupy, podając ochotnikom przez 3 tygodnie 7.5 g spiruliny lub taką samą ilość białka sojowego jako placebo i poddając ich w przededniu i ostatnim dniu próby ciężkiemu treningowi biegowemu. Studenci uzupełniający spirulinę, w porównaniu z ochotnikami otrzymującymi placebo, byli w stanie biec do wyczerpania o 22 s dłużej, przy czym poziom kinazy kreatynowej w ich krwi kształtował się na niższym o ok. 52%, zaś kwasu mlekowego – na wyższym o ok. 38% poziomie.

Ponieważ kinaza keratynowa jest enzymem charakterystycznym dla środowiska wewnętrznego włókien mięśniowych, dlatego jej poziomem w krwiobiegu mierzymy powysiłkowe uszkodzenia mięśni. Wyniki niemniejszego badania dowodzą więc nam, że spirulina wyraźnie ogranicza straty masy mięśniowej, co nazywamy ogólnie, chociaż nie zawsze słusznie, aktywnością antykataboliczną. Spirulinę możemy więc ostatecznie zaliczyć do grona antykatabolików – suplementów antykatabolicznych.
Natomiast kwas mlekowy, jak pewnie wszyscy wiemy, jest metabolitem beztlenowego spalania glukozy w pracujących mięśniach. Wartość kwasu mlekowego w krwiobiegu zaświadcza więc o intensywności przebytego wysiłku: im więcej mleczanu – tym wyższa intensywność. Dzisiaj ponadto już wiemy (można przeczytać o tym w jednym z artykułów dostępnych na tej stronie), że kwas mlekowy pełni funkcję hormonu anabolicznego, wspomagającego rozwój masy mięśniowej. Im więcej więc kawasu mlekowego po wysiłku – tym lepiej dla konstytucji muskulatury. A tutaj widzieliśmy, że suplementacja spiruliny pozwala na wysiłki o większej intensywności, generujące wyższe stężenia anabolicznego kwasu mlekowego.

Maria Kalafati podzieliła w 2009 r. 9. średnio wytrenowanych ochotników na dwie grupy, albo podając im przez 4 tygodnie 6 g spiruliny dziennie, albo taką samą ilość białka jajecznego jako placebo, i poddając badanych testom biegowym. Dwa uzyskane przez autorkę wyniki możemy uznać za znamienne dla oceny spiruliny jako suplementu wspomagającego rozwój umięśnienia: niższy o ok. 15%, w porównaniu z placebo, poziom kinazy kreatynowej i dłuższy o ok. 20 s czas biegu sprinterskiego do wyczerpania, gdzie drugi parametr zaświadczał ewidentnie o dodatnim wpływie spirulina na rozwój wytrzymałości siłowej.
W tym miejscu wypada jedynie dodać, że rozwój wytrzymałości siłowej idzie zawsze w parze z rozwojem masy mięśniowej, gdyż za rozwój jednej i drugiej cechy motorycznej i morfologicznej odpowiadają te same włókna mięśniowe.

Podobne doświadczenie przeprowadził w 2010 r. Franca, tyle że tym razem badacz zaprosił do swoich badań 18. doświadczonych kolarzy; cyklistów podzielono na dwie grupy, albo podając im przez 4 tygodnie 7.5 g spiruliny dziennie, albo taką samą ilość skrobi kukurydzianej jako placebo. Ochotnicy z grupy spiruliny, w porównaniu z grupą placebo, osiągali na treningach większą o 1-3 km/h średnią prędkość, a poziom kinazy kreatynowej w ich krwi obniżył się o ok. 14%, podczas gdy stężenie kwasu mlekowego (mierzone poziomem katalizującego jego przemiany enzymu) wzrosło o ok. 17%.

Najwięcej chyba jednak na temat anabolicznego potencjału spiruliny mówi nam badanie Sandhu, opublikowane w 2010 roku.
Zarówno ćwiczenia oporowe (trening siłowy), jak również hormony czy inne środki anaboliczne, pobudzają rozwój muskulatury i powstrzymują utratę masy mięśniowej, najlepsze efekty daje jednak zawsze połączenie jednej i drugiej metody. I tę problematykę w kontekście spiruliny badał właśnie Sandhu, kompletując grupę 20. trenujących i 20. nietrenujących siłowo ochotników. W jednej i drugiej grupie autor wyodrębnił dodatkowe dwie podgrupy, w których ochotnicy otrzymywali przez 8 tygodni, jako dodatek do swojej stałej diety, albo 2 g spiruliny, albo taką samą ilość mąki jako placebo. Autor, niestety, nie zbadał wpływu spiruliny na masę mięśniową i skład ciała, skupiając się jedynie na dwóch cechach motorycznych – sile mięśni i wytrzymałości siłowej. W izometrycznych testach siłowych, w porównaniu z nietrenującą grupą placebo, nietrenujący ochotnicy spożywający spirulinę poprawili szczytową i średnią moc mięśni oraz wytrzymałość siłową – odpowiednio – o ok. 7, 16 i 26%. Natomiast w tych samych testach siłowych, w porównaniu z trenującą grupą placebo, trenujący siłowo ochotnicy z grupy spirulinowej poprawili szczytową i średnią moc mięśni oraz wytrzymałość siłową – odpowiednio – o ok. 36, 32 i 30%.
Wyraźnie więc widzimy, że w tym modelu badawczym spirulina zachowywała się jak klasyczny środek anaboliczny, wpływając pozytywnie na sprawność naszych mięśni, szczególnie efektywnie w połączeniu z treningiem siłowym.

Zagadka aktywności spiruliny

Spirulina jest obfitym źródłem białka; zawiera do 65% tego cennego składnika pokarmowego. Wszyscy zapewne wiemy, że białko jest najcenniejszym pożywieniem dla mięśni, gdyż tkankę mięśniową, po odjęciu wody, budują głównie białka. Z tego też powodu białko jest podstawowym elementem żywienia sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, gdzie o sukcesie decydują: rozmiar i siła mięśni.
Skład białka spiruliny jest unikalny i wyjątkowy. To właśnie w składzie białka spirulinowego cytowany wyżej Voltarelli upatrywał spektakularnych sukcesów żywienia szczurów, w kontekście przyrostu ich masy mięśniowej. Autor porównał w jednej ze swoich prac skład białka mlecznego ze składem białka spirulinowego, a z porównania tego wynika, że drugie białko zawiera 9-krotnie, 6-krotnie i 9-krotnie więcej – odpowiednio – izoleucyny, leucyny i waliny. Chodzi tutaj o tzw. aminokwasy rozgałęzione (BCAA), odznaczające się, co potwierdzono wieloma badaniami, silnymi właściwościami anabolicznymi.
Spirulina obfituje również w niezbędne minerały i cenne witaminy, szczególnie witaminę K oraz związki z grupy prowitaminy A – karotenoidy.

Wszystkie, wymienione wyżej składniki pokarmowe mogą oczywiście wnosić swój udział w rozwój masy i siły mięśni. Czy jednak, biorąc pod uwagę badanie Sandhu, możemy zgodzić się z opinią Voltarelli’ego, że za pro-mięśniową aktywność spiruliny odpowiada głównie unikalny skład jej białka, z niezwykle wysokim udziałem aminokwasów rozgałęzionych?
Zwróćmy bowiem uwagę, że w badaniu Sandhu podawano doświadczonym atletom jedynie 2 g spiruliny dziennie i to jako dodatek do ich rutynowej diety. To przecież tylko 1.3 g więcej białka i nawet gdyby połowę tej porcji stanowiły aminokwasy rozgałęzione, nie byłby one w stanie tak spektakularnie poprawić efektów treningów siłowych u zaawansowanych siłaczy, dbających przecież na co dzień o wysoki udział białek i aminokwasów rozgałęzionych w swojej sportowej diecie. Te fakty skłaniają nas do snucia przypuszczeń, że w spirulinie musi egzystować jeszcze jakiś związek lub grupa związków, obdarzonych wyjątkowo silną aktywnością anaboliczną…
Wskazałbym tutaj placem na barwniki roślinne! Faktycznie dowiedziono, że na rozwój muskulatury wyraźnie wpływa astaksantyna, obecna w spirulinie, o czym możemy przeczytać w jednym z artykułów dostępnych na tej stronie. Ale przede wszystkim zwróciłbym uwagę na fikocyjaninę i chlorofil – związki nadające spirulinie jej niebieskozieloną barwę. Zarówno bowiem w odniesieniu do niebieskiej fikocyjaniny, jak też zielonego chlorofilu, dowiedziono szerokich właściwości zdrowotnych. Jeżeli chodzi o pierwszy barwnik, to nie mamy, jak do tej pory, dowodów na jego aktywność anaboliczną. Skoro jednak jesteśmy przy chlorofilu, to należy powiedzieć, że istnieją przesłanki pozwalające podejrzewać, iż barwnik ten może wspomagać kondycję muskulatury, o czym wspominam w artykule Chlorofil leczy światłem, dostępnym na tej stronie.

Dawka, jakość, cena

„Algi” to nazwa umowna, stosowana w odniesieniu do szerokiej grupy plechowatych organizmów wodnych, pochodzących z rozmaitych ewolucyjnych linii rozwojowych. Spirulina należy do bakterii, a konkretnie do gromady cyjanobakterii, nazywanych wymiennie sinicami. Bakterie, jak wiemy, raz mogą być pożyteczne, raz szkodliwe dla naszego organizmu, a reguła ta nie omija oczywiście spiruliny; żyjąc w niekorzystnych warunkach środowiskowych, ta ogólnie cenna dla zdrowia i formy sinica wytwarza i generuje toksyczne substancje. Dlatego spirulinę należy nabywać jedynie z pewnych źródeł, pochodzącą z kontrolowanych i renomowanych upraw, omijając szerokim łukiem produkty o podejrzanie niskiej cenie. Pierwszorzędnej jakości spirulina nie jest oczywiście tania, biorąc jednak pod uwagę, że już jej 2-gramowy dodatek do standardowej diety wpływa niezwykle spektakularnie na stan umięśnienia, i to zarówno osób trenujących, jak też nietrenujących siłowo, widzimy, że nawet stała suplementacja spiruliną nie nadweręży zbytnio naszego budżetu domowego.

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Reklama na stronie slawomirambroziak.pl:

biuro@wydawnictwopiktogram.pl
Katarzyna Ambroziak - 601 312 342