Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: białka roślinne, białka zwierzęce, białka grochu, białka serwatkowe, aminokwasy egzogenne, leucyna, trening siłowy, masa mięśniowa.
Formalnie białka roślinne są mniej wartościowe pod względem odżywczym od białek zwierzęcych. Ponieważ białko jest składnikiem pokarmowym, niezbędnym do codziennej regeneracji naszego organizmu zbudowanego głównie z białek, dlatego niższa wartość biologiczna białek roślinnych oznacza w praktyce tyle, że aby zachować wzorcową tężyznę fizyczną i zdrowie, teoretycznie powinniśmy spożywać ich dziennie znacznie więcej, niż białek zwierzęcych.
Przykładowo przeciętny, mało aktywny fizycznie osobnik powinien spożywać codziennie min. 70 g białka zwierzęcego, co w przeliczeniu na białko roślinne może dawać 90-120-gramową, dzienną porcję tego składnika pokarmowego, w zależności od rośliny będącej jego źródłem. Sytuacja zaczyna się komplikować, gdy podejmujemy aktywność ruchową, a szczególnie trening siłowy, albowiem wtedy zapotrzebowanie naszego organizmu na białko wzrasta przynajmniej 3-krotnie. Tak więc trenując siłowo, musimy zjadać codziennie przynajmniej 200 g białka, jeżeli mówimy o białku zwierzęcym, albo min. 300 g białka roślinnego, jeżeli korzystamy ze zróżnicowanych jego źródeł pokarmowych. A jeżeli nie będziemy przestrzegać tych limitów białek, teoria podpowiada nam, że nie osiągniemy efektów treningów siłowych w postaci przyrostu masy i siły mięśni, albowiem są one warunkowane przebiegiem procesu syntezy białek mięśniowych, którego optymalizacja wymaga odpowiednio wysokiego dowozu białek pokarmowych.
Czy jest tak w rzeczywistości? Na to pytanie próbowali odpowiedzieć stosunkowo niedawno francuscy naukowcy, porównując w warunkach treningowych efektywność wspomagania przyrostu masy mięśni przez białka grochu i białka serwatki (Babaulta, 2015). Odpowiedź na to pytanie ma szczególnie duże znaczenie dla wegan, którzy korzystają tylko z roślinnych źródeł białek pokarmowych, albowiem zarówno aktywność ruchowa, jak też dieta wegańska, stały się w ostatnich latach modnymi elementami zdrowego stylu życia.
Autorzy tego eksperymentu, opierając się na wcześniejszych badaniach, doszli do wniosku, że dla wspomagania przyrostu masy mięśniowej w odpowiedzi na trening siłowy źródło pochodzenia białka, zwierzęce czy roślinne, nie ma większego znaczenia. Natomiast najważniejsze są tutaj dwa inne aspekty tego zagadnienia: spożycie jednej dziennej porcji białka bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego oraz wysoka zawartość w spożywanym po treningu białku aminokwasów egzogennych, a szczególnie najważniejszego z nich – leucyny. Chodzi bowiem o to, że jak wykazały wcześniejsze badania, włókna mięśniowe najintensywniej wchłaniają aminokwasy pochodzące z białek pokarmowych i najintensywniej prowadzą rozbudowujący je proces syntezy białek w okresie do kilku godzin od zakończenia treningu. Przy czym okazuje się, co wynika z badań, że na optymalizację tego procesu w okresie potreningowym wpływają głównie aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie może wytwarzać samodzielnie, a w szczególności leucyna, która dodatkowo intensywnie aktywuje anaboliczne szlaki sygnalizacyjne, napędzające syntezę białek mięśniowych.
Dlatego autorzy tego eksperymentu postawili hipotezę badawczą, że potreningowa suplementacja białek grochu, obfitujących w aminokwasy egzogenne i leucynę, powinna skutkować takimi samymi efektami w postaci progresji przyrostu masy mięśniowej trenujących siłowo atletów, jak potreningowa suplementacja białek serwatkowych, czyli białek o najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich białek pokarmowych.
Tak więc w omawianym tutaj badaniu wzięło udział 161 mężczyzn w wieku od 18 do 35 lat, którzy zostali poddani 12-tygodniowemu programowi treningów siłowych samych ramion. Mężczyźni ci zostali przydzieleni do trzech grup, w których spożywali w postaci koktajlu dwa razy dziennie, rano i po treningu, 25-gramową porcję, odpowiednio, białka grochu, białka serwatki lub bezbiałkowego placebo. Objętość mięśni ich ramion mierzono za pomocą ultrasonografii trzykrotnie – w dniu rozpoczęcia oraz w 42-gim i 84-tym dniu prowadzenia programu trenigowo-suplementacyjnego.
A w końcowych wnioskach autorów badania możemy przeczytać, że suplementacja białek grochu sprzyja większemu przyrostowi objętości mięśni w odpowiedzi na trening siłowy, w porównaniu z placebo. I jak kontynuują autorzy, ta statystyczna przewaga w porównaniu z placebo i porównywalne efekty z wynikami uzyskanymi dla spożycia serwatki sprawiają, że białka grochu tworzą alternatywę dla produktów dietetycznych, przeznaczonych dla sportowców, opartych na białkach serwatkowych.
