Słowa kluczowe: odchudzanie, spalanie tłuszczu, lipoliza, termogeneza, glukoza, białko, aminokwasy, błonnik, kwasy tłuszczowe omega 3, noradrenalina, hormony tarczycy, receptory jądrowe, witaminy, wapń, aminy, metyloksantyny, polifenole, fitosterole, DHEA, aspartam, poliole.
Odchudzające ingrediencje.
Skoro poznaliśmy już składniki pokarmowe (dla osób które przegapiły pierwszą część artykułu – przypomnienie), intensyfikujące spalanie tłuszczu i ułatwiające redukcje wagi, nadszedł czas, aby poznać produkty spożywcze, najobficiej w nie zaopatrzone, które stworzą nam podstawową bazę – do przyrządzania odchudzających łakoci:
Kakao i czarna czekolada.
To produkty wprost „naszpikowane” odchudzającymi składnikami pokarmowymi. Znajdujemy tu w wyjątkowej obfitości: cenne kwasy tłuszczowe (stearynowy, oleinowy, OEA), polifenole i flawonoidy, metyloksantyny (kofeinę i teobrominę), aminy, lecytynę i błonnik.
Odchudzającym łakociem będzie – przede wszystkim – czarna czekolada o zawartości masy kakaowej, powyżej 80%, która zawiera jedynie minimalną ilość cukru. Znakomita – jako samodzielny deser oraz składnik deserów i wypieków własnej produkcji.
Mąka żytnia razowa z pełnego przemiału.
Bodaj jedyny produkt mączny niemal całkowicie pozbawiony kaloryczności. Zawiera bardzo dużo błonnika. Rolę błonnika pełni w niej również skrobia – cukier złożony, który zazwyczaj szybko rozpada się w całości – w przewodzie pokarmowym – do tuczącej glukozy. Jednak ziarenka skrobi żytniej mają taką strukturę, że skutecznie opierają się naszym enzymom trawiennym i przekształcają w glukozę – tylko w ok. 30-tu procentach.
Żyto zawiera też sporo odchudzających polifenoli…
Będzie to więc podstawowy składnik odchudzających wypieków.
Pełne ziarna zbóż.
Węglowodany z pełnych (nie mielonych, nie łamanych i nie pozbawionych zewnętrznej otoczki) ziaren zbóż (np. brązowego czy czarnego dzikiego ryżu) są wchłaniane powoli i słabo, dlatego nie tuczą. Zawierają też dużo błonnika i odchudzających polifenoli.
Lekko obgotowane – możemy wykorzystywać w kuchni niemal tak samo, jak różnego rodzaju orzechy, gdyż bardzo podobnie smakują.
Otręby i błonnik.
W sklepach ze zdrową żywnością znajdziemy zarówno otręby zbożowe, jak również izolowany błonnik. Produkty te są obfitym źródłem błonnika (oczywiście) oraz odchudzających polifenoli.
Możemy zastępować nimi część mąki w wypiekach, co dodatkowo podniesie aktywność odchudzających łakoci.
Herbata.
Jej odchudzającej aktywności dowiedziono ponad wszelka wątpliwość. Najaktywniejsze były tu wprawdzie herbaty zielone i czerwone, ale nawet czarna stymulowała spalanie kwasów tłuszczowych. Zawiera wprost monstrualne porcje odchudzających metyloksantyn i flawonoidów, pośród których najsilniej odchudzają związki sygnowane skrótami: EGCG i OPC. Ostatnio udowodniono, że również inny, niedoceniany dotąd jej składnik – aminokwas teanina – może mieć udział w jej aktywności odchudzającej.
Możemy używać jej naparów do sporządzania różnych koktajli, deserów i wypieków, gdyż smakowo znakomicie komponują się one z czekoladą i kakao.
Kawa.
Ten ulubiony przez większość z nas napój zawiera znaczne ilości kofeiny i polifenoli, spośród których jeden – kwas chlorogenowy – okazał się wyjątkowo skutecznym środkiem odchudzającym.
Jej napary bywają dodatkiem do wielu koktajli i deserów, gdzie znakomicie komponują się ze smakiem czekolady i kakao. Całe ziarna znakomicie imitują orzechy, co rozszerza zakres ich wykorzystania – na różnego rodzaju wypieki.
Siemię i olej lniany.
Produkty te zawierają rekordowe ilości silnie odchudzających kwasów tłuszczowych omega 3 oraz polifenoli z grupy tzw. lignanów. Siemię jest też bogatym źródłem błonnika.
Olej lniany należy wykorzystywać jedynie do zimnych deserów (świeży – ma bardzo przyjemny, orzechowy smaczek), gdyż nie jest odporny na wysokie temperatury. Prażone siemię może zastępować orzechy i sezam, natomiast mielone (powszechnie dostępne) – stanowić dodatek do mąki, używanej do przygotowywania odchudzających wypieków.
Sezam.
Wprawdzie profil jego kwasów tłuszczowych nie jest tak atrakcyjny, jak lnu, gdyż zawiera w przewadze kwasy omega 6 – słabiej redukujące tkankę tłuszczową, to jednak obecne w nim polifenole z grupy lignanów (szczególnie sezaminol) są wyjątkowo silnymi spalaczami tłuszczu. Sezam należy też do rekordzistów w zawartości fitosteroli.
Sezam nadaje deserom orientalną nutę smakową; ostatnio pojawiły się nawet na rynku chałwy słodzone poliolami – nieprzyswajalnymi cukrami, o których opowiem nieco więcej – w paragrafie poświęconym słodzikom.
Olej rzepakowy.
Składa się głównie z niezwykle cennego kwasu oleinowego, zaś tłoczony na zimno i nierafinowany – zawiera pokaźną dawkę bardzo aktywnych fitosteroli.
Nadaje się zarówno do zimnych deserów, jak też przygotowywanych poprzez obróbkę termiczną wypieków, gdyż pozostaje niewrażliwy na wysokie temperatury. Nierafinowany – cechuje się bardzo przyjemnym, typowo-orzechowym smakiem.
Orzechy.
W zasadzie wszystkie orzechy oraz nasiona oleiste, wykorzystywane kulinarnie (nawet kokosowe), posiadają niezły profil kwasów tłuszczowych, sprzyjających spalaniu tłuszczu zapasowego. Przy tym – wszystkie „kipią wręcz” fitosterolami. Natomiast – laskowe i włoskie – zawierają dodatkowo dużo polifenoli. Również migdały, ale tylko te nie polerowane – z brązową otoczką.
Możemy wykorzystywać je więc do przyrządzania odchudzających łakoci, jednak z rozsądnym umiarem, gdyż większość z nich zawiera sporo kwasów omega 6, które są bardzo pożyteczne dla zdrowia i sylwetki, ale jedynie wtedy – gdy pozostają w towarzystwie kwasów omega 3, pochodzących z ryb lub oleju lnianego.
Są to też produkty, na których nie można oszczędzać – pod żadnym pozorem… Bardzo łatwo zakażają się toksycznymi grzybami pleśniowymi, kiedy leżą odkryte – luzem na straganach. Lepiej dołożyć kilka groszy – i nabyć firmowo zapakowane.
Cytrusy.
To bodaj najbogatsze źródło odchudzających polifenoli – głównie z grupy witaminy P, czyli flawonoidów. Tu występuje też dosyć dużo amin – podobnych budową i działaniem do noradrenaliny. Najwartościowsze są grejpfruty oraz gorzkie i czerwone pomarańcze. Najwięcej drogocennych, odchudzających składników gromadzi ich skórka i biała otoczka (alvedo).
Całe owoce zawierają dosyć dużo cukrów prostych (krewniaków glukozy), więc w spożywaniu ich warto kierować się rozsądnym umiarem. Ciekawie wygląda w tej sytuacji kunkwat, który spożywamy ze skórką i który ma mało cukru, gdyż zawdzięcza swoją słodycz jednemu z flawonoidów – neohesperydynie – o aktywności odchudzającej.
Z wielkim powodzeniem możemy wykorzystywać w odchudzających łakociach otartą skórkę cytrynową, występującą w obrocie spożywczym – jako przyprawa. Natomiast w umiarkowany sposób – z uwagi na znaczną zawartość cukru – kandyzowane skórki cytrusowe, oferowane jako bakalie.
Morele.
Niemal wszystkie owoce, szczególnie suszone, nazywane powszechnie „bakaliami”, zawierają znaczne ilości cukrów prostych, więc musimy zachować szczególny umiar w ich spożywaniu. Na pewno nie zaszkodzi jednak naszej sylwetce nieco moreli, które – jak na owoce – zawierają wprost rekordowe dawki polifenoli. I to najaktywniej odchudzających – podobnych do flawonoidów zielonej herbaty.
Rodzynki.
Zasady ich wykorzystania będą podobne, jak w przypadku moreli. A to z tej przyczyny, że w ich składzie wykryto resweratrol – polifenol o wyjątkowo silnej aktywności odchudzającej.
Maliny.
Jak pamiętamy – owce zawierają dużo cukrów prostych… Jednak w malinach, szczególnie leśnych, występuje ich stosunkowo mało, za to bardzo dużo wyjątkowych polifenoli – ketonów malinowych. Ketony malinowe są łudząco podobne do noradrenaliny, więc na tkankę tłuszczową działają tak samo – jak ona.
To o tyle dobra wiadomość, że maliny są bodaj najatrakcyjniejszym dodatkiem owocowym do różnego typu deserów.
Czarne jagody.
Pojęcie „czarne jagody” obejmuje zazwyczaj nie tylko borówki czernice, ale również: czarne porzeczki, czarny bez, owoce aronii, jeżyny i czarne winogrona. Musimy zawsze uważać – oczywiście – na zawarte w nich cukry proste. Jednak wszystkie czarne owoce obfitują jednocześnie w odchudzające polifenole – w tym – we wspominany wyżej resweratrol, którego znajdziemy najwięcej – w czarnych winogronach. Jeżyny dostarczą nam natomiast – dodatkowo trochę ketonów malinowych.
Z umiarem możemy więc wykorzystywać je do sporządzania odchudzających łakoci.
Margaryny wzbogacone fitosterolami.
Tych możemy używać wszędzie tam, gdzie w oryginalnym przepisie występuje „masło”, zaś my modyfikujemy ten przepis – pod kątem uzyskania odchudzającego smakołyka.
Fitosterole nie tylko walczą z cholesterolem, ale również – jak wiemy – mogą ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej.
Chudy biały ser.
Zawiera niemal czyste białko, które – pamiętamy – sprzyja naszej sylwetce. Białko sera jest wyjątkowo obfitym źródłem wspominanej tyrozyny (gr. tyros – ser), działającej jak noradrenalina i hormony tarczycy – razem wzięte. W serze występuje też tyramina – amina podobna budową i działaniem do noradrenaliny.
Jako namiastkę białego chudego sera możemy traktować również serek tofu… To również źródło niemal czystego białka, ale – przede wszystkim – silnie odchudzających i pro-zdrowotnych polifenoli, nazywanych izoflawonami.
Jaja.
To bogate źródło białka oraz takich spalaczy tłuszczu, jak: lecytyna (szczególna forma zdrowego tłuszczu), cholina, witamina D i A oraz karotenoidy. Ostatnio odnaleziono w nich również aktywne mikropeptydy – podejrzewane o sprzyjanie redukcji tłuszczu zapasowego. Ostatnio pojawiły się również na rynku jajka zawierające odchudzające kwasy omega 3.
To dobre wieści, jaja bowiem – wiadomo – to podstawa wszelakich łakoci.
Izolaty i koncentraty białkowe.
Wprawdzie tych najczęściej używają sportowcy, to nie ma żadnego powodu, dla którego nie można byłoby wykorzystać ich w każdej kuchni. Mają postać proszków, w przeróżnych smakach (czekolada, wanilia, truskawka), do sporządzania koktajli, a koktajle te – wzbogacone odpowiednimi składnikami (np. owocami czy okruszkami czarnej czekolady) – smakują jak najwyśmienitsze desery.
Liczba umieszczana na etykiecie takiego produktu oznacza procentową zawartość białka. Te – z liczbą powyżej 80 – są niemal czystym białkiem, które – jak wiemy – znakomicie ułatwia modelowanie sylwetki.
Lecytyna w proszku.
Lecytyna to szczególna forma tłuszczu, niezbędna do życia i dla zdrowia, ułatwiająca jednocześnie – jak dowodzą badania – redukcję tkanki tłuszczowej. Zawiera kwas oleinowy i aminy – cholinę i etanolaminę. Ostatnio odkryto, że związek powstający z połączenia kwasu oleinowego i etanolaminy, sygnowany skrótem OEA, jest wyjątkowo silnym spalaczem tłuszczu, działającym poprzez opisane wyżej – receptory jądrowe.
Lecytyna to jednocześnie ważny związek w technologii spożywczej – emulgator. Wiąże wodę z tłuszczem, umożliwiając uzyskanie kremowej konsystencji deserów.
Najlepszą lecytynę w proszku oferuje – imo – OLIMP Laboratories.
Przyprawy korzenne.
Odchudzające składniki pokarmowe odkryto w wielu roślinach przyprawowych, w tym również – w tzw. przyprawach korzennych, wykorzystywanych do przyprawiania łakoci.
Na pierwszy plan wysuwa się tutaj cynamon, który – jak się okazało – zawiera polifenole, niezwykle silnie stymulujące opisywane wyżej receptory jądrowe.
Również dobrze komponujący się ze słodyczami imbir obfituje w spalacze tłuszczu – szogaole i gingerole – polifenole zbliżone budową do noradrenaliny. Do noradrenaliny upodabniają się także – budową i działaniem – składniki aktywne wanilii i ostrych odmian papryki, stanowiących ostatnio modny dodatek do różnych deserów czekoladowych.
Słodziki.
Słodziki to rozległy temat – sam w sobie…
Najpowszechniejszy z nich – aspartam – jest mikropepetydem, zbudowanym w przewadze z fenyloalaniny, która – jak wiemy – może działać podobnie do noraderanliny i hormonów tarczycy. Nie nadaje się jednak do potraw poddawanych obróbce termicznej, gdyż rozpada się w wyższych temperaturach.
Istnieją jednak na rynku słodziki przeznaczone do wypieków, które odnajdziemy zapewne – bez większych trudności – na półkach sklepowych.
Gotowe, sklepowe słodycze typu light są dosładzane najczęściej poliolami – cukrami, które niemal w ogóle nie wchłaniają się do krwiobiegu i nie podnoszą poziomu tuczącej glukozy. Natomiast słodycze dla diabetyków – zawierające fruktozę – nie zdają egzaminu przy odchudzaniu, bowiem cukier ten może zamieniać się w tkankę tłuszczową – nawet jeszcze szybciej, aniżeli glukoza.
Jak zobaczymy na dalszych kartach tego działu – z tych kilku, podstawowych ingrediencji będziemy w stanie „wyczarować” zadziwiająco kuszące smakołyki. Wszystko zależy od naszej inwencji twórczej, na którą liczę: zarówno mobilizując do popisów kulinarnych siebie i swoich bliskich, jak też i was – Szanowne Czytelniczki i Czcigodni Czytelnicy. Te strony oddaję bowiem Wam – kochani – do współredagowania. Może wspólnie uda się nam stworzyć almanach przepisów, ułatwiających utrzymanie wspaniałej sylwetki – bez konieczności wyrzekania się dobrodziejstw suto zastawionego stołu?…
Zapraszam do dyskusji na Forum
