Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: siemię konopne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ALA, GLA, IGF-1, testosteron, estradiol, trenbolon, komórki satelitarne, białko konopne, białko serwatkowe, masa mięśniowa.
Od pewnego czasu pisuje się wiele o znaczeniu tłuszczu dla formy wyczynowych siłaczy oraz amatorów korzystających rekreacyjnie z zajęć na siłowni. Każdy zapewne pamięta, że tłuszcze zwierzęce zawierają w przewadze nasycone, zaś roślinne – poza nielicznymi wyjątkami – nienasycone kwasy tłuszczowe. Generalnie ludzki organizm potrzebuje jednych i drugich, jeżeli jednak mówimy o konstytucji naszej muskulatury, to kwasy nienasycone, a szczególnie wielonienasycone, jak dowodzą badania, wydają się dużo ważniejsze. Atleci zazwyczaj zdają sobie z tego sprawę, w związku z czym poszukują atrakcyjnych kulinarnie przekąsek, takich jak np. orzechy, dostarczających wymaganą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wydaje się jednak, że najkorzystniej w tym kontekście wypada siemię konopne, znane również pod nazwą hemp, zawierające rzadko spotykane w innych olejach, najcenniejsze dla mięśni kwasy tłuszczowe, a także białko o wartości odżywczej, porównywalnej z najefektywniejszym we wspomaganiu rozwoju masy mięśniowej białkiem… białkiem serwatkowym.
Cudowne kwasy
Konopie obfitują w dwa szczególne kwasy tłuszczowe, niezwykle pomocne muskułom, które trudno odszukać z innych źródłach pokarmowych – kwas alfa linolenowy (ALA) i gamma linolenowy (GLA). Jeżeli nawet w jakimś pożywieniu występuje jeden z tych kwasów, to jednocześnie brakuje drugiego, tak więc z zasady nie pojawiają się one w pokarmach jednocześnie. Dużo ALA znajdziemy np. w siemieniu lnianym i nasionach chia, a dużo GLA w oleju wiesiołkowym, ogórecznikowym i porzeczkowym. Natomiast unikalną cechą konopi jest jednoczesne występowanie ALA i GLA w proporcji 5:1.
Wzmacniające właściwości siemienia lnianego, bogatego źródła ALA, znane były medycynie i weterynarii ludowej od setek lat, a mączkę lnianą jeszcze do niedawna stosowano w tuczu bydła rzeźnego, w celu zwiększenia jego masy mięsnej.
I właśnie dlatego, że len od wieków cieszył się sławą dodatku paszowego, zwiększającego masę mięsną zwierzą rzeźnych, Dunn postanowił sprawdzić w 2003 roku – w jaki sposób ALA wpływa na poziom IGF-1 w komórkach satelitarnych, izolowanych z mięśni dwóch grup wołów, którym wcześniej wszczepiono lub nie wszczepiano implanty złożone z trenbolonu i estradiolu.
Wyjaśnijmy, że IGF-1 to lokalny hormon tkankowy, powstający w mięśniach na skutek aktywności innych hormonów anabolicznych – między innymi testosteronu i estradiolu, który odgrywa, jak się uważa, największą rolę w regeneracji tkanki mięśniowej, w dużej mierze z uwagi na zdolność do aktywacji komórek satelitarnych. Komórki satelitarne to z kolei macierzyste komórki mięśniowe, odnawiające tkankę mięśniową, silnie aktywowane między innymi przez IGF-1. Natomiast estradiol to żeński hormon płciowy o aktywności anabolicznej, podczas gdy trenbolon – lek z grupy steroidów anaboliczno-androgennych, podobnych do testosteronu.
Inkubacja z ALA komórek satelitarnych od nieimplantowanych wołów nie spowodowała znamiennych statystycznie zmian w poziomie IGF-1. Komórki wołów implantowanych, co było do przewidzenia, zawierały od razu 2 razy więcej IGF-1. Kiedy jednak naukowcy inkubowali je z ALA, poziom IGF-1 „poszybował w kosmos” – wzrósł o dodatkowe 150 procent. Ostatecznie komórki satelitarne wołów wspomaganych trenbolonem i estradiolem, inkubowane z ALA, wytwarzały o 400% więcej IGF-1, od komórek satelitarnych zwierząt pozbawionych podobnej interwencji. Jak widać – kwas alfa linolenowy wyraźnie wzmacnia pobudzający wpływ hormonów płciowych na produkcję IGF-1 w komórkach mięśniowych.
A powyższe obserwacje są o tyle ciekawe, że pochodne testosteronu i estradiolu bywają często wykorzystywane w tzw. hormonalnej terapii zastępczej u starszych mężczyzn i kobiet, między innymi w celu powstrzymania związanego z upływem lat ubytku masy tkanki mięśniowej, zwanego fachowo sarkopenią. Testosteron i jego pochodne stosują również sportowcy, w celu przyspieszenia tempa rozwoju muskulatury. Dodatek ALA mógłby pomóc tutaj w optymalizacji dawkowania, a tym samym – obniżeniu ryzyka takiego postępowania, gdyż terapie hormonalne – pomimo niezaprzeczalnych zalet – podejrzewane są o sprzyjanie kolejnym problemom zdrowotnym.
W pracy naukowej Cornisha i Chilibecka, opublikowanej w 2009 roku, autorzy wytypowali do doświadczenia 51 starszych pań i panów, przydzielając ochotników losowo do dwóch grup: pierwszej – poddanej ćwiczeniom oporowym (z obciążeniem) i spożywającej codziennie 30 mililitrów oleju lnianego (14 g ALA) – i drugiej – wykonującej te same ćwiczenia i otrzymującej taką samą ilość oleju kukurydzianego jako placebo. Po 12 tygodniach kontynuowania próby okazało się, że – podczas gdy w męskiej grupie placebo masa tłuszczu całkowitego obniżyła się ledwie o 0.3 – to w męskiej grupie ALA spadła o 0.9 kilograma. Jeżeli umiemy to procentowo – widzimy (!) – wyjedzie równe 200% różnicy. U kobiet trend ten rysował się jeszcze wyraźniej: wprawdzie w damskiej grupie ALA masa tłuszczu całkowitego obniżyła się nieco mniej – bo o 0.6, za to w grupie placebo wzrosła w tym samym czasie średnio o 0.9 kilograma, co daje równo 500% różnicy.
Jednakże autorzy obserwowali tutaj nie tylko zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie – w składzie całego ciała. Jeżeli więc chodzi o beztłuszczową masę ciała, której główną składową pozostaje tkanka mięśniowa, wyglądało to w sposób następujący… Podczas gdy w męskiej grupie placebo doszło do wzrostu jej masy o 0.4, to w grupie ALA – o 1.2 kilograma. Tak więc różnica znowu wyniosła równe 200 procent. U kobiet efekt ten, choć wyraźny, był jednak znacznie słabszy, co nie dziwi, gdyż panie generalnie mają większy problem z utrzymaniem odpowiedniej konstytucji tkanki mięśniowej… W damskiej grupie placebo beztłuszczowa masa ciała wzrosła pod wpływem samych ćwiczeń – podobnie jak u mężczyzn – o 0.4, podczas gdy w grupie wspomaganej ALA – o 0.7 kilograma. Różnica wyniosła więc tu tylko (lub aż) 75 procent. Autorzy zmierzyli również wielkość poszczególnych mięśni ramienia i uda… W odniesieniu do mięśni kończyn dolnych oraz ogólnie kobiet – nie odnotowano zmian znamiennych statystycznie, natomiast, co ucieszy pewnie korzystających z siłowni panów, podczas gdy w męskiej grupie placebo rozmiar mięśni ramion wzrósł ledwie o 0.3, to w grupie ALA – aż o 1.2 centymetra. Widzimy więc, że różnica na korzyść ALA wyniosła tu równe 300 procent!
Pozytywny wpływ oleju wiesiołkowego, obfitego źródła (GLA), na otyłych ludzi bodaj po raz pierwszy zaobserwował Garcia już w 1986 roku, w badaniu klinicznym z użyciem podwójnie ślepej próby – czyli takim, gdzie ani badacze, ani ochotnicy nie wiedzą – kto otrzymuje substancję aktywną, a kto nieaktywną – placebo. Ponieważ nie dysponujemy ani pełnym tekstem, ani nawet abstraktem tej starej pracy, a znamy ją jedynie z komentarzy innych naukowców, dlatego powiedzieć można tylko tyle: ustalono w niej, że spożywanie oleju wiesiołkowego przyczynia się do spadku wagi ciała i obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadwagą, a szczególnie wyraźnie u tych – z otyłością dziedziczoną rodzinnie.
Na sympozjum naukowym, zorganizowanym w 1998 roku a dotyczącym zdrowotnych właściwości olejów roślinnych, zespół Tadeusza Studzińskiego z Akademii Rolniczej w Lublinie ogłosił wyniki swoich badań nad wpływem oleju wiesiołkowego i sojowego na skład ciała i biomechanikę kośćca szczurów. Autorzy żywili tutaj trzy grupy gryzoni – albo standardową dietą, albo z 5-procentowym dodatkiem oleju sojowego lub wiesiołkowego. Po 6 tygodniach takiego postępowania okazało się, że kontrolna grupa standardowa przybrała na wadze ok. 13, grupa sojowa – prawie 21, zaś grupa wiesiołkowa – ponad 33 gramy. Masa tłuszczu w ich tuszach kształtowała się natomiast następująco: standard – prawie 18, soja – 9, wiesiołek – nieco ponad 15 gramów. Natomiast beztłuszczowa masa ciała – odpowiednio: 239, 220 i 258 gramów. Wnika z tego jasno, że olej sojowy najlepiej redukuje poziom tkanki tłuszczowej, ale nie wywiera dodatniego wpływu na rozwój beztłuszczowej masy ciała. Natomiast olej wiesiołkowy, dzięki zawartości GLA, tylko nieco słabiej redukuje tłuszcz, za to jednocześnie bardzo silnie rozwija beztłuszczową masę ciała, czyli głównie masę mięśniową.
Natomiast w najnowszym eksperymencie testującym wpływ GLA na stan umięśnienia (Chen, 2016) badano wpływ tego kwasu na ochronę mięśni myszy przed atroficzną aktywnością związku opatrzonego skrótem LPS. Związek ten oddziałuje destrukcyjnie poprzez szlaki sygnalizacyjne niszczących mięśnie, silnych hormonów katabolicznych, takich jak katabolina, kachektyna i miostatyna. Jako źródło GLA wykorzystano w tym badaniu olej ogórecznikowy, a jako suplement kontrolny, podobnie jak w poprzednim badaniu, olej sojowy. A GLA z oleju ogórecznikowego zapobiegał tutaj indukowanej przez LPS utracie masy mięśni szkieletowych, hamując ekspresję cząsteczek z katabolicznych szlaków sygnałowych, odgrywających kluczową rolę w procesie degradacji białek mięśniowych. Podsumowując uzyskane wyniki, autorzy napisali, że suplementacja oleju ogórecznikowego jest bardziej skuteczna, aniżeli suplementacja oleju sojowego, w zapobieganiu wywołanego przez LPS wyniszczenia mięśni.
Nie tylko tłuszcz, ale również białko
Zaletą siemienia konopnego jako kulturystycznej przekąski jest również wysoka zawartość białka, sięgająca 33% masy łuskanych nasion. Świadomość konieczności wysokiej podaży białek przy treningach siłowych jest oczywiście powszechna. Powszechnie również wiadomo, że najwartościowsze są tutaj pełnowartościowe białka zwierzęce, podczas gdy białka roślinne uznajemy za niepełnowartościowe. Spośród wszystkich białek największym uznaniem pośród atletów cieszą się białka serwatkowe, z uwagi na znaczną ilość badań naukowych, potwierdzających ich wspomagający wpływ na rozwój masy i siły mięśni. Już w 2008 r. Alan Hayes, twórca analizy opartej na 47. badaniach, pisał, że suplementy białek serwatkowych ogólnie wydają się mieć przewagę nad innymi źródłami białka w zakresie promowania hipertrofii mięśni.
Ponieważ jednak profil aminokwasowy białka konopnego wskazuje na jego wysoką wartość odżywczą, dlatego w 2014 r. Adam Upshaw z Uniwersytetu Ontario postanowił sprawdzić, czy białko to zda egzamin we wspomaganiu treningu siłowego, podobnie jak białko serwatkowe. Autor badania podzielił w tym celu 45. młodych ochotników na grupy, serwując im 10-tygodniowy program treningów siłowych i podając po treningach w odpowiednich grupach – albo napój zawierający 21 g białka serwatkowego, albo taką samą ilość białka mlecznego lub konopnego, albo napój zawierający same węglowodany w postaci maltodekstryny. Po zakończeniu programu ćwiczeń i suplementacji okazało się, że procentowa zawartość tłuszczu obniżyła się, a siła i masa mięśniowa wzrosły znacząco, zarówno w grupie serwatkowej, jak też konopnej, nie zaobserwowano jednak większych różnic pomiędzy obiema grupami. I tak, dla przykładu, poziom tłuszczu obniżył się w obu grupach o 2.2%, waga beztłuszczowej masy ciała poprawiła o 3.9% a przekrój poprzeczny włókien mięśniowych uda i ramienia wzrósł odpowiednio o 7.3 i 8%.
Wielu miłośników treningów z ciężarami uważa, że atrakcyjnym kulinarnie sposobem uzupełnienia pożytecznych dla rozwoju ich umięśnienia, nienasyconych kwasów tłuszczowych są przekąski lub dodatki do ryżu czy sałatek w postaci orzechów lub siemienia lnianego , słonecznikowego czy sezamowego. I chociaż do tej pory nie pojawiały się sugestie dotyczące możliwości podobnego wykorzystania siemienia konopnego, to jednak przedstawione wyżej informacje uświadamiają nam, że ten ostatni produkt może być tutaj akurat najwłaściwszym wyborem.
