Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: olej z kryla, olej z ryb, kwasy omega 3, astaksantyna, fosfolipidy, witamina D, kortyzol, testosteron, synergia, układ krążenia, opóźniona bolesność mięśni, tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa.
Ponieważ ostatnio pojawił się na rynku olej z kryla, koledzy pytali mnie wielokrotnie, czy to lepsza forma kwasów omega 3 i czy warto zastąpić nim tradycyjne suplementy oparte o oleje z ryb?
Wielka siła w małej dawce
Wprawdzie większość z nas utożsamia olej z kryla ze źródłem kwasów omega 3 (EPA i DHA), tak jak olej z ryb, to w rzeczywistości jednak ma on nieco odmienny skład – i bogatszy. Jest kompleksem fosfolipidów z kwasami omega 3 i astaksantyną, podczas gdy olej z ryb to tylko mieszanina triglicerydów kwasów tłuszczowych omega 3. Chociaż olej z kryla zawiera znacznie mniej kwasów omega 3 od dobrego oleju rybiego, to i tak ‘bije go na łeb’ pod względem aktywności biologicznej. Z czego bierze się ta miażdżąca przewaga? Prawdopodobnie, przede wszystkim – z dwóch faktów: (1) obecności astaksantyny hamującej utlenianie kwasów omega 3 i wykazującej generalnie wysoką aktywność biologiczną, (2) wiązania omega 3 i astaksantyny w kompleksy przez fosfolipidy ułatwiające ich wchłanianie z przewodu pokarmowego i dystrybucję do tkanek.
Od lat 90. do dziś wykonano znaczną liczbę prac, wchodzących w zakres kolejnych faz badań klinicznych oleju z kryla, które doczekały się już kilku tysięcy opracowań. Niekiedy porównywano go też z olejem rybim. Tak było np. w badaniu opublikowanym w 2004 roku, prowadzonym przez zespół specjalistów, któremu przewodziła Ruxandra Bunea. Tutaj porównywano wpływ na układ krążenia różnych dawek oleju z kryla i oleju z ryb. Próba obejmowała łącznie 120 osób i trwała 12 tygodni. Przyjrzyjmy się jedynie wynikom uzyskanym przy suplementacji 1,5 g oleju z kryla (nieco ponad 300 mg sumy EPA i DHA) i 3 g oleju z ryb (900 mg sumy EPA i DHA). Procentowo – były one następujące: spadek ogólnego poziomu cholesterolu – 13,6 dla oleju z kryla vs 5,9 dla oleju z ryb, spadek poziomu triglicerydów – 11,5 vs 3,2, spadek poziomu złego cholesterolu LDL – 33,9 vs 4,6, wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL – 43,3 vs 4,2, spadek poziomu cukru – 6,3 vs 2,9. Jeżeli uśrednimy te wyniki, uwzględniając fakt, że dawka omega 3 była w przypadku oleju z kryla prawie 3 razy niższa, obliczymy, że olej z kryla działał tu jakieś 16-17 razy silniej od oleju z ryb. To właśnie, między innymi, dzięki tak silnemu działaniu na układ krążenia – olej z kryla uzyskał w Stanach Zjednoczonych status żywności leczniczej.
Możesz teraz powiedzieć: „Co mnie to wszystko obchodzi”!
Faktycznie – sportowcy nie stosują przecież omega 3 dla ochrony układu krążenia. Po omega 3 sięgają szczególnie chętnie kulturyści i przedstawiciele innych dyscyplin sylwetkowych, gdyż suplementy te ułatwiają rozwój masy mięśniowej, a jednocześnie redukują tłuszcz i obolałość mięśni. Należy zapytać: „Czy kryl i tutaj przeważa nad rybą”?
Poetyka sportu – ból
Zacznijmy może od opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), której poświęciłem cały artykuł w 17. nr. Perfect Body…
Wiele badań udowodniło, że kwasy omega 3 odznaczają się aktywnością przeciwzapalną i przeciwbólową, dzięki czemu pomagają np. w chorobie zwyrodnieniowej stawów czy bólach przeciążeniowych stawów u sportowców. DOMS ma również podłoże zapalne, tyle że dotykające tkanek budujących mięśnie. Jak wynika z analizy kilku badań (m.in. Jatoi – 2004, Megee – 2008, Bloomer – 2009, Machado – 2011) – kwasy omega 3 mogą być pomocne w obniżaniu DOMS i ochronie mięśni przed degradacją powodowaną stanem zapalnym.
Czy dysponujemy jednak jakimś przesłankami, pozwalającymi podejrzewać, że olej z kryla sprawdzi się tutaj lepiej od oleju z ryb…?
Podstawowa sprawa: astaksantyna… Wiele badań wskazuje na jej właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe, ale praca zaprezentowana przez Frya w 2001. dowodzi wprost skuteczności astaksantyny przy znoszeniu DOMS u trenujących sportowców.
Ogromny udział w powstawaniu DOMS mają reaktywne formy tlenu, więc – jak dowiodły badania (m.in. Arenta) – pomagać mogą tutaj eliminujące je antyoksydanty. Kiedy oceniono właściwości antyoksydacyjne oleju z kryla metodą ORAC, ten okazał się 300-krotnie silniejszym antyoksydantem od witamin A i E, uznawanych za modelowe przeciwutleniacze, jak również – prawie 50-krotnie silniejszym od oleju z ryb i ponad 7-krotnie silniejszym od samej astaksantyny.
Wykonano kilka prac dowodzących, że olej z kryla jest relatywnie sinym środkiem przeciwzapalnym i przeciwbólowym. Zarówno przy okazji badań nad układem krążenia, jak też nad zespołem przedmenstruacyjnym (Sampalis, 2003), porównano skuteczność przeciwbólowego działania oleju z kryla, z olejem z ryb. W znoszeniu bólów stawowych i mięśniowych, i rozmaitego pochodzenia – półtoragramowa porcja oleju z kryla okazywała się zazwyczaj jakieś 2-3 razy skuteczniejsza od trzygramowej oleju z ryb.
Kryl na wycinkę…?
Przechodząc do redukcji tłuszczu…
Posiadamy znaczą liczbę dowodów na odtłuszczające działanie kwasów omega 3. W zakresie tym wykonano wiele prac na zwierzętach i kilka na wolontariuszach. Najczęściej cytuje się tu chyba badanie zespołu Coueta, w którym podawano ochotnikom – albo 6 g mieszaniny tłuszczów, albo 6 g oleju z ryb (ekwiwalent 1,8 g sumy EPA i DHA) – odnotowując po trzech tygodniach znaczny wzrost spoczynkowego spalania kwasów tłuszczowych oraz średni spadek masy tkanki tłuszczowej w grupie oleju rybiego o 880 gramów.
Nie mniejszą literaturą w tym zakresie szczyci się również astaksantyna. Szerzej pisałem o tym w artykule: „Astaksantyna – barwa masy”. Pomijając prace na zwierzętach, przypomnę tylko badanie z 2009 roku, w którym Iwabayashi podawał kobietom 12 mg astaksantyny przez 8 tygodni, obserwując obniżenie średnio o 210 g masy tłuszczu całkowitego.
Czy obecność astaksantyny w oleju z kryla poprawia odtłuszczające efekty działania kwasów omega 3…?
Wydaje się, że tak:
W badaniu opublikowanym w 2009 roku, którym kierował Tandy, myszy karmione wysokimi porcjami tłuszczu z udziałem oleju z kryla gromadziły do 51% mniej tłuszczu w organizmie, niż gryzonie pozostające na samej diecie wysokotłuszczowej bez udziału tłuszczu krylowego.
Podobne badanie, tyle że na szczurach, wykonała i opublikowała w 2012. Alessandra Ferramosca… Tutaj 2,5-procentowy udział oleju z kryla w wysokotłuszczowej diecie zapobiegał nadmiernej kumulacji tłuszczu w organizmie, hamował produkcję kwasów tłuszczowych, zwiększał poziom L-karnityny i pobudzał kontrolowany przez nią transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów oraz ich spalanie w tych organellach, a ostatecznie wyraźnie powstrzymywał nadmierny przyrost wagi przekarmionych zwierząt. W przeciwieństwie do szczurów pałaszujących w nadmiernych ilościach tłuszcz bez kryla, które znacząco przybrały na wadze, ostateczna waga ciała zwierząt z grupy oleju krylowego była po 12 tygodniach taka sama, jak z grupy kontrolnej, karmionej dietą normatywną.
Powróćmy jednak na chwilę do 2009 roku, w którym to wyniki swoich prac opublikowała Barbara Batetta… Autorka oceniała efekty działania 4-tygodniowej suplementacji olejów z kryla i ryb na zmutowane, otyłe szczury. Okazało się, że olej z kryla redukował w organizmach tych zwierząt poziom tłuszczu w zakresie od 42 do 60, podczas gdy olej z ryb – od 2 do 38 procent.
A co do ludzi: we wspominanym już badaniu Sampalisa, kobiety otrzymujące przez 90 dni 1,5 g oleju z kryla wykazywały prawie o 30 procent niższą tendencję do przybierania na wadze, podczas gdy kobiety przyjmujące 3 g oleju z ryb – niższą o 15 procent.
Mięśnie są najważniejsze!!!
W końcu sprawa najważniejsza: masa mięśniowa…!
Anaboliczne właściwości tłuszczu organizmów morskich znane były medycynie ludowej od setek lat. Jeszcze do niedawna tranami z wątrób rybich leczono niedowagę u dzieci i młodzieży.
Już w przywoływanym wyżej badaniu Coueta obserwowano po suplementacji omega 3 spadek masy tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała, czyli tkanki mięśniowej.
W dwóch badaniach na zwierzętach (Magee – 2008, Machado – 2011) i dwóch na ludziach (Jatoi – 2004, Bloomer – 2009) udowodniono, że kwasy omega 3 zapobiegają rozpadowi mięśni i utracie masy mięśniowej. Najciekawsza była tu chyba praca, którą wykonał Jatoi… Członkowie jego zespołu porównywali anaboliczne efekty działa EPA i Megestrolu w leczeniu kacheksji – wyniszczenia mięśni (i całego organizmu) powodowanego ciężką chorobą. I wprawdzie kwas omega 3 działał tutaj 3 razy słabiej od sterydu anabolicznego, to ostatecznie dowiedziono jednak, że podawanie EPA – w dawce 2 g przez 3 miesiące – ewidentnie poprawia stan mięśni w kacheksji.
Bardzo ciekawe efekty obserwował też Smith w swoich dwóch pracach, publikowanych w ubiegłym – 2011 roku. Obie były zasadniczo bardzo do siebie podobne, tyle że jedna dotyczyła osób młodych, podczas gdy druga – staruszków. W obu stwierdzono, że dzienna dawka 4 g koncentratu oleju rybiego, dostarczającego 1,86 g EPA i 1,5 g DHA, stosowana przez okres 8 tygodni, znacząco aktywuje szlak sygnałowy kinazy mTOR. A przypomnijmy, że kinaza mTOR przekazuje sygnały do budowania mięśni od tak silnych hormonów anabolicznych, jak np. insulina, IGF-1 czy testosteron.
Co ważne: kwasy omega 3 obniżają poziom kortyzolu (Jatoi – 2004, Jazayeri – 2010), który – jak wiemy – jest hormonem katabolicznym, hamującym rozwój muskulatury.
I znowu pytanie: „Czy olej z kryla lepiej buduje masę od oleju z ryb?”
Znowu powraca tu sprawa astaksantyny… Pozytywnego wpływu astaksantyny na masę mięśniową dowodzono wielokrotnie w badaniach na zwierzętach (Inborr – 1995 i 1996, Aoi – 2003, Yang – 2006, Bergstrom – 2009). Jak dowiadujemy się z pracy Kima, z 2010 roku, wykonanej na izolowanych komórkach, również astaksantyna aktywuje szlak sygnałowy kinazy mTOR.
Co jednak mówią nam tutaj badania z udziałem ludzi…?
Młodzi ochotnicy, przyjmujący przez 6 miesięcy po 4 mg astaksantyny dziennie, zwiększyli o 40% siłę wyprostu nóg w ćwiczeniu na maszynie Smitha, w porównaniu z kolegami otrzymującymi placebo (Malmsten, 1997). Natomiast we wspominanym już wyżej badaniu (Iwabayashi, 2009) – kobiety, otrzymujące przez 8 miesięcy 12 mg astaksantyny dziennie, nie tylko utraciły średnio 210 g masy tłuszczu całkowitego, ale zyskały jednocześnie blisko 100 g czystej masy mięśniowej.
Co godne odnotowania: astaksanytna obniża poziom katabolicznego kortyzolu (Iwabayashi, 2009), a podnosi anabolicznego testosteronu (Angwafor, 2008), kreując korzystne środowisko hormonalne, wyraźnie sprzyjające rozwojowi tkanki mięśniowej.
Warto w końcu poruszyć też kwestię trzeciego składnika oleju krylowego – fosfolipidów… Te, jak udowodnił po raz pierwszy Fang w 2001., również aktywują szlak kinazy mTOR. Chodziło tutaj konkretnie o kwas fosfatydowy, stanowiący podstawę struktury każdego fosfolipidu. Homberger dowiódł w 2006. czegoś jeszcze ciekawszego: kwas fosfatydowy odpowiada w największej mierze za aktywację anabolicznego szlaku kinazy mTOR, w odpowiedzi na obciążenie mięśni wysiłkiem siłowym!
Tu wspomnę o jeszcze jednym fakcie, który wcześniej przemilczałem: olej z kryla zawiera witaminę D, która – co zaobserwowano już w latach 70. – stymuluje syntezę białek szybkokurczliwych włókien mięśniowych i leczy zaniki mięśniowe (atrofie), szczególnie związane z użyciem pochodnych kortyzolu w chorobach zapalnych. Na przestrzeni ostatnich lat pojawiło się kilka badań dowodzących jej pozytywnego wpływu na siłę i masę mięśniową (np. Ward, 2009) oraz produkcję testosteronu (Pilz, 2011). I wprawdzie oleje rybie też obfitują w witaminę D, to jednak jej obecność w oleju z kryla, w kompleksie fosfolipidów z kwasami omega 3 i astaksantyną, wskazuje na możliwość wystąpienia synergii – wzajemnej potencjalizacji działania, większej od sumy poszczególnych oddziaływań.
Powiedzmy sobie szczerze: brakuje nam bezpośredniego dowodu na potwierdzenie wyższość kryla nad rybami we wspomaganiu rozwoju masy mięśniowej. Śmiało możemy liczyć tu jednak na wspominaną synergię anabolicznych składników aktywnych, związanych w kompleksy fosfolipidów. Może w ocenie anabolicznej aktywności oleju z kryla pomoże nam praca wykonana z użyciem ekstraktu z raka, zawierającego bardzo podobny kompleks składników aktywnych, jako że kryl i rak to blisko spokrewnione skorupiaki…
Cremades wywołał w 2007. eksperymentalną kacheksję u szczurów. Wyniszczone gryzonie zostały podzielone na dwie grupy, gdzie jedną karmiono standardową dietą, drugą zaś – podobnie, tyle że z dodatkiem ekstraktu z raka. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że masa mięśniowa szczurów, pałaszujących ekstrakt z raka, była średnio większa mniej więcej o 10 procent od masy zwierząt na standardowej diecie.
I może jeszcze jedna informacja ułatwi nam tutaj porównanie kryla z rybami… Przy okazji wspominanych już badań klinicznych nad działaniem oleju z kryla na układ krążenia, oceniano też jego wpływ (i porównywano z olejem rybim) na różne parametry jakości życia, między innymi – na ogólną tężyznę fizyczną i odporność na zmęczenie. Jak się okazało po 90 dniach obserwacji – olej z kryla w dawce 1,5 g poprawiał niemal czterokrotnie skuteczniej tężyznę fizyczną i prawie dwu i półkrotnie skuteczniej zwiększał odporność na zmęczenie od 3 g oleju z ryb.
Kryl versus ryba
W podsumowaniu spróbuję oprzeć się o przedostatni parametr… Widzimy, że 1,5 g oleju z kryla czterokrotnie silniej wpływa na poprawę tężyzny fizycznej od 3 g oleju z ryb. Tak więc 1,5 g oleju z kryla odpowiada tutaj sile działania 12 g oleju z ryb. Ponieważ olej z kryla jest zazwyczaj kapsułkowany po 0,5 g, zaś olej z ryb – po 1 g, dlatego 1 kapsułka pierwszego to tyle samo, co 4 tego drugiego.
Ta arytmetyka dotyczy standardowego oleju rybiego i może ulec zmianie, jeżeli porównamy dwukrotnie silniej skoncentrowane oleje – np. taki, jakiego używa firma Olimp do produkcji preparatu Gold Omega 3. Jeżeli więc nawet założymy, że dwukrotnie silniejsza koncentracja omega 3 przełoży się na dwukrotnie silniejsze działanie, to i tak 1 kapsułka oleju krylowego pozostanie odpowiednikiem 2 kapsułek Gold Omega 3, jeżeli mówimy oczywiście o wpływie obu preparatów na tężyznę fizyczną. Teraz wypadałoby to wszystko przeliczyć na koszty suplementacji, czego się nie podejmuję, bo – z uwagi na rozmaite promocje i przeróżne formy sprzedaży – ceny tego typu produktów ulegają ogromnym wahaniom.
Zauważmy, że zakładam tutaj, iż dwukrotnie silniej skoncentrowany olej rybi wykaże też dwukrotnie większą siłę działania w porównaniu z standardowym, użytym w tamtym badaniu. Nie jest to jednak aż tak oczywiste, gdyż – pomimo dwukrotnie większej koncentracji kwasów omega 3 – nadal pozostaje on mieszaniną triglicerydów, pozbawioną antyoksydacyjnej i anabolicznej astaksantyny oraz kompleksujących wszystkie składniki fosfolipidów – ułatwiających ich wchłanianie z przewodu pokarmowego i dystrybucję do tkanek.
Jeżeli tekst ten trafi przed piękne oczy aktywnej kobiety, stosującej omega 3 w celu poprawy sylwetki i zdrowia, dojdzie jeszcze aspekt kubatury kapsułki… Panie skarżą się często: „Duże kapsułki bywają nie do przełknięcia”! Niewiasty te znacznie łatwiej poradzą sobie z jedną maleńką, pięćsetmiligramową kapsułeczką oleju krylowego typu ‘flowcaps’, niż z dwoma czy nawet z czterema wielkimi, jednogramowymi kapsami oleju rybiego typu ‘softgel’.
Jeżeli z kolei o opinię w sprawie obu produktów poproszą seniorzy, pragnący poprawić zdrowie z pomocą omega 3, należy polecić ich uwadze wyżej przedstawione fakty: olej z kryla działa pozytywnie na układ krążenia przynajmniej 16 razy silniej od standardowego oleju z ryb. Tak więc 1 kapsułka oleju z kryla to teraz 8 kapsułek standardowego – a w najlepszym razie – 4 kapsułki dubeltowego oleju z ryb. Tutaj już finanse przemówią raczej na korzyść kryla, nie wspominając o wygodzie połykania małej ilości małych kapsułek…
