Ashwagandha nie ustępuje sterydom

Wydrukuj ten artykuł

Autor: Sławomir Ambroziak

Słowa kluczowe: ashwagandha, withania, witanolidy, testosteron, sterydy anaboliczne, masa i siła mięśni.

Ashwagandha (Withania somnifera) zyskuje coraz większą popularność jako suplement diety. Sięgamy po nią najczęściej z uwagi na jej zdolność do łagodzenia stresu i poprawiania nastroju. To hinduskie zioło wzbudza również coraz większe zainteresowanie sportowców. Otóż związki aktywne ashwagandhy (witanolidy) są strukturalnie, łudząco podobne do naszych hormonów płciowych (steroidów), z czego może wynikać większość pozytywnych oddziaływań tego ziółka na ludzki organizm. Jak bowiem dobrze wiemy, sterydy anaboliczne, pochodne męskich hormonów płciowych, to podstawowe środki dopingujące, stosowane przez sportowców w celu zwiększenia i przyspieszenia rozwoju masy i siły mięśni. Jednakże, w przeciwieństwie do bezpiecznej i legalnej ashwagandhy, sterydy anaboliczne są szkodliwe dla zdrowia i zakazane przez przepisy prawa sportowego. Przy czym okazuje się, czego dowodzą badania, że naturalne steroidy zawarte w withanii niewiele ustępują syntetycznym sterydom anabolicznym we wpływie na muskulaturę i sylwetkę. Badania z udziałem ludzi obejmowały tutaj zarówno ochotników nieaktywnych fizycznie i osoby w starszym wieku, jak też trenujących siłowo sportowców.

Sandhu postanowił sprawdzić w 2010 roku, w jaki sposób wpływa na parametry wysiłkowe młodych osób ashwagandha i arjuna (Terminalia arjuna) – zupełnie nieznane naszej kulturze medycznej ziółko. Podzielił więc 40 nieaktywnych fizycznie studentów płci obojga na 4 grupy, gdzie każdej podawał przez 8 tygodni 500 mg – albo ekstraktu z ashwagandhy, albo arjuny, albo z jednego i drugiego ziółka, albo placebo. W porównaniu z grupą placebo, ochotnicy z grupy ashwagandhy poprawili siłę swoich mięśni i wydolność tlenową – odpowiednio – o 7.6 i 6.6, z grupy arjuny – o 2.4 i 4.7, zaś z grupy ashwagandhy z arjuną – o 10.1 i 6.5%. Widać z tego wyraźnie, że ashwagadha wpływa spektakularnie zarówno na rozwój siły, jak też wytrzymałości, podczas gdy wpływ arjuny na oba te parametry jest raczej niewielki; niemniej to drugie ziółko wyraźnie wzmacnia pozytywne efekty działania withanii na przyrost siły mięśni.

Raut skompletował w 2012 roku zespół 18 młodych ochotników, w wieku pomiędzy 18 a 30 lat, którym podawał przez 30 dni zwiększające się progresywnie, co 10 dni, dawki ekstraktu z ashwagandhy: 750, 1000 i 1250 mg na dobę, mierząc w kilku testach siłę ich mięśni oraz określając skład ciała i porównując wyniki z okresu przed rozpoczęciem suplementacji, z wartościami uzyskanymi po zakończeniu eksperymentu. Jak się okazało, dzięki miesięcznej suplementacji ekstraktu z korzenia withanii, siła i masa mięśni ochotników wzrosły odpowiednio – o 6 i 1.8 kg, natomiast masa tłuszczu całkowitego uległa obniżeniu o 2.3%.

Natomiast Mishra próbował sprawdzić w 2013 roku, czy withania poprawi sprawność seniorów w przypadku sarkopenii, czyli zaniku mięśni związanego z wiekiem. Podawał więc w tym celu 35 starszym ochotnikom, w przedziale wiekowym pomiędzy 55 a 74 lata, 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez okres 3 miesięcy. Dzięki takiej suplementacji seniorzy poprawili o 5% siłę swoich mięśni i o 1.7 sekundy czas w teście szybkościowym. Jednocześnie ubytek masy ich mięśni, mierzony poziomem odpowiedniego markera biochemicznego, został ograniczony o 15.5%.

Kolejne doświadczenie zostało przeprowadzone w celu zbadania możliwego wpływu spożycia ekstraktu z korzenia ashwagandhy na masę i siłę mięśni u zdrowych, młodych mężczyzn uczestniczących w treningach siłowych (Wankhede, 2015). W tym 8-tygodniowym, randomizowanym, prospektywnym, kontrolowanym placebo badaniu z podwójnie ślepą próbą 57 mężczyzn (w wieku 18–50 lat) z umiarkowanym doświadczeniem w treningu oporowym zostało losowo przydzielonych do grupy suplementowanej i otrzymującej placebo. Osoby w grupie suplementowanej spożywały 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandha dwa razy dziennie, podczas gdy grupa kontrolna otrzymywała tę samą ilość skrobi jako placebo. Po pomiarach wyjściowych obie grupy poddano treningowi oporowemu przez okres 8 tygodni, a pomiary powtórzono pod koniec 8 tygodnia trwania eksperymentu. Podstawową, wyznaczoną przez autorów badania miarą skuteczności suplementacji była siła mięśni. Natomiast drugorzędowymi miarami skuteczności: wielkość mięśni, skład ciała, poziom testosteronu w surowicy krwi i tempo regeneracja mięśni. Siła mięśni została oceniona m.in. przy użyciu jednego powtórzenia serii ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem (1-RM) w wyciskaniu sztangi na ławce.

W porównaniu z ochotnikami otrzymującymi placebo, grupa suplementowana ashwagandhą odnotowała przykładowo znacznie większy wzrost siły mięśni podczas ćwiczenia wyciskania na ławce (placebo: 26,4 kg vs ashwagandha: 46,0 kg) i znacznie większy wzrost wielkości mięśni ramion (placebo: 5,3 cm2 vs ashwagandha: 8,6 cm2). W porównaniu z grupą placebo, panowie otrzymujący ashwagandhę doznali także znacznie mniejszego uszkodzenia mięśni wysiłkiem, na co wskazywała stabilizacja  odpowiednich markerów biochemicznych, znacznie większego wzrostu poziomu testosteronu (placebo: 18,0 ng/dL vs ashwagandha: 96,2 ng/dL), jak również znacznie większego, procentowego ubytku masy tkanki tłuszczowej (placebo: 1,5% vs ashwagandha: 3,5%).

Wykazany w tym badaniu, wysoki wzrost poziomu testosteronu, czyli naturalnego sterydu anabolicznego naszego organizmu, potwierdza podobne efekty działania withanii obserwowane we wcześniejszych eksperymentach (Mahdi, 2009; Ahmad, 2010; Belal, 2012).

A więc wszystkie powyższe badania dowodzą, że suplementacja ashwagandhy wiąże się ze znacznym wzrostem masy i siły mięśni, co sugeruje, że może być użyteczna dla sportowców w połączeniu z programami treningów oporowych. A przy tym, choć zdrowa i legalna, niewiele mniej skuteczna od dopingu sterydowego.

Be Sociable, Share!
Be Sociable, Share!

Reklama na stronie slawomirambroziak.pl:

biuro@wydawnictwopiktogram.pl
Katarzyna Ambroziak - 601 312 342

Polityka prywatności

Podstawa prawna RODO

Zgodnie z art. 13 ust. 1 i ust. 2 rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (RODO), informujemy

Administrator Danych Osobowych

Administratorem Pani/Pana danych osobowych jest firma PIKTOGRAM. z siedzibą w Warszawie, ul. Międzynarodowa 38/40, kod pocztowy 03-922, adres e-mail: biuro@wydawnictwopiktogram.pl, tel. 601312342

Cel i interes

Przetwarzanie Pani/Pana danych osobowych będzie się odbywać na podstawie art. 6 RODO i w celu marketingowym Administrator powołuje się na prawnie uzasadniony interes, którym jest zbieranie danych statystycznych i analizowanie ruchu na stronie internetowej.

Dobrowolne wyrażenie zgody poprzez ustawienia przeglądarki

Podanie danych osobowych na stronie internetowej www.sylwetka-uroda-zdrowie.pl jest dobrowolne. Podstawą przetwarzania danych jest moja zgoda. Mam wpływ na przeglądarkę internetową i jej ustawienia. Odbiorcami danych osobowych mogą być Google, Facebook,. Mam prawo wycofania zgody w dowolnym momencie poprzez zmianę ustawień w przeglądarce. Dane osobowe będą przetwarzane i przechowywane w zależności od okresu używania technologii. Mam prawo zażądania od administratora dostępu do moich danych osobowych, ich sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania tych danych, a także prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego. Profilowanie używane jest w Google Analytics, Google AdWords, Facebook Pixel. W sytuacji wniesienia sprzeciwu wobec profilowania, prosimy zoptymalizować odpowiednio przeglądarkę.

W przypadku pytań dotyczących przetwarzania danych osobowych prosimy o kontakt . Sposoby kontaktu z inspektorem ochrony danych w firmie Piktogram z siedzibą w Warszawie, to: adres korespondencyjny ul.Międzynarodowa 38/40a/204, adres e-mail: biuro@wydawnictwopiktogram.p., tel. 60131234.

Czas przetwarzania danych osobowych

Pani/Pana dane osobowe będą przechowywane przez okres od 30 dni do 5 lat do czasu wykorzystywania możliwości marketingowych i analizy danych potrzebnych do prowadzenia działalności gospodarczej.

Prawa użytkownika strony internetowej

Posiada Pani/Pan prawo dostępu do treści swoich danych osobowych, prawo do ich sprostowania, usunięcia, jak i również prawo do ograniczenia ich przetwarzania/ prawo do cofnięcia zgody, prawo do przenoszenia danych, prawo do wniesienia sprzeciwu wobec przetwarzania Pani/Pana danych osobowych. Przysługuje Pani/Panu prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego, jeśli Pani/Pana zdaniem, przetwarzanie danych osobowych Pani/Pana – narusza przepisy unijnego rozporządzenia RODO.