Słowa kluczowe: anaboliki, boostery testosteronu, antyestrogeny, termogeniki.
Suplementy z półek sklepowych kuszą nas kolorowymi etykietami. Ich szumne reklamy gwarantują nam szybki rozwój siły i masy mięśniowej lub błyskawiczną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety – suplementy, szczególnie specjalistyczne, zazwyczaj są relatywnie drogie. Każdy z nas chętnie sięgnąłby po najnowszą formę kreatyny, taką jak np. Orogenix czy Magna Power, lub ‘wypasionego’ termogenika, takiego jak Thermo Stim, ale często nasze zapędy hamuje zasobność portfela. Szczególnie – portfela studenta czy młodego sportsmena.
Nieraz bywa więc tak, że przychodzi tylko ‘obyć się smakiem’. Często uda się nam uzbierać ‘kasę’ na wymarzony suplement, ale jedno opakowanie ledwie starcza na jedną kurację. A co potem…? Czy musimy pogodzić się ze spadkami uzyskanej formy…?
Wielu kolegów wykazuje też zacięcie badawcze. Im ograniczanie się do zakupu gotowych suplementów nie wystarczy. Lubią eksperymentować… Bardziej cieszy ich samodzielne tworzenie czegoś, co wspomoże rozwój muskulatury lub redukcję tkanki tłuszczowej, aniżeli wycieczki do sklepów z odżywkami.
I właśnie tym wszystkim kolegom, którzy stykają się z podobnymi dylematami, dedykowałem program telewizyjny, emitowany na tv.sfd.pl, zatytułowany: „Magiczne mikstury Sławomira Ambroziaka”. Chodziło w nim o podanie receptur różnych ‘eliksirów’ wspomagających rozwój formy, opartych o tanie i łatwo dostępne środki medyczne, środki spożywcze bądź zioła, tworzących alternatywę dla popularnych, aczkolwiek drogich, suplementów sportowych. A że słowo mówione jest bardziej ulotne i trudniejsze do ‘ogarnięcia’, aniżeli pisane, dlatego treści wspomnianej audycji ująłem w formę poniższej publikacji…
Anaboliki
Istnieje pewien dosyć drogi i trudno dostępny w Polsce suplement anaboliczny – kwas arachidonowy. Jest to jeden z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z grupy witaminy F, będący prekursorem ważnych hormonów tkankowych – prostanoidów. Dowiedziono, że przynajmniej jeden z tych hormonów – PGF2 – jest silnym hormonem anabolicznym. Fakt ten legł właśnie u podstaw wprowadzenia na rynek suplementów tego kwasu. Dalsze badania potwierdziły, że suplementy kwasu arachidonowego mogą przyczyniać się do rozwoju siły i masy mięśniowej, jak również – do wzrostu poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF) i lokalnych, anabolicznych hormonów tkankowych, nazywanych miokinami, oraz liczby receptorów androgenowych, odpowiedzialnych za anaboliczną aktywność testosteronu. (Piszę o tym też w artykule – „Wzmacniacze testosteronu’.)
Wprawdzie sam kwas arachidonowy jest bardzo słabo rozpowszechniony w żywności, to jednak łatwo znajdziemy tu jego efektywnych prekursorów – kwas linolowy i inne kwasy tłuszczowe szeregu omega 6. W kwasy omega 6 obfituje kilka produktów spożywczych: pestki słonecznika (30,5 g/100 g), orzechy włoskie (29 g/100 g), ziarno sezamowe (25 g/100 g), orzechy brazylijskie (23 g/100 g), pestki dyni (20 g/100 g).
Teraz musimy zainwestować w elektryczny młynek do kawy lub moździerz (wersja tańsza, ale bardziej kłopotliwa). Wymienione wyżej ziarna mielimy i mieszamy z miodem, co da nam rodzaj bardzo smacznej pasty, podobnej do chałwy. Naszą ‘chałwę’ możemy przygotować zarówno z pojedynczego składnika, jak też mieszanki ziaren – w dowolnej konfiguracji. Jeżeli spożyjemy dziennie 100 g ziaren, dostarczymy do organizmu równoważnik – mniej więcej – 10 g kwasu arachidonowego.
Alternatywa dla kreatyny
Kreatyna to bodaj najpopularniejszy suplement sportowy. (Niestety – też nie należy do najtańszych.) Kreatyna jest nieodzownym elementem systemu syntezy ATP. ATP to fosforan bogatoenergetyczny, który oddaje rodniki fosforanowe różnym składnikom komórkowym, energizując je – a tym samym – aktywując. A że w ten sposób napędzane są białka kurczliwe włókienek mięśniowych oraz wszystkie etapy procesu syntezy (anabolizmu) białek mięśniowych, dlatego kreatyna tak znakomicie sprawdza się w praktyce wspomagania wysiłku. Kreatyna sprzyja też hiperhydratacji (wysokiemu nawodnieniu) komórek mięśniowych, co zwiększa ciśnienie w ich wnętrzu – poprawia kurczliwości oraz intensyfikuje procesy anaboliczne.
I tutaj zachodzi pytanie – czy istnieje też jakaś inna substancja, zdolna do zastąpienia kreatyny w tych funkcjach metabolicznych…? Istnieje! Jest nią glicerol. (Mechanizmy anabolicznej aktywności glicerolu wyjaśniam w artykule: „Glicerol – od maratonu do ciężarów”.)
50 g glicerolu, czyli popularnej gliceryny dostępnej w każdej aptece, rozpuszczamy w 1 l wody. Do roztworu można dodać też trochę jakiegoś soku (dla smaku) – według uznania. Tak przygotowany napitek należy spożyć w kilku porcjach. W dni treningowe –w porze dnia poprzedzającej trening. W dni beztreningowe – w przeciągu całego dnia.
Warto wiedzieć, że glicerol dodawany jest do nowoczesnych stacków kreatynowych, takich jak np. Massacra 2 Olimpu.
Uwaga! Glicerol został ‘wciągnięty’ ostatnio na listę środków dopingujących.
Boostery testosteronu
Kolejną grupę ekskluzywnych i dosyć drogich suplementów stanowią tzw. ‘testoboostery’ lub ‘boostery testosteronu’. Są to zazwyczaj ekstrakty ziołowe, podnoszące poziom testosteronu. Bodaj najpopularniejszymi środkami z tej grupy pozostają ekstrakty z tribulusa, takie jak np. Tribusteron 60 i Tribusteron 90. Składnikami aktywnymi ziół o takich właściwościach są zazwyczaj saponiny steroidowe. Związki te są często zbliżone swoją strukturą do naszych androgenów – męskich hormonów płciowych. Saponiny ulegają ‘wstępnej obróbce’, prowadzonej przez florę bakteryjną przewodu ludzkiego pokarmowego, a następnie wchodzą na szlaki enzymatyczne, prowadzące do powstawania testosteronu. Ustalono, że przyjmowanie saponin steroidowych może doprowadzić do wytworzenia nawet 4 mg dodatkowego testosteronu na dobę. To sporo, zważywszy, że organizm dorosłego, zdrowego mężczyzny produkuje dziennie, przeciętnie 5 mg tego hormonu. Co niezwykle ciekawe i istotne – powstający takim sposobem testosteron pozostaje w formie niezwiązanej z białkami magazynowymi (SHBG), czyli bardzo aktywnej.
Boostery testosteronu stosowane są przez sportowców – albo w celu wspomagania rozwoju siły i masy mięśniowej, gdyż testosteron to jeden z najsilniejszych hormonów anabolicznych, albo przy tzw. ‘odblokach’ po ‘kuracjach steroidowych’, gdyż leki z grupy steroidów anaboliczno-androgennych hamują produkcję własnego testosteronu.
Jak się okazuje – saponiny steroidowe znajdziemy również niektórych roślinach przyprawowych, stosowanych w naszej kuchni, chociaż niezbyt powszechnych. Chodzi tutaj głównie o czernuszkę (do 6% saponin) i kozieradkę (do 8%).
Jeżeli nie uda się nam zdobyć ziółek zmielonych, ziarna musimy sami rozdrobnić w moździerzu lub młynku do kawy. Tak otrzymany proszek mieszamy w równej proporcji z modem. Przygotowaną pastę spożywamy w ilości 2-uch łyżeczek od herbaty rano i 2-uch wieczorem.
Proponuję przygotować dwa rodzaje pasty – kozieradkową i czarnuszkową. Chodzi o to, że kozieradka – zawierająca więcej saponin – ma wszakże tę wadę, że – po dłuższym czasie spożywania – nadaje charakterystyczny (kozi) zapach naszemu ciału. Dlatego przyjmowanie kozieradki warto przeplatać przyjmowaniem czarnuszki. Na przykład: 3 dni kozieradka, 3 dni czarnuszka, i od nowa…
W programie telewizyjnym wspominałem jeszcze o nagietku… Ponieważ ziółko ta zawiera saponiny podobne do ginsenozydów – składników aktywnych żeń-szenia, które relatywnie silnie podbijają testosteron, dlatego zawsze wskazywano na nagietek – jako na krajowy zamiennik tej chińskiej rośliny leczniczej. Aktualne badania udowodniły jednak, że nagietek działa całkowicie odwrotnie… Jego stosowanie – w miejsce spodziewanego wzrostu – daje obniżenie poziomu testosteronu. Wycofuję się więc z nagietka, tym bardziej, że najwyższej jakości ekstrakty z żeń-szenia możemy nabywać teraz (po naprawdę przystępnej cenie) w postaci preparatu Żeń-szeń Vita-compleks, oferowanego przez OLIMP Laboratories.
Antyestrogeny
Estrogeny to żeńskie hormony płciowe. Pewna ich ilość jest niezbędna mężczyznom (szczególnie – sportowcom), gdyż są one niezastąpione we wzmacnianiu aktywności anabolicznego testosteronu (patrz: „Estrogeny – androgenami”). Jednak prawidłowy stosunek estradiolu (podstawowy, żeński hormon płciowy) do testosteronu (podstawowy, męski hormon płciowy) powinien wynosić tutaj – jak 1:80. Kiedy bowiem w męskim organizmie pojawia się nadmiar estrogenów, wtedy cierpi nasza sylwetka i prostata. Naukowcy szacują, że estrogeny odpowiadają w 70-ciu procentach za przerost prostaty. Przy ich nadmiarze – organizm gromadzi tłuszcz w okolicy sutków (również – ud i pośladków) i powiększa gruczoły sutkowe, co – w zależności od stopnia zaawansowania – nazywamy lipo- lub ginekomastią. Dochodzić może tu również do spadku ogólnego poziomu testosteronu, gdyż estrogeny silnie blokują oś – podwzgórze-przysadka-gonada. Nic więc dziwnego, że pośród sportowców cieszą się dużą popularnością leki lub suplementy diety, obniżające poziom czy aktywność estrogenów, nazywane ogólnie – antyestrogenami.
Estrogeny powstają zawsze z androgenów – męskich hormonów płciowych, przekształcanych w efekcie aktywności pewnego enzymu – aromatazy. (Na wzrost poziomu estrogenów narażeni są więc szczególnie ci sportowcy, którzy stosują w celach dopingowych androgeny, czyli steroidy anaboliczno-androgenne.) Dlatego jedna z metod obniżania poziomu estrogenów polega na blokowaniu tego enzymu.
Hormony płciowe wiązane są przez specjalne białka – SHBG, co pozbawia je aktywności i tworzy ich pulę zapasową. Tylko wolne, niezwiązane z SHBG hormony wykazują właściwą aktywność biologiczną. Białka te mają tę paskudna wadę, że znacznie chętniej wiążą i pozbawiają aktywności androgeny, aniżeli estrogeny. Przy wysokim ich poziomie – estrogeny zyskują więc wyraźną przewagę. Dlatego druga metoda walki z estrogenami polega na obniżaniu poziomu i aktywności SHBG.
Relatywnie silną zdolnością blokowania aromatazy cechuje się chryzyna – główny flawonoid propolisu, stanowiący 50% składu ekstraktów z tego surowca. Podobną aktywność względem aromatazy wykazują składniki czynne korzenia pokrzywy, które – dodatkowo – o prawie 70% zmniejszają efekt wiązania androgenów z SHBG.
Propolis dostaniemy w każdym sklepie ‘pszczelarskim’, zaś koledzy z mniejszych ośrodków mogą nabywać go wprost od miejscowych pszczelarzy. 100 g propolisu zalewamy 0,5 l spirytusu (lub bierzemy proporcjonalnie mniej składników, jeżeli chcemy uzyskać mniejszą porcję ekstraktu) i odstawiamy na ok. 3 tygodnie w ciemne miejsce, co jakiś czas wstrząsając. Kupujemy w aptece kroplomierz, odmierzamy 40-50 kropli nalewki na pół kieliszka soku owocowego, dawkę powtarzamy rano i wieczorem.
Uwaga! Do odmierzania propolisu najlepiej poświęcić jeden kieliszek lub wykorzystać kieliszek plastikowy, gdyż propolis trwale matuje szkło.
Korzeń pokrzywy zmielić w młynku do kawy, zmieszać pół na pół z miodem, a tak uzyskaną pastę zażywać 2 razy dziennie – w ilości 2-uch łyżeczek rano i 2-uch wieczorem.
Termogeniki
Tematyka wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej wciąż cieszy się niesłabnącym powodzeniem. Spośród suplementów diety, największe zainteresowanie wzbudzają tu – z uwagi na relatywnie wysoką skuteczność – tzw. termogeniki, takie jak np. Therm Line, Thermo Speed Extreme czy Thermo Stim. W większości przypadków, suplementy te oparte są o ekstrakty roślinne lub składniki pokarmowe, zbliżone budową i aktywnością do amin katecholowych (katecholamin), czyli takich hormonów, jak adrenalina i noradrenalina, które stymulują rozpad cząsteczek tłuszczu (lipolizę) oraz intensywne spalanie produktów tego rozpadu z rozproszeniem energii termicznej (termogenezę).
W związki fenolowe, zbliżone budową i aktywnością do katecholamin, obfitują niektóre popularne i łatwo dostępne przyprawy. Chociażby: cynamon, goździki, imbir, skórka cytrynowa i chili.
Po jednym opakowaniu mielonego cynamonu, goździków, imbiru i skórki cytrynowej mieszamy z taką sama ilością miodu lub – jeżeli stosujemy aktualnie dietę niskowęglowodanową (low carb) – ze zmiażdżonym sezamem, czyli pastą tahini. (Z tahini, zamiast z miodem, możemy mieszać też wszystkie, wymienione wcześniej surowce.) Stasujemy po 2 łyżeczki pasty 2 razy dziennie – przy śniadaniu i przy posiłku poprzedzającym trening.
Opakowanie mielonej papryki chili zmieszać z taką samą ilością koncentratu pomidorowego, ewentualnie doprawić całość odrobiną oliwy, soli, cukru, słodziku bądź Vegety. Stosować 2 łyżeczki 2 razy dziennie – jako namiastkę ketchupu – do śniadania i posiłku poprzedzającego trening.
Sławą skutecznego termogenika cieszyła się przez pewien czas forskolina – zanim legislatura europejska nie zakazała praktyki dodawania tej substancji do suplementów diety. Jednak związki o budowie i aktywności zbliżonej do forskoliny znajdziemy też w szałwii i rozmarynie.
Krzaczek świeżej szałwii i rozmarynu wrzucić do miksera, dolać trochę oliwy i zmiksować. Dodać odrobinę soli lub Vegety, trochę mielonych orzechów laskowych (dostępne w sklepach) i trochę mielonego sera typu parmezan. Całość ponownie zmiksować.
Uzyskane ‘pesto’ stosować jako dodatek do potraw – 4 łyżeczki przy śniadaniu i 4 przy posiłku poprzedzającym trening.
Wszystkie, opisane wyżej sposoby preparowania ‘domowych suplementów’ to tylko moje propozycje. Jeżeli koś ma jakiś lepszy pomysł, na jakiś domowy suplement, zapraszam do rozmowy na forum mojej strony internetowej, gdzie koledzy (i koleżanki) często dzielą się miedzy sobą przepisami na rożne kulinaria.
