Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: magnez, mięśnie, trening wytrzymałościowy, trening siłowy, wydolność fizyczna, siła mięśni.
Magnez jest niezbędnym do życia składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Magnez jest kofaktorem wielu reakcji enzymatycznych, w tym zawiadujących metabolizmem energetycznym, wzrostem komórek i syntezą białek mięśniowych. Magnez jest też składnikiem budowy trójfosforanu adenozyny (ATP), będącego podstawowym i bezpośrednim źródłem energii biologicznej, niezbędnej do przebiegu wszystkich funkcji życiowych organizmu, a przede wszystkim do zabezpieczenia energetycznego skurczów włókien mięśniowych.
Ćwiczenia fizyczne regulują dystrybucję i wykorzystanie magnezu, gdyż pierwiastek ten bierze udział w czynnościach siłowych mięśni oraz funkcjach sercowo-oddechowych pracującego organizmu. Tak więc w odpowiedzi na wysiłek fizyczny magnez transportowany jest w pierwszej kolejności do komórek i tkanek, których zapotrzebowanie na produkcję energii metabolicznej wzrasta. Przykładowo podczas wysiłku magnez przesuwa się z surowicy krwi do krwinek czerwonych i włókien mięśniowych, co wspiera wydolność fizyczną organizmu podczas wykonywania zadań ruchowych.
Jak informują nas autorzy opublikowanego relatywnie niedawno, przekrojowego artykułu naukowego (Zhang, 2017), rola magnezu w funkcjonowaniu mięśni była badana dosyć szeroko. I jak już z tych badań wiadomo, magnez uczestniczy w procesie metabolizmu energetycznego tkanki mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej kurczliwości mięśni podczas ich pracy, z optymalnie następującymi po sobie fazami napięcia i rozluźnienia. Wiadomo również, że wydajność pracy mięśniowej jest dodatnio skorelowana z poziomem magnezu w surowicy krwi osób starszych i sportowców.
Pomimo kluczowej roli pełnionej przez magnez w wysiłkowym metabolizmie energetycznym, utrzymywanie spożycia tego składnika pokarmowego na odpowiednim poziomie, jak wynika z badań, jest niejednokrotnie lekceważone przez sportowców wyczynowych i osoby korzystające rekreacyjnie z aktywności ruchowej. A ponieważ zapotrzebowanie na magnez wzrasta w sytuacjach przyspieszonego metabolizmu energetycznego, dlatego też osoby aktywne fizycznie, w porównaniu z nieaktywnymi, mają wyższe zapotrzebowanie na ten szczególny składnik pokarmowy, sprzyjający utrzymaniu optymalnej wydajności wysiłku. Przykładowo, jak stwierdzono w przypadku osób biorących udział w programach treningów siłowych, nieoptymalny poziom magnezu prowadzi do nieefektywnego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia wytrzymałości siłowej. Wykazano jednocześnie, że wyższe spożycie magnezu przy ćwiczeniach aerobowych wiąże się z obniżeniem zapotrzebowania organizmu na tlen i poprawą wskaźników krążeniowo-oddechowych.
Ponieważ u osób stosujących suplementacje magnezu zaobserwowano w badaniach poprawę zdolności wysiłkowych, bardzo ważne jest, jak podkreślają autorzy wspomnianej wyżej pracy przeglądowej, podnoszenie świadomości konieczności uzupełniania tego pierwiastka w populacji osób aktywnych fizycznie. Autorzy zauważają jednocześnie, że suplementacja magnezu była zawsze szeroko polecana osobom aktywnym fizycznie, zwłaszcza sportowcom, jednak skuteczność takiej praktyki pod względem poprawy efektywności treningu jest słabo nagłośniona. Dlatego celem dokonanego przez nich przeglądu aktualnego stanu wyników badań naukowych była ocena związku pomiędzy poziomem i suplementacją magnezu a wydolnością fizyczną, mierzoną bezpośrednimi parametrami, takimi jak przykładowo siła chwytu czy moment obrotowy kolana.
A jak wynika z tej analizy, badania na ludziach powiązały poziomy magnezu w surowicy krwi lub suplementację tego pierwiastka z poprawą różnych wyników będących efektami treningów, również treningów siłowych, w tym rezultatów w wyciskaniu na ławce poziomej, sile uchwytu dłoni i maksymalnym izometrycznym ugięciu tułowia.
Jak informują autorzy analizy, jednym z bezpośrednich wskaźników efektywności treningów jest siła mięśni, a kilka badań wykazało pozytywny związek poziomu magnezu w surowicy krwi z tym parametrem. Przykładowo analiza przekrojowa, wykorzystująca dane z badania InCHIANTI (starzenie się w rejonie Chianti), wykazała, że stężenia magnezu w surowicy były dodatnio skorelowane z siłą chwytu, siłą podudzi, siłą wyprostu kolana i siłą wyprostu stawu skokowego u osób starszych, po dostosowaniu wyników do potencjalnych czynników zakłócających, takich jak wiek, wskaźnik masy ciała i poziom aktywności ruchowej. Również jedno badanie przekrojowe, przeprowadzone na sportowcach płci męskiej, wykazało pozytywny związek spożycia magnezu z maksymalnym izometrycznym zgięciem tułowia, rotacją w stawie kolanowym, siłą uchwytu dłoni, wydajnością skoków i ogólnie wszystkimi wskaźnikami siły izokinetycznej. Inne badanie udowodniło, że odwodnienie przestrzeni międzykomórkowej tkanki mięśniowej, któremu zapobiega odpowiednio wysoki poziom magnezu, skutkuje redukcją siły u sportowców, co wskazuje, że magnez poprawia siłę mięśni sportowców również i na tej drodze.
W kolejnym badaniu, w 7-tygodniowym programie treningu siłowego, uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy przyjmującej odpowiednio suplement magnezu lub nieaktywne placebo. A ocena końcowa tego eksperymentu wykazała, że wprawdzie siła mięśnia czworogłowego uda uległa poprawie w obu grupach, to przyrost siły w grupie suplementu magnezu był zdecydowanie większy niż w grupie kontrolnej, przyjmującej placebo. W szczególności moment siły mięśnia czworogłowego uda wzrósł z 2.38 do 3.07 w grupie suplementującej magnez, w porównaniu ze wzrostem z 2.35 do 2.58 Nm/kg (niutonometra na kilogram) w grupie przyjmującej placebo. Jeszcze inne badanie przeprowadzono na starszych kobietach, które uczestniczyły w 12-tygodniowym programie ćwiczeń ruchowych. Pod koniec badania okazało się, że suplementacja magnezu istotnie poprawiła szybkość chodu uczestników oraz wydłużyła czasy stania na krześle. W tym miejscu autorzy analizy podkreślają, że zwiększona prędkość chodu może mieć duże znaczenie dla korzyści wynikających z ćwiczeń ruchowych, ponieważ jest ważnym wskaźnikiem diagnozowania zwyrodnieniowej utraty masy mięśniowej w starszym wieku. Co więcej, badania wykazały, że już nawet tygodniowa suplementacja magnezu w dawce 350 mg dziennie może być wystarczająca do wyraźnej poprawy wyników wysiłkowych.
Podsumowując swój przegląd stanu wyników badań naukowych, jego autorzy przypominają, że magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w metabolizmie energetycznym, czynnościach sercowo-oddechowych i funkcjonowaniu mięśni. Twierdzą, iż udokumentowano, że ogólna populacja ludzka, a szczególnie osoby aktywne fizycznie, spożywa niedostateczne ilości magnezu, co sugeruje, że efektywność treningów może być u nich gorsza z powodu niedoboru tego pierwiastka. I jak podkreślają, kończąc podsumowanie, badania na ludziach dowodzą, że suplementacja magnezu może poprawić parametry wysiłkowe zarówno przy treningach wytrzymałościowych, jak też siłowych.
