Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: MCT, termogeneza, folistatyna, miostatyna, deacetylazy histonów, redukcja tłuszczu, hipertrofia mięśni.
Zapewne każdy sportowiec i osobnik aktywny fizycznie zna znakomicie olej MCT. Pośród zwolenników wysiłków wytrzymałościowych cieszy się on sławą środka wspomagającego wydolność organizmu, natomiast pośród amatorów kształtowania sylwetki – ułatwiającego redukcję tkanki tłuszczowej. Aż dziw bierze, że ten tak popularny w dietetyce i sporcie środek odżywczy był tak rzadko badany pod kątem wpływu na hipertrofię mięśni. Jednakże „rzadko” nie oznacza „wcale”. A ponieważ wyniki jednego z podobnych badań ukazały się całkiem niedawno, nadarza się znakomita okazja, aby spojrzeć na olej MCT jako na suplement wspomagający atletów w budowaniu masy mięśniowej.
Unikalny tłuszcz
W praktyce jedynym wydajnym, pokarmowym źródłem MCT jest olej kokosowy; ponad połowa całkowitej zawartości kwasów tłuszczowych występuje w tym oleju, właśnie w postaci trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT – medium chain triacyloglicerols).
Zapewne każdy Czytelnik pamięta, że tłuszcze spożywcze to głównie trójglicerydy, w których jedna cząsteczka glicerolu wiąże trzy molekuły kwasów tłuszczowych. Jednakże trójglicerydy niemal wszystkich tłuszczów konsumpcyjnych, poza olejem kokosowym, zbudowane są w przewadze z kwasów tłuszczowych od dużej liczbie atomów węgla w cząsteczce, czyli długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Takie trójglicerydy nazywamy dla odmiany LCT (long chain triacyloglicerols).
W odróżnieniu od LCT, MCT są znacznie łatwiej trawione w naszym przewodzie pokarmowym, proces ich rozkładu na glicerol i kwasy tłuszczowe nie wymaga bowiem obecności wszystkich enzymów, niezbędnych przy trawieniu normalnego tłuszczu. Natomiast uwolnione kwasy średniołańcuchowe, w przeciwieństwie do długołańcuchowych, znacznie łatwiej wchłaniają się do krwiobiegu oraz przenikają do komórek mięśniowych i ich mitochondriów, mechanizmy ich transportu nie wymagają bowiem pośrednictwa, jak w przypadku kwasów długołańcuchowych, układu chłonnego, chylomikronów i L-karnityny.
Ostatecznie więc, po spożyciu MCT, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, podobnie jak glukoza z węglowodanów, bardzo szybko spalają się we włóknach mięśniowych, wytwarzając przy tym przynajmniej dwukrotnie więcej, aniżeli glukoza, energii napędzającej pracujące muskuły. I to głównie z uwagi na te właściwości, MCT są ulubionym suplementem długodystansowców, a ich efektywność we wspomaganiu zdolności wysiłkowych, w sportach wytrzymałościowych, potwierdzono również badaniami naukowymi (Sabatini, 1987; Van Zyl, 1996). Natomiast przedstawiciele dyscyplin sylwetkowych cenią je za to, że, ulegając preferencyjnemu spalaniu we włóknach mięśniowych i dostarczając tym samym niezbędnej do treningów energii, nie odkładają się w tkance tłuszczowej i nie zagrażają definicji mięśni. W tym punkcie MCT „biją na głowę” inne substraty energetyczne – trójglicerydy długołańcuchowe i węglowodany, gdyż nadmiar jednych lub drugich, przekraczający aktualne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, gromadzi się natychmiast w tkance tłuszczowej, w postaci niekochanego tłuszczu.
Co jednak w tym wszystkim najciekawsze: MCT nie tylko nie gromadzą się w tkance tłuszczowej, ale dodatkowo sprzyjają jeszcze redukcji tłuszczu.
Spalacze tłuszczu
Już dosyć dawno zaobserwowano w badaniach na zwierzętach, że szczury żywione karmą z udziałem MCT, w porównaniu z dokarmianymi LCT, marnotrawią więcej energii w procesie termogenezy, tracąc przy tym dużo masy tkanki tłuszczowej (Lavau, 1978; Baba, 1982; Geliebter, 1983; Crozier, 1987). We wczesnych badaniach z udziałem ochotników potwierdzono, że żywienie z dodatkiem MCT, w porównaniu ze spożywaniem LCT, zwiększa spalanie tłuszczu oraz wzmaga proces termogenezy również w organizmie człowieka (Seaton, 1986; Scalfi, 1991; Dulloo, 1996; White, 1999; St-Onge, 2003).
Natomiast dwa kolejne badania przeprowadzone z udziałem ochotników udowodniły, że stymulujący wpływ oleju MCT na wydatkowanie energii przekłada się ewidentnie na szybszą redukcję wagi ciała i masy tkanki tłuszczowej. W pierwszym z tych badań, otyli mężczyźni żywieni przez 28 dni dietą bogatą w MCT, w porównaniu z otrzymującymi LCT w postaci oliwy, utracili o 66 i 168% więcej, odpowiednio, wagi ciała i ogólnej masy tkanki tłuszczowej (St-Onge, 2003). Natomiast w drugim, otyli ochotnicy (mężczyźni i kobiety) otrzymujący przez 16 tyg. 18-24 g oleju MCT dziennie jako składnika niskokalorycznej diety redukcyjnej, w porównaniu z otrzymującymi taką samą ilość oliwy z oliwek, utracili o 129 i 223% więcej, odpowiednio, wagi ciała i ogólnej masy tkanki tłuszczowej (St-Onge, 2008). Co ciekawe, pomimo restrykcyjnej diety niskokalorycznej oraz znakomitych postępów w redukcji wagi ciała i masy tłuszczu, w grupie MCT, w porównaniu z LCT, doszło do wzrostu o ok. 0.2% masy mięśniowej w stosunku do ogólnej wagi ciała ochotników, co daje nam pierwszy przyczynek do dzisiejszych rozważań nad relacjami pomiędzy spożyciem MCT a hipertrofią mięśni.
Anaboliki
Jeżeli rozpoczniemy tradycyjnie od badań na zwierzętach, musimy wspomnieć, że MCT testowane były jako środki anaboliczne w żywieniu trzody chlewnej. A tutaj świnki, które otrzymywały w karmie średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w porównaniu ze zwierzętami kontrolnymi, żywionymi standardową karmą, poprawiły w przeciągu 84. dni tuczu swoją wagę mięsną o ponad 12%, a wzrost ten był powiązany z ponad 8-procentową poprawą przyswajalności białka pokarmowego.
Celem eksperymentu wykonanego przez Krotkiewskiego w 2001 r. było zbadanie wpływu bardzo niskokalorycznej diety na zmiany w składzie ciała, w zależności od ilości i rodzaju tłuszczu zawartego z kolei w składzie tego typu diety. Autor pracy podzielił więc otyłe kobiety na 3 grupy, gdzie jedna grupa żywiona była przez 4 tygodnie niskokaloryczną dietą z ogólnie bardzo niskim udziałem tłuszczu (3 g), druga – z ok. 9-gramowym udziałem LCT, zaś trzecia – ok. 10-gramowym udziałem MCT (MCT charakteryzują się nieco niższą kalorycznością w porównaniu z LCT), przy czym wszystkie uczestniczki eksperymentu spożywały podobną ilość białka – ok. 29 g na dobę. Ponieważ mieliśmy tutaj do czynienia z bardzo niskokaloryczną dietą, w każdej grupie doszło do wyraźnej redukcji wagi ciała i masy tkanki tłuszczowej. Niestety, w każdym z przypadków regres nie ominął też tkanki mięśniowej. Jednak w grupie MCT ubytek mięśni był najmniej dotkliwy; ostatecznie dodatek MCT do bardzo niskokalorycznej diety, w porównaniu z dodatkiem LCT, pozwolił zachować otyłym niewiastom o 18.6% więcej masy mięśniowej. Przy czym chodziło tutaj o ewidentnie antykataboliczną aktywność średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, gdyż w grupie MCT rozpad białek, mierzony utratą azotu z moczem, bywał w trakcie eksperymentu nawet dwukrotnie niższy, jak w grupie LCT.
Niezwykle ciekawych rzeczy o anabolicznych właściwościach MCT dowiadujemy się z najnowszego, wykonanego w obszarze tej tematyki eksperymentu (Abe, 2016). W badaniu tym naukowcy testowali przydatność niektórych składników pokarmowych w leczeniu sarkopenii – postępującego z wiekiem ubytku masy i siły mięśni. Podzielili w tym celu bardzo sędziwych i osłabionych seniorów na 3 grupy, dożywiając przez 3 miesiące pierwszą grupę leucyną (1.2 g), witaminą D (20 mcg) i MCT (6 g), drugą – tymi samymi suplementami, tyle że z zamianą MCT na 6 g LCT, pozostawiając jednocześnie trzecią, kontrolną, bez jakichkolwiek, specjalnych dodatków żywieniowych. A tutaj okazało się, że seniorzy dożywiani leucyną, witaminą D i MCT – w porównaniu z otrzymującymi te same dodatki, tyle że uzupełniane LCT, jak również z grupą kontrolną – poprawili masę swoich mięśni, odpowiednio, o 1.0 i 1.5 kilograma. Jednocześnie ochotnicy z grupy MCT, w porównaniu z LCT, zaprezentowali – w odpowiednich testach – większe o 13.1% zdolności siłowe, o 12.5% szybkościowe, o 68.2% sprawnościowe i o 28.2% wydolnościowe.
Podejrzane – deacetylazy histonów
Wiemy już, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są niezwykle atrakcyjne pod względem energetyki komórek mięśniowych. Czy jednak ich korzystny wpływ na wzrost produkcji energii we włóknach mięśniowych jest w stanie wytłumaczyć tak spektakularny wpływ na procesy anaboliczne? Chyba nie… dlatego wytłumaczenia dla anabolicznych właściwości MCT musimy poszukać raczej w zupełnie innym miejscu.
Poszukując takiego miejsca, należy powiedzieć, że pewne enzymy – deacetylazy histonów (HDAC) – blokują anabolizm białek już u samego źródła tego procesu, czyli na poziomie genów. Podczas wysiłku fizycznego HDAC usuwane są z jąder komórkowych w tym celu, aby włókna mięśniowe mogły odbudowywać i nadbudowywać po treningu swoje struktury, na drodze intensywnego anabolizmu białek. Dlatego też substancje blokujące aktywność deacetylaz histonów, inhibitory HDAC, badane są intensywnie przez naukowców jako potencjalne leki anaboliczne. Jak np. dowiodła Simona Iezzi w 2004 roku – inhibitory deacetylaz histonów zwiększają rozmiary włókien mięśniowych, aktywują komórki satelitarne i pobudzają ich fuzję z włókami mięśniowymi, a także pobudzają mięśnie do większej o ok. 35% produkcji folistatyny. Ta ostatnia obserwacja jest o tyle ciekawa, że folistatyna, jak pewnie wszyscy wiemy, to hormon blokujący i dezaktywujący miostatynę, stopującą rozwój muskułów i spalanie tłuszczu. O anabolicznej sile działania inhibitorów HDAC najdobitniej przekonuje nas chyba badanie Consalvi z 2013 r., w którym myszy traktowane inhibitorem powiększyły o ok. 35% masę swoich mięśni, w porównaniu z gryzoniami z grupy kontrolnej.
A warto wspomnieć o tym nie bez kozery… jak bowiem dowiedziono kilkoma badaniami – niektóre krótko- i śrdniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą być całkiem efektywnymi inhibitorami deacetylaz histonów (m.in. Hoshimoto, 2002; Davie, 2003; Spannhoff, 2011; Chang, 2015). Przy czym niedawno ustalono, że spożywanie kwasów tłuszczowych, będących inhibitorami HDAC, wywiera wyraźnie pozytywny wpływ na masę mięśniową gryzoni (Walsh, 2015).
Planując więc w najbliższym czasie kolejny program treningowy i suplementacyjny na masę, nie zapominajmy o oleju MCT lub przynajmniej o oleju kokosowym.
