Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: witamina K, filochinon, menachinony, MK-4, MK-7, MK-9, witamina D, IGF-1, testosteron, steroidy anaboliczno-androgenne, kalcyfikacja tkanek miękkich.
Menachinony to aktywniejsze formy witaminy K. Ostatnio wiele pisuje się o witaminie K, wcześniej uznawanej jedynie za czynnik niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi, a to głównie z uwagi na unikalną jej rolę w gospodarce wapniowej.
Wszyscy zapewne wiemy, że niedobór wapnia w starszym wieku prowadzi do zrzeszotnienia kości – osteoporozy, a ta z kolei – do złamań i unieruchomienia, a czasami nawet – całkowitej utraty samodzielności. Najpowszechniejszą profilaktyką osteoporozy były do niedawna suplementy zestawiające wapń z witaminą D. Te natomiast, zwiększając poziom wapnia w krwiobiegu i jego wbudowywanie w kości, wprawdzie chroniły nas z jednej strony przed osteoporozą, z drugiej narażały jednak na kalcyfikację (zwapnienie) tkanek miękkich, szczególnie naczyń krwionośnych, wprowadzającą rozmaite, niebezpieczne dla zdrowia i życia perturbacje w układzie krążenia. Kiedy natomiast ustalono, że długo niedoceniana witamina K posiada tę unikalną właściwość, że z jednej strony wzmacnia kości, z drugiej zaś powstrzymuje kalcyfikację tkanek miękkich, jej molekuła pojawiła się, obok wapnia i witaminy D, w suplementach zapobiegających osteoporozie.
Również sportowcy…
Po witaminę K sięgają ostatnio również sportowcy. Wszystko zaczęło się tutaj od witaminy D, w odniesieniu do której ustalono, że wspomaga rozwój zdolności wysiłkowych i umięśnienia. Do wspomagania tego potrzeba jednak relatywnie wysokich dawek, zaś witamina D, która przy umiarkowanej suplementacji chroni przed kalcyfikacją, w wysokich porcjach dziennych, przyjmowanych przez długi czas, sprzyja wapnieniu tkanek miękkich. Witamina K miałby więc tutaj zapobiegać ewentualnym, niekorzystnym skutkom przedawkowania witaminy D.
To jednak tylko jedna strona medalu. Z drugiej bowiem strony, witamina K i D wykazują synergizm (wzajemne wzmocnienie działania, większe od sumy oddziaływań poszczególnych składników) we pływie na produkcję przez ludzki organizm IGF-1 i testosteronu (Tamatani, 1998; Kanellakis, 2012) – hormonów anabolicznych, wspomagających rozwój atletycznej muskulatury.
Istnieje jeszcze trzeci aspekt tego zagadnienia… Witamina D nie tylko wzmaga w męskim organizmie produkcję testosteronu (Wehr, 2009; Pilz, 2011; Nimptsch, 2012), ale również siłę hipertroficznego działania na mięśnie tego hormonu i jego pochodnych, czyli tzw. steroidów anaboliczno-androgennych, permanentnie wykorzystywanych przez atletów w dopingu farmakologicznym (Kloosterboer, 2011). Tak więc dodatek wysokich dawek witaminy D do „kuracji sterydowych” wzmacnia efekt ich działania w postaci hipertrofii mięśni. Niesie ze sobą jednak, niestety, dodatkowe zagrożenie, same już bowiem sterydy anaboliczne promują w wysokich dawkach kalcyfikację tkanek miękkich (McRobb, 2009; Tsatalis, 2012), co w szczególny sposób ujawnia się na przykładzie nadużywających przez długi czas sterydów kulturystów (Santora, 2006), chociaż równie niekorzystny jest tutaj, tak jak w przypadku witaminy D, znaczący niedobór androgenów (Hak, 2002; Straub, 2008; Son, 2010; Park, 2012; Lai, 2015). A musimy pamiętać, że kalcyfikacja tkanek miękkich dotyka nie tylko naczyń krwionośnych czy serca, ale również mięśni szkieletowych, wpływając negatywnie na ich siłę i funkcjonalność (Wada, 2012, 2014). Dlatego więc dodatek przeciwdziałającej kalcyfikacji witaminy K do „kuracji sterydowych”, złożonych ze steroidów anaboliczno-androgennych i witaminy D (witamina ta jest również sterydem), wydaje się ze wszech miar zasadny, aby nie powiedzieć, że niejako – nawet obowiązkowy.
Witamina nierówna witaminie
Tak jak w przypadku wszystkich witamin, ważnym źródłem witaminy K jest pożywienie. W pokarmach roślinnych, za wyjątkiem fermentowanej soi i kiszonej kapusty, występuje ona w formie tzw. filochinonu (K1), natomiast w pokarmach zwierzęcych – głównie tzw. menachinonów (K2). Menachinony oznaczamy skrótem: MK, a pilni Czytelnicy zapewne zauważyli, że po tym skrócie znajdujemy jeszcze zazwyczaj cyferkę – np. MK-4 czy MK-7. Taka cyferka oznacza – ile cząsteczek zbudowanego z pięciu atomów węgla związku – izoprenu – związało się z zasadniczą strukturą witaminy K. Dokładnie takie same oznaczenia stosujemy w odniesieniu do podobnego do witaminy K koenzymu Q, gdzie najaktywniejszą biologicznie formą tego związku jest, jak pewnie wszyscy wiemy, wiążący 10 cząsteczek izoprenu, niejaki koenzym Q10. Natomiast najważniejsze menachinony pokarmowe zawierają się w przedziale pomiędzy MK-4 a MK-10.
Najbogatszym źródłem witaminy K są zielone części jadalne roślin konsumpcyjnych. Już np. 5 g suszonej bazylii niemal całkowicie zaspokaja zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę K. Problem w tym, że chodzi tutaj o witaminę K1, czyli filochinon, który wprawdzie sprawdza się bardzo dobrze jako czynnik utrzymujący prawidłową krzepliwość krwi, nie do końca spełnia jednak nadzieje jako środek hamujący kalcyfikację tkanek miękkich. Spożywany przez 3 lata przez starszych ochotników, w dawce przekraczającej ponad 5-krotnie zalecaną porcję dobową, spowalniał jedynie o 6% postęp istniejącej już kalcyfikacji tętnicy wieńcowej, w porównaniu z placebo (Shea, 2009). Jednakże w perspektywie 7-letniej obserwacji populacji starszych osób nie wykazano korelacji pomiędzy spożyciem filochinonu a kalcyfikacją aorty, zupełnie inaczej jak w przypadku menachinonów, których poziom spożycia korelował odwrotnie ze stopniem zwapnienia tej arterii (Geleijnse, 2004). Podobnych obserwacji dokonano w odniesieniu do wapnienia naczyń wieńcowych u kobiet po menopauzie oraz pacjentów poddawanych dializom (Beulens, 2009; Caluwe, 2013).
Fenomen podobnego działania filochinonu i menachinonów na krzepliwość krwi, przy znaczącej różnicy we wpływie na kalcyfikację tkanek miękkich, wynika z faktu, że wszystkie te związki są podobnie pożytkowane przez wątrobę (chociaż ta chętniej wychwytuje filochinon), produkującą białka biorące udział w procesach krzepnięcia, natomiast mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, produkujące białka hamujące kalcyfikację, znacznie chętniej wychwytują i wykorzystują menachinony (Spronk, 2003). Zapewne właśnie dlatego filochinon, jak wyżej widzieliśmy, albo nie wykazuje aktywności przeciwzwapnieniowej, albo jedynie nieznacznie powstrzymuje postęp wapnienia tkanek miękkich, pozostając bez wpływu na regresję istniejących już zmian kalcyfikacyjnych. Dlatego też menachinony, co wykazano na przykładzie MK-7, nie tylko powstrzymują kalcyfikację, ale jednocześnie obniżają o ok. 12% stężenie depozytów wapnia w aorcie, czyli że ułatwiają wcześniej zwapnionym już tkankom powrót do normalności (Scheiber, 2015). W ten sposób przyjmowanie przez 3 lata MK-7, w podwójnej dawce dobowej (180 mcg), jest w stanie poprawić w znacznym stopniu elastyczność naczyń u osób starszych, szczególnie dotkniętych wysoką sztywnością tętnic, związaną z ich zaawansowaną kalcyfikacją (Knapen, 2015).
Zbawienne bakterie
Tak jak komórki roślinne są producentami filochinonu, menachinony wytwarzają głównie komórki bakteryjne. Menachinony (konkretnie MK-4) mogą powstawać również w organizmach ssaków i ptaków, poprzez przemianę spożytego filochinonu. Jednak głównym ich producentem są bakterie probiotyczne, zasiedlające przewód pokarmowy, w związku z czym powstające w efekcie aktywności życiowej bakterii menachinony przedostają się do zwierzęcego organizmu. Dzięki temu znajdujemy je w pokarmach mięsnych, w koncentracji pomiędzy 1 a 60 mcg na 100 g produktu. Najbogatszym źródłem menachinonów w tej grupie pokarmów jest wątróbka, zawierająca w 100 g nawet do 370 mcg witaminy K2. Sporo znajdziemy ich również w jajkach; już jajecznica z 2 jajek jest w stanie dostarczyć nam do 50 mcg menachinonów. Trochę menachinonów przenika również do mleka, tak więc w szklance pełnotłustego napoju znajdziemy 4 mcg, natomiast w kostce masła – 15-20.
Ale prawdziwą kopalnią witaminy K2 są dopiero produkty fermentowane, czyli przetworzone wcześniej przez bakterie, wytwarzające m.in. menachinony. Jogurty nie robią tu może furory (ok. 8.5 mcg/100 g), jednak wartości wykazane dla kefirów i zsiadłego mleka są już nie do pogardzenia –sięgają nawet 45 mcg/100 g. (Co najciekawsze: najwyższe wartości notowano w zsiadłym mleku od polskich krów.) Sporo menachinonów znajdziemy w tłustym twarogu (do 25 mcg/100 g) i żółtym serze (do ok. 90 mcg/100 g), a naprawdę dużo – w miękkich serach typu francuskiego, jak np. brie – do ok. 120 mcg/100 g.
Niewielkim uzupełnieniem menachinonowego menu może być kwaszona kapusta (ok. 5 mcg/100 g), ale spośród kiszonych warzyw i ogólnie – produktów spożywczych – na pierwszy plan wsuwa się fermentowana soja. Trochę menachinonów znajdziemy np. w miso (ok. 25 mcg/100 g), jednak bezwzględnym rekordzistą jest tutaj bez wątpienia natto, zawierające nawet do ok. 1105 mcg/100 g tych związków, głównie pod postacią MK-7, uznawanego za najkorzystniejszą dla naszego zdrowia formę witaminy K.
W czym problem…?
Oficjalnie zalecana dawka witaminy K to 75 mcg dziennie, chociaż specjaliści mówią częściej o dobowym spożyciu minimalnym, kształtującym się na poziomie 90 mcg. Gdy przyjrzymy się wyżej przedstawionym liczbą, dojdziemy do wniosku, że bez najmniejszego kłopotu możemy uzupełniać witaminę K pożywieniem i w ogólne niepotrzebne są nam w tym przypadku suplementy diety. Będzie to jednak mylny wniosek! W czym więc tkwi problem…?
Wiemy już, że roślinny filochinon nie zdaje egzaminu jako środek cofający kalcyfikację. W dużej mierze dotyczy to również MK-4, który ma zbliżoną budowę i kinetykę do filochiononu, a jest formą witaminy K dominującą w niefermentowanych pokarmach zwierzęcych. Tak więc z listy pokarmowych źródeł witaminy K musimy skreślić nie tylko zielone produkty roślinne, ale też mięsne, jajeczne i mleczne (jeżeli chodzie o te ostatnie – to niefermentowane, oczywiście!).
Dobrym źródłem aktywnej witaminy K są teoretycznie fermentowane produkty mleczne. Jednakże tylko – teoretycznie! Dlaczego?
Wprawdzie już tylko 100 g żółtego lub pleśniowego sera pokryje w pełni (a nawet z pewnym bonusem) nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, to jednak przy okazji dowiezie pokaźną porcję tłuszczu, sodu, cholesterolu i kalorii, niekorzystnych z punktu widzenia sportowców (szczególnie z dyscyplin sylwetkowych), osób z nadwagą i problemami krążeniowymi. Nie ominiemy tego problemu, gdyż menachinony są związkami rozpuszczalnymi w tłuszczu, nie występują więc w odtłuszczonych produktach, a obniżenie zawartości tłuszczu w produktach typu light prowadzi do jednoczesnego spadku poziomu menachinonów.
Druga sprawa – to zmienność zawartości menachinonów w fermentowanych produktach mlecznych. Wprawdzie bowiem wyżej została podana informacja, że sery mogą zawierać nawet do 120 mcg/100 g menachinonów, to w niektórych partiach produktów wykazywano maksymalnie 10 mcg. Wszystko zależy tutaj od technologii produkcji oraz stopnia dojrzałości kierowanego do obrotu produktu.
Trzeci problem tkwi w składzie menachinonów… Fermentowane produkty mleczne zawierają dużo MK-9, natomiast mało MK-7, uznawanego za najskuteczniejszy oręż w walce z kalcyfikacją. Wprawdzie bowiem MK-9 zdaje się wykazywać podobny do MK-7 profil metaboliczny, jednakże to, przynajmniej jak do tej pory, jedynie w odniesieniu do tego drugiego menachinonu dowiedziono, iż jest w stanie cofać zmiany kalcyfikacyjne, dotykające tkanek miękkich człowieka.
W rzeczywistości więc, z pokarmowych źródeł witaminy K pozostaje nam jedynie obfitujące w MK-7 natto – produkt egzotyczny, trudnodostępny i drogi oraz, co warte podkreślenia, daleko odbiegający od rozkoszy podniebienia.
Czy w takim razie suplement witaminy K, w postaci MK-7, nie będzie przypadkowo najtańszym, najpewniejszym i ogólnie najlepszym rozwiązaniem…?
