Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: kwasy tłuszczowe omega 3, tran, olej z ryb, olej z kryla, olej lniany, EPA, DHA, ALA, estradiol, testosteron, kortyzol, IGF-1, kinaza mTOR, tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa, otyłość, zespół metaboliczny, kacheksja, sarkopenia.
Kilka tygodni temu zamieściłem na stronie „Sylwetka, Uroda, Zdrowie” artykuł o kwasach tłuszczowych omega 3. Wspomniałem tam o dobrze raczej znanych ich właściwościach zdrowotnych, ale przede wszystkim omówiłem znaczną liczbę badań dowodzących pozytywnego wpływu omega 3 na kształtowanie sylwetki, o czym wielu czytelników mogło wcześniej nie słyszeć. Przy czym: świadomie użyłem wtedy terminu: ‘kształtowanie sylwetki’, a nie: ‘odchudzanie’. Odchudzając się, często popełniamy bowiem poważny błąd (szczególnie panie) – nie ochraniamy mięśni. Wprawdzie waga spada, nie poprawia się jednak estetyka naszej fizjonomii, gdyż tracimy mało tłuszczu, a dużo tkanki mięśniowej, odpowiedzialnej za jędrność ciała oraz kształtującej generalnie męską i damską figurę.
Musimy wszakże wiedzieć, że – jak dowodzą badania naukowe – nie tylko kwasy tłuszczowe omega 3, ale również omega 6, wykazują pozytywny wpływ na nasze zdrowie i na naszą sylwetkę. I właśnie dzisiaj chciałem przybliżyć czytelnikom te prace, których wyniki przekonują nas, że kwasy omega 6 ułatwiają redukcję tłuszczu i sprzyjają ochronie tkanki mięśniowej.
Zamieszanie
W kwasy omega 3 zaopatrujemy nasze tkanki, spożywając głównie organizmy morskie, ewentualnie siemię lniane lub nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), gdyż tłuszcze te są słabo rozpowszechnione w świecie roślin lądowych. Głównymi składnikami takich roślin pozostają natomiast kwasy omega 6, które dostarczamy do organizmu, spożywając rozmaite oleje, a przede wszystkim – olej wiesiołkowy, ogórecznikowy, porzeczkowy, krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy czy sojowy. Wyjątek stanowią tutaj: oliwa z oliwek, olej rzepakowy i kokosowy oraz masło kakaowe – zawierające również cenne kwasy tłuszczowe, ale – z uwagi na rozległość zagadnienia – wymagające potraktowania odrębnymi publikacjami.
Dzięki postępowi nauk o żywieniu, w drugiej połowie ubiegłego stulecia dowiedzieliśmy się, że otyłość i miażdżyca mogą być efektami nadmiaru w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z pokarmów zwierzęcych. Kiedy zaobserwowano, że oleje roślinne, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 6, przeciwdziałają rozwojowi chorób układu krążenia, rozpoczęła się kampania na rzecz upowszechnienia ich udziału w codziennej diecie. A że wkrótce potem odkryto dobroczynne właściwości kwasów omega 3 – zapomniano o omega 6, a publikacje trąbiły peany już prawie tylko na cześć tych pierwszych. Dzisiaj jednak znowu zwracamy baczniejszą uwagę na kwasy omega 6. Należy bowiem przypomnieć, że kwasy te pełnią niezastąpioną rolę w procesach życiowych, przebiegających w naszym organizmie. Przede wszystkim są prekursorami dwóch grup niezwykle ważnych hormonów tkankowych – eikozanoidów i endokannabinoidów. Ponieważ obie te grupy biorą czynny udział w metabolizmie tkanki tłuszczowej i mięśniowej, dlatego możemy mieć pewność, że na metabolizm ten wpływa również spożywanie kwasów omega 6. Jaki jednak będzie to wpływ (?) – trudno teoretycznie przewidzieć, gdyż hormony powstające z omega 6 działają tu rozmaicie, a najczęściej – też przeciwstawnie. Kiedy więc np. prostaglandyna (podgrupa eikozanoidów) PGE2 hamuje lipolizę (rozpad cząsteczek tłuszczu) w tkance tłuszczowej, PGI2 pobudza ten proces; kiedy PGE2 pobudza katabolizm (rozpad) białek w tkance mięśniowej, PGF2 stymuluje anabolizm – proces ich odbudowy. Do oceny tego zagadnienia potrzebujemy więc doświadczeń empirycznych…
Porażki i sukcesy
Bazowym związkiem szeregu omega 6 jest kwas linolowy. W organizmie ulega on następującym przekształceniom: kwas linolowy (LA) – kwas gamma linolenowy (GLA) – kwas dihomo gamma linolenowy (DGLA) – kwas arachidonowy (AA). Dopiero ten ostatni związek jest właściwym prekursorem eikozanoidów i endokannabinoidów, chociaż niektóre eikozanoidy mogą powstawać już z kwasu dihomo gamma linolenowego. Arachidonian jest bardzo słabo rozpowszechniony w pożywieniu, więc organizm pozyskuje go głównie z przemian kwasu linolowego. Ponieważ przemiany te bywają nie zawsze sprawne (do czego jeszcze powrócę), dlatego zgłoszono patent i wprowadzono na rynek suplement kwasu arachidonowego.
Suplement kwasu arachidonowego postanowił przebadać Roberts w 2007 roku, na trenujących siłowo sportowcach. W badaniu tym nie uzyskano jednoznacznych rezultatów… Autor nie zaobserwował wtedy, niestety, pozytywnych zmian w obrazie tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej u ochotników wspomaganych przez 50 dni 1 gramem kwasu arachidonowego dziennie, w porównaniu z zawodnikami z grupy placebo – otrzymującymi w tym samym czasie 1 g oleju kukurydzianego. W odniesieniu do grupy placebo, w grupie kwasu arachidonowego wzrosły natomiast średnio: o 8,5% – szczytowa moc mięśni, o 3.4 kg – rekordy w wyciskaniu na ławce i o 2.3 kg – rekordy w wyciskaniu ciężaru nogami. Poprawa wyników w bojach siłowych zdawała się wskazywać, że kwas arachidonowy wpływa ewidentnie na jakość wysiłków anaerobowych (beztlenowych). Potwierdzało to wcześniejsze obserwacje Kingsleya z 2006 roku, gdzie autor uzyskał znaczny wzrost, w porównaniu z grupą placebo, czasu wysiłku do wyczerpania podczas intensywnego sprintu kolarskiego u ochotników otrzymujących 750 mg fosfatydyloseryny sojowej, której głównym składnikiem jest kwas arachidonowy. Wyniki Robertsa wszystkich oczywiście nieco rozczarowały, ale zgłoszono też zastrzeżenia co do metodyki tej pracy. Możliwe, że chodziło o zbyt niską dawkę, gdyż – jak wskazują wyniki badań nad kwasami omega 3 i CLA (te ostatnie wymagają szerszego omówienia w odrębnym artykule) – związki tłuszczowe wywierają uchwytny wpływ na sylwetkę dopiero w dawkach rzędu kilku gramów na dobę. Możliwe, że niefortunnie dobrano również placebo, bo olej kukurydziany jest niezwykle aktywny metabolicznie, do czego jeszcze za chwilę powrócę…
Do badaczy rozczarowanych wynikami Robertsa bez wątpienia musimy zaliczyć Markwortha. Ponieważ wielonienasycone kwasy tłuszczowe łatwo utleniają się w przewodzie pokarmowym, w związku z czym ich dostępność dla tkanek może być ograniczona, dlatego wspomniany autor postanowił sprawdzić w 2012 roku – w jaki sposób kwas arachidonowy zadziała bezpośrednio na izolowane komórki mięśniowe. Dodając różne dawki kwasu arachidonowego do hodowli komórkowej, zaobserwował, że rozmiary komórek mięśniowych wzrastają wraz ze wzrostem stężenia badanej substancji: przy najwyższej koncentracji kwasu arachidonowego – rozmiary komórek mięśniowych wzrosły o 85%, w porównaniu z hodowlą utrzymywaną na czystym podłożu. A wszystko to w dużej mierze za sprawą nasilenia anabolizmu (syntezy) białek, których zawartość w komórkach wzrosła tu o 20 procent.
Wpływ kwasu arachidonowego na izolowane komórki, tyle że tłuszczowe, badał również Garcia w tym samym – 2012 roku. Nie chodziło mu jednak o komórki białej (magazynowej) tkanki tłuszczowej, tylko brązowej tkanki tłuszczowej – spalającej intensywnie tłuszcz z uwolnieniem energii termicznej, czyli zawiadującej termogenezą – produkcją ciepła. Osobnicy z większym poziomem brązowej tkanki tłuszczowej magazynują mniej tłuszczu w organizmie, gdyż ten jest wtedy szybko spalany w procesach termogenicznych. Jeden z kierunków poszukiwań leków przeciwko otyłości polega więc właśnie na identyfikacji substancji zdolnych do powiększania zasobu brązowej tkanki tłuszczowej w organizmie. I tutaj okazuje się, co właśnie ustalił Garcia, że kwas arachidonowy silnie pobudza rozmnażanie brązowych komórek tłuszczowych, jak również zwiększa ich wydajność termogeniczną.
Również w 2012 roku prowadził swoje badania Ide, żywiąc szczury różnymi kombinacjami diet, z wysokim udziałem sezaminy (substancji aktywnej sezamu), oleju kukurydzianego jako źródła kwasu dihomo gamma linolenowego i oleju grzybowego jako źródła kwasu arachidonowego. Jak się okazało: w organizmach gryzoni spadała aktywność enzymów produkujących, a wzrastała spalających tłuszcz, i to zarówno pod wpływem jednego, jak i drugiego kwasu, zaś sezamina nasilała te zjawiska, chociaż olej grzybowy (źródło kwasu arachidonowego) był tutaj nieco aktywniejszy od kukurydzianego (źródła kwasu dihomo gamma linolenowego). Praca ta znowu dowodzi, że potencjalnie kwas arachidonowy powinien ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej. Pokazuje jeszcze jedną rzecz: olej kukurydziany jest niezwykle aktywny metabolicznie, więc nie powinno się wykorzystywać go w badaniach jako placebo, jak to właśnie uczynił Roberts i co mogło wpłynąć na obraz uzyskanych przez tego autora wyników. Oleju kukurydzianego użył niefortunnie jako postępowania kontrolnego jeszcze jeden badacz, ale o tym – za chwilę…
Niejednoznaczne wyniki uzyskane przez Robertsa mogą mieć jeszcze inną przyczynę… Wprawdzie uważa się, że kawas arachidonowy to najaktywniejszy związek z grupy omega 6, to nie należy jednak zapominać o wcześniejszych kwasach, leżących na ścieżce jego syntezy. Te nie są bowiem li tylko prekursorami kwasu arachidonowego, ale wywołują też charakterystyczne dla siebie efekty metaboliczne, niezależne od przemiany do arachidonianu. Wcześniej wspomniałem, jak pamiętamy, że niektóre eikozanoidy powstają już z kwasu dihomo gamma linolenowego. Kwas ten jest np. prekursorem prostaglandyny PGE1 – hormonu tkankowego, pobudzającego tzw. komórki satelitarne, regenerujące tkankę mięśniową. A z pracy Ide wynika, że wpływa on też na hamowanie produkcji i stymulację spalania tłuszczu. Wysoką, własną aktywnością metaboliczną odznacza się również jego prekursor – kwas gamma linolenowy. Ponieważ defekt na szlaku przekształceń szeregu omega 6, o którym wyżej wspomniałem, pojawia się najczęściej na etapie przemiany kwasu linolowego w gamma linolenowy (u niektórych osób występuje dziedzicznie słaba aktywność katalizującego ten proces enzymu, aktywność tego enzymu słabnie również w efekcie procesów starzenia się organizmu), dlatego za niezwykle cenne środki dietetyczne uznajemy oleje obfitujące w kwas gamma linolenowy – wiesiołkowy, ogórecznikowy i porzeczkowy. I z tego też powodu – oleje te bywały w przeszłości obiektami badań przy problematyce związanej z kompozycją ciała…
Pozytywny wpływ oleju wiesiołkowego na otyłych ludzi bodaj po raz pierwszy zaobserwował Garcia już w 1986 roku, w badaniu klinicznym z użyciem podwójnie ślepej próby – czyli takim, gdzie ani badacze, ani ochotnicy nie wiedzą – kto otrzymuje substancję aktywną, a kto nieaktywną – placebo. Ponieważ nie dysponujemy ani pełnym tekstem, ani nawet abstraktem tej starej pracy, a znamy ją jedynie z komentarzy innych naukowców, dlatego powiedzieć mogę tylko tyle: ustalono w niej, że spożywanie oleju wiesiołkowego przyczynia się do spadku wagi ciała i obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadwagą, a szczególnie wyraźnie u tych – z otyłością dziedziczoną rodzinnie.
Na sympozjum naukowym, zorganizowanym w 1998 roku a dotyczącym zdrowotnych właściwości olejów roślinnych, zespół Tadeusza Studzińskiego z Akademii Rolniczej w Lublinie ogłosił wyniki swoich badań nad wpływem oleju wiesiołkowego i sojowego na skład ciała i biomechanikę kośćca szczurów. Autorzy żywili tutaj trzy grupy gryzoni – albo standardową dietą, albo z 5-procentowym dodatkiem oleju sojowego lub wiesiołkowego. Po 6 tygodniach takiego postępowania okazało się, że kontrolna grupa standardowa przybrała na wadze ok. 13, grupa sojowa – prawie 21, zaś grupa wiesiołkowa – ponad 33 gramy. Masa tłuszczu w ich tuszach kształtowała się natomiast następująco: standard – prawie 18, soja – 9, wiesiołek – nieco ponad 15 gramów. Natomiast beztłuszczowa masa ciała – odpowiednio: 239, 220 i 258 gramów. Wnika z tego jasno, że olej sojowy najlepiej redukuje poziom tkanki tłuszczowej, ale nie wywiera dodatniego wpływu na rozwój beztłuszczowej masy ciała. Natomiast olej wiesiołkowy tylko nieco słabiej redukuje tłuszcz, za to jednocześnie bardzo silnie rozwija beztłuszczową masę ciała. A o to właśnie nam chodzi: poszukujemy środków spożywczych, ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej – z jednej strony, a z drugiej – wspomagających rozwój beztłuszczowej masy ciała, której wagowo głównym składnikiem pozostaje tkanka mięśniowa, wnosząca największy wkład w estetykę męskiej i damskiej fizjonomii. Widzimy, że olej wiesiołkowy może okazać się tutaj „strzałem w dziesiątkę”. I chociaż nie dysponujemy podobnymi danymi w odniesieniu do oleju ogórecznikowego i porzeczkowego, to jednak możemy podejrzewać, że na tłuszcz i mięśnie będą działały podobnie, z uwagi na podobnie wysoką (a nawet większą) zawartość kwasu gamma linolenowego.
W badaniach nad składem ciała naukowcy nie pominęli również związku bazowego szeregu omega 6 – kwasu linolowego. Już w 1990 roku Shimomura porównywał wpływ na organizmy szczurów normatywnego kalorycznie żywienia – albo z udziałem oleju krokoszowego (najbogatszego źródła kwasu linolowego: 72-79%), albo i łoju wołowego. Po 4 miesiącach obserwacji okazało się, że zwierzęta z grupy łojowej przybrały na wadze średnio 406, zaś z grupy krokoszowej – 416 gramów. Kiedy jednak po dekapitacji (uśmierceniu przez obcięcie głowy) w grupie łojowej tłuszcz całkowity ważył średnio 66, to w grupie krokoszowej – tylko 47 gramów. Tusze zwierząt z pierwszej grupy zawierały 20, zaś z drugiej – jedynie 14 procent tłuszczu całkowitego. W grupie łojowej beztłuszczowa masa ciała (z jej główną składową – tkanką mięśniową) osiągnęła średnią wagę 268, podczas gdy w grupie krokoszowej – 299 gramów. W pracy tej naukowcy wyliczyli też wagę czystego białka, które – jak wiadomo – stanowi podstawowy budulec muskulatury: grupa łojowa zgromadziła go 67, podczas gdy krokoszowa – 69 gramów. Widzimy więc, że olej krokoszowy (źródło kwasu linolowego) ewidentnie sprzyja redukcji tłuszczu oraz anabolizmowi (syntezie) białek i przyrostowi beztłuszczowej masy ciała, a tym samym – rozwojowi masy mięśniowej.
Do tych samych problemów powrócił po 12 latach Matsuo. Autor ten sprawdzał w 2002 roku, w jaki sposób wpłynie na skład ciała młodych szczurów żywienie normatywne, tyle że z udziałem – albo łoju wołowego, albo oleju sojowego, albo krokoszowego. Po ośmiu tygodniach kontynuowania eksperymentu, zaobserwował, że grupa łojowa przybrała 173, grupa sojowa – 185, zaś grupa krokoszowa – 178 gramów. Tusze szczurów po dekapitacji ważyły odpowiednio: 144, 149 i 145 gramów. Zawartość tłuszczu w tuszach wynosiła odpowiednio: 22, 14, 11 procent, natomiast zawartość białka: 23, 21, 24 procent. Waga beztłuszczowej masy ciała kształtowała się zaś następująco: grupa łojowa – 112, grupa sojowa – 126, grupa krokoszowa – 129 gramów. Widzimy więc, że w tym eksperymencie olej sojowy wykazywał uchwytny wpływ zarówno na redukcje tłuszczu, jak też na przyrost beztłuszczowej masy ciała, chociaż najsłabiej sprzyjał gromadzeniu białek. Rekordzistą był jednak olej krokoszowy, który najsilniej redukował tłuszcz a jednocześnie najsilniej podnosił zawartość białka i najsilniej rozwijał beztłuszczową masę ciała, wraz z jej główną wagowo składową – tkanką mięśniową.
Siła kukurydzy
Osoby ćwiczące z myślą o poprawie estetyki ciała często poszukują środków anabolicznych – zwiększających produkcję białek mięśniowych, a tym samym – ochraniających lub rozwijających tkankę mięśniową. Naukowcy również ich poszukają, tyle że najczęściej z daleko bardziej szlachetnych pobudek. Chodzi np. o leczenie kacheksji – wyniszczenia mięśni towarzyszącego przebiegowi ciężkiej choroby (nowotwory, cukrzyca, AIDS), sarkopenii – utraty masy tkanki mięśniowej towarzyszącej procesom starzenia się organizmu, jak również atrofii – zaniku mięśni związanego z przebiegiem chorób mięśniowych lub będącego efektem długotrwałego unieruchomienia. Tym ostatnim problemem zajmował się właśnie You w 2010 roku. Znając wyniki wcześniejszych prac, dowodzących pozytywnego działania na mięśnie kwasów omega 3 (badania te omawiam w artykule: „Omega 3 – sposób na zdrowie i sylwetkę”), autor postanowił sprawdzić – w jakim stopniu wspomogą one powrót masy i siły mięśniowej kończyn szczurów po długotrwałym unieruchomieniu. Szczury podwieszono na kilka tygodni za łapki, celem ich unieruchomienia i wywołania związanej z tym atrofii mięśni tylnych kończyn. Zwierzęta przydzielono losowo do dwóch grup. Przez ostatnie 10 dni unieruchomienia i przez jakiś czas po uruchomieniu – pierwszą grupę karmiono dietą, której komponentę tłuszczową stanowił tran – jak wiadomo – bogate źródło kwasów omega 3. Drugą grupę, wyznaczoną do kontroli, karmiono podobnie, tyle że na komponentę tłuszczową jej diety wyznaczono olej kukurydziany – bogate źródło kwasów omega 6. Wybranie na kontrolę oleju kukurydzianego było tu trochę niefortunne (o czym już wcześniej wspomniałem), ale niejako przy okazji pokazało nam jego siłę anaboliczną i siłę kwasów omega 6. Jak się bowiem okazało: w trzecim dniu po uruchomieniu zwierząt, w regenerujących się mięśniach, w obu grupach znacząco wzrosła aktywność szlaku sygnałowego Akt/mTOR. Tu trzeba wyjaśnić, że enzym – kinaza mTOR – przekazuje sygnały do budowania białek mięśni od hormonów anabolicznych, takich jak np. insulina, IGF-1, testosteron czy wspominana wyżej – prostaglandyna PGF2. (Fakt aktywacji szlaku sygnałowego kinazy mTOR u młodych i starszych osób pod wpływem suplementacji kwasów omega 3 potwierdził potem Smith w 2011 roku, o czym informowałem w artykule: „Omega 3 – sposób na zdrowie i sylwetkę”.) Całkowitym zaskoczeniem była jednak obserwacja, że olej kukurydziany silniej aktywował ten szlak, aniżeli tran. W obu grupach wzrósł również znacznie poziom znanej nam już, anabolicznej prostaglandyny PGF2, tyle że znowu – w grupie kukurydzianej wzrost ten był wyraźnie wyższy. To może nie było już tak wielkim zaskoczeniem, gdyż to kwasy omega 6, a nie omega 3, są – jak wiemy – prekursorami tego hormonu tkankowego. Wprawdzie mięśnie szczurów z obu grup szybko odzyskiwały swoją masę i uzupełniały ubytek białek spowodowany unieruchomieniem, ale jednak – kiedy w grupie tranowej parametry te powróciły do punktu wyjścia sprzed unieruchomienia dopiero po trzynastu dniach, to w grupie kukurydzianej – zaledwie po trzech. Niespodziewanie okazało się więc, że kwasy omega 6 są znacznie silniejszymi regeneratorami mięśni, aniżeli kwasy omega 3.
Z powyższego przeglądu aktualnego stanu badań wyłania się więc nam ostatecznie wniosek następujący: kwasy tłuszczowe omega 6 niemniej skutecznie ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej oraz wspomagają rozwój i regenerację mięśni, jak kwasy omega 3, w związku z czym – jeżeli pracujemy aktualnie nad kształtowaniem sylwetki – bezwzględnie musimy zadbać o odpowiedni bilans jednych i drugich kwasów w naszej codziennej diecie. Wyniki badań od razu podsuwają nam też wybór odpowiednich ich źródeł… Wydaje się, że najlepsze będą tutaj oleje: wiesiołkowy, ogórecznikowy, porzeczkowy, krokoszowy i kukurydziany, i ewentualnie – jeszcze sojowy.
Chcesz przeczytać więcej o kwasach tłuszczowych ?
Polecam:
