Słowa kluczowe: tauryna, glutamina, kreatyna, karnityna, insulina, somatotropina, serotonina, GABA, anabolik, antykatabolik, psychostymulator, termogenik.
Odkryli ją Tiedemann i Gmelin w 1827 roku, w żółci bydlęcej, i nazwali tauryną – od łacińskiego słowa taurinus – `byczy`.
Jest aminokwasem, jednak odmiennym od innych, chociażby tych, budujących białka mięśniowe. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu karboksylowego, ale od siarkowego – nieorganicznego. Nie wchodzi więc w skład białek, a co najwyżej – prostych mikropeptydów. Aminokwasy nie budujące białek nazywamy – nieproteogennymi. Są nie mniej ważne od proteogennych, na co przykładu dostarczają chociażby – kreatyna i karnityna.
Medycyna nie interesowała się nią do połowy lat 70-tych 20-tego stulecia, gdyż uważano, że jest ona potrzebna jedynie do wytwarzania kwasów żółciowych – a konkretnie – taurocholowych. Sytuacja zmieniła się w chwili, kiedy ustalono, że stanowi ona aż 1/1000-ną masy ciała człowieka, z czego – w żółci pozostaje związanych zaledwie kilka jej procent.
1/1000-na to dużo, czy mało?… Jeżeli ważysz 100 kg, to tauryna buduje 100 g masy twojego ciała – głównie mięśni, bo mięśnie gromadzą najwięcej tauryny. Dodam, że żaden inny, wolny aminokwas nie osiąga aż tak wysokiego stężenia. Na przykład: niezwykle ważna karnityna występuje w organizmie – w ilości ok. 30 g.
W tej sytuacji wydaje się jasne, że tak rozpowszechniona w organizmie substancja musi mieć dla niego ogromne znaczenie. Nauka, krok po kroku, ustala aspekty tego znaczenia…
Współczesna medycyna wykorzystuje taurynę – z dużym powodzeniem – w kardiologii, hepatologii, oftalmologii, diabetologii i neurologii. Nadzieje wiąże też z nią onkologia, gdyż tauryna może ochraniać nas przed nowotworami, powstającymi w efekcie nikotynizmu i skażenia przemysłowego. Jednak te zagadnienia – jak podejrzewam – nie bardzo Was zajmują… Wiedza, której zapewne poszukujecie w artykule o taurynie, to informacja o jej aktywności anabolicznej. Pominę więc tutaj aspekty zdrowotne, skupiając się jedynie – na wspomaganiu zdolności wysiłkowych…
Tauryna zdobywa ogromną popularność we wspomaganiu, z uwagi na cztery kierunki działania: antykataboliczny, anaboliczny, psychostymulujący i termogeniczny; ten ostatni – dopiero co odkryty.
Antykatabolik.
Mechanizm antykatabolicznej aktywności aminokwasów proteogennych (białkowych) jest dosyć dobrze poznany… Katabolizmem białek mięśniowych sterują enzymy kataboliczne (proteolityczne), które rozbijają białka na wolne aminokwasy. Kiedy jednak wytworzą już wiele aminokwasów (na skutek niszczenia białek), aminokwasy hamują zwrotnie aktywność enzymów, co zabezpiecza organizm przed nadmierną utratą białek. Aktywność enzymów możemy też zahamować, bez strat białkowych, połykając tabletki z gotowymi, wolnymi aminokwasami, co zwiększy ich poziom w komórkach mięśniowych.
Jednak tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, więc raczej nie działa w ten sposób. Jeżeli nawet – nie będzie to podstawowy mechanizm jej aktywności antykatabolicznej…
Katabolizm (degradacja białek) zachodzi najintensywniej podczas pracy (wysiłkowy) i snu (poabsorpcyjny). Kiedy po posiłku wzrasta we krwi poziom wolnych aminokwasów, te intensywnie przenikają do mięśni i wytwarzają białka, bo białka mięśniowe są ich magazynem – podobnie jak tłuszcz zapasowy – magazynem kwasów tłuszczowych. Podczas wysiłku (treningu) lub długiej przerwy pomiędzy posiłkami (snu), enzymy kataboliczne rozbijają białka, aby uwolnić zmagazynowane aminokwasy, bo teraz te potrzebne są również i innym tkankom. Wprawdzie wolne aminokwasy transportowane są na duże odległości, to jednak – z mięśni do mózgu lub nerek – droga bardzo daleka. Organizm często posługuje się pewnym trikiem… Otóż: nie transportuje on całych aminokwasów, tylko sam azot, z którego potrzebujące tkanki samodzielnie wytwarzają już sobie aminokwasy. Najpierw więc azot odrywany jest od aminokwasów, a potem przyłączany do kwasu glutaminowego, z wytworzeniem glutaminy – aminokwasu – magazyniera i transportera azotu. W tkankach docelowych – przebiega reakcja odwrotna, odbudowująca potrzebne aminokwasy, a cały ten proces nazywamy transaminacją. Organizm niszczy białka i aminokwasy – oczywiście – jedynie do chwili uzyskania właściwego poziomu glutaminy, niezbędnej do zaopatrzenia tkanek w azot. Przy wysokim poziomie glutaminy – katabolizm ustaje…
Ze względu na wyjątkową, antykataboliczną aktywność glutaminy, chętnie stosują ją wszyscy sportowych, ale wyjątkowo upodobali ją sobie pakerzy. Wiele wskazuje na to, że podobną funkcję (magazyniera i transportera azotu) wypełnia też i tauryna. Przemawiają za tym – przynajmniej dwa fakty… Pierwszy – ok. 50% niebiałkowego azotu (pozostającego w organizmie – poza białkami) zmagazynowane jest właśnie w taurynie. Drugi – im więcej podamy tauryny, tym mniej glutaminy wytworzy organizm, co sugeruje, że tauryna może – w transporcie azotu – zastąpić glutaminę.
Aby uzupełnić pulę tauryny, organizm musi prawdopodobnie, dziennie pozyskać jej ok. 4 g. Połowę tego – przy dobrym wyżywieniu – uzupełniamy dietą. Jednak drugą połowę – organizm odtwarza samodzielnie. Produkuje ją z cysteiny i metioniny – aminokwasów pozyskiwanych głównie z demontażu białek mięśniowych. W podobny sposób powstają inne, niezbędne aminokwasy nieproteogenne – np. kreatyna i karnityna. Kreatyna – z argininy i glicyny, zaś karnityna – z lizyny i metioniny. Ponieważ białka mięśniowe zawierają bardzo małe ilości metioniny i cysteiny, organizm musi rozbić ich wiele, aby zabezpieczyć odbudowę tauryny. Wytworzenie 1-go grama tauryny kosztuje Nas utratę ok. 120-tu gramów suchej masy mięśniowej. Jeżeli sytuację tą odwrócimy – uświadomimy sobie, że spożycie 1-go grama tauryny oszczędzi 120-cia gramów tych białek…
Związany z mechanizmem syntezy aminokwasów nieproteogennych, antykataboliczny efekt działania kreatyny i karnityny jest znacznie mniejszy, gdyż potrzebne do ich wytworzenia aminokwasy są w białkach znacznie bardziej rozpowszechnione. Synteza 1-go grama kreatyny lub karnityny kosztuje nas nie więcej, jak utratę po ok. 40-tu gramów białek. Dodatkowo, ponieważ chodzi tutaj o inne aminokwasy, głównie argininę i lizynę, organizm pozyskuje je do syntezy kreatyny i karnityny, już z puli białek zdegradowanych – celem pozyskania cysteiny i metioniny do wytworzenia tauryny. Ponieważ więc organizm degraduje najwięcej białek dla odbudowywania tauryny – tauryna jest aminokwasem najsilniej limitującym katabolizm.
Najdokładniej chyba jednak opisano i udokumentowana jeszcze jeden mechanizm jej aktywności antykatabolicznej – stabilizację lizosomów.
Jak wyżej pisałem: bezpośrednio za katabolizm odpowiadają enzymy kataboliczne (proteolityczne), nazywane też – w pewnych przypadkach – lizosomalnymi. Dlatego lizosomalnymi, że magazynowanymi w specjalnych strukturach komórkowych – lizosomach.
Wysiłek fizyczny (np. trening) i głodzenie (np. długa, nocna przerwa pomiędzy posiłkami) zmieniają fizykochemiczny stan środowiska komórkowego, co prowadzi do destabilizacji błon biologicznych lizosomów i – w konsekwencji – uwolnienia katabolicznych enzymów lizosomalnych.
Wprawdzie, potocznie mówimy, że aminokwasy nieproteogenne nie wchodzą w skład białek, to jednak – nie będzie to stwierdzenie całkowicie prawdziwe… Nie są wprawdzie wbudowywane w białka poprzez aparat genetyczny i nie tworzą w nich silnych wiązań chemicznych, ale – już po zsyntetyzowaniu białka przez geny – mogą wiązać i stabilizować molekuły białkowe, wykorzystując tzw. słabe oddziaływania chemiczne. Do takiego wiązania dochodzi właśnie – między innymi – w błonach lizosomalnych, co stabilizuje te błony i ogranicza uwalnianie enzymów – a w efekcie – hamuje katabolizm. W ten sposób działają właśnie: fosfokreatyna, acetylokarnityna i… tauryna. Tauryna jest tutaj najważniejsza! Uważa się, że odpowiada w 80-ciu procentach za stabilizację błon – aminokwasami nieproteogennymi.
Wart jest odnotowania jeszcze jeden mechanizm – hamowanie aktywność hormonów katabolicznych. Wprawdzie najlepiej poznanymi hormonami katabolicznymi są: kortyzol i hydroksykortyzon – wytwarzane w nadnerczach, to ostatnio, coraz częściej mówi się o serotoninie – obwodowo produkowanej w układzie pokarmowym, a ośrodkowo – w mózgu.
Hormony kataboliczne – z jednej strony – hamują aktywność anabolicznych, z drugiej zaś – stymulują geny do produkcji enzymów katabolicznych.
Tauryna ma ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu, o czym napiszę za chwilę… Teraz dosyć powiedzieć, że właśnie – poprzez oddziaływanie na ośrodki mózgowe – hamuje uwalnianie hormonu przysadkowego, ACTH, który stymuluje obwodową syntezę kortyzolu, hydroksykortyzonu i serotoniny. W tej sytuacji – powstaje mniej hormonów katabolicznych, co może być kolejnym mechanizmem – odpowiedzialnym za antykataboliczną aktywność tauryny.
Tauryna posiada też, co sugerują niektóre źródła, zdolność chelatowania (wiązania) jonów wapnia – we wnętrzu komórek mięśniowych. Jony te są wprawdzie niezwykle ważne podczas treningu, gdyż inicjują skurcze włókienek mięśniowych – a tym samym – wyzwalają impuls siłowy, ale w okresie regeneracji powysiłkowej – obniżenie ich poziomu w komórkach mięśniowych stanowi o rozwoju masy… Kiedy bowiem nie zostaną w porę pozbawione aktywności – stymulują silne enzymy kataboliczne, doprowadzające do znacznych strat w zasobach białkowych. Wiązanie jonów wapniowych przez taurynę jest właśnie jednym z mechanizmów obniżania ich aktywności w komórkach mięśniowych – w okresie potreningowym…
Anabolik.
Już opisany wyżej mechanizm dystrybucji azotu, poza antykatabolicznym, posiada też aspekt anaboliczny, gdyż azot służy do odbudowywania aminokwasów i białek.
Również wysoki poziom wolnych aminokwasów w komórkach mięśniowych nie tylko hamuje, ale nawet odwraca aktywność enzymów lizosomalnych – tak, że te, z katabolicznych, przemieniają się w anaboliczne!… Wprawdzie enzymy nie tworzą wtedy dużych molekuł białkowych, bo do tego potrzeba udziału aparatu genetycznego, ale drobne „białeczka” – peptydy, których znaczenia życiowego nie potrafimy jeszcze właściwie ocenić. Niektóre z nich posiadają jednak wyraźną aktywność metaboliczną i zdolność stymulowania syntezy białek, co upodabnia je do hormonów anabolicznych. Tauryna np. łączy się z glutaminą, dając glutataurynę – peptyd o aktywności zbliżonej do znanego Wam zapewne glutationu – peptydu odtruwającego, przeciwrodnikowego i anabolicznego. Wprawdzie aktywność anaboliczna glutationu była znana od wielu lat, to jednak – dopiero niedawno – ustalono mechanizm jej funkcjonowania… Wiele wskazuje na to, że glutation (prawdopodobnie – również glutatauryna) stymuluje tu specjalne enzymy komórkowe – kinazy, które aktywują z kolei tzw. czynniki transkrypcyjne i kompleksy inicjacyjne, kontrolujące przebieg ekspresji genów – inaczej – anabolizmu białek.
Jednak najważniejszy mechanizm anabolicznego działania tauryny wiąże się zapewne z jej wpływem na aktywność hormonów anabolicznych.
Bardzo silnym, anabolicznym hormonem jest insulina. Trzustka produkuje i uwalnia jej dużo, jeżeli pokarm obfituje w glukozę. Z tego też powodu – podejmowane są próby stymulowania insuliny wysokimi porcjami glukozy, z nadzieją pobudzania przyrostu masy mięśniowej. To jednak – „droga do nikąd”… Insulina, w odróżnieniu od innych hormonów anabolicznych, np. testosteronu i somatotropiny, posiada tą wadę, że rozwija nie tylko tkankę mięśniową, ale również – tłuszczową. Glikoza natomiast – wbrew temu, co się powszechnie uważa – jest najważniejszym składnikiem tłuszczu zapasowego; ważniejszym, niż kwasy tłuszczowe! Tylko z glukozy może bowiem powstawać w komórkach tłuszczowych drugi (obok kwasów tłuszczowych) składnik tłuszczu zapasowego – glicerol.
Stymulacja insuliny glukozą prowadzi z czasem do tzw. insulinooporności, gdzie na anaboliczną aktywność insuliny słabiej reaguje już tkanka mięśniowa – a silniej – tłuszczowa.
Tauryna stymuluje trzustkę do wytwarzania i uwalniania insuliny. Działa jednak tu poprzez mechanizm – zupełnie odmienny od glukozy. Glukoza wnika do komórek trzustkowych i stymuluje insulinę poprzez produkty swojego rozpadu (glikolizy). Tauryna natomiast – prawdopodobnie wpływa na receptory (punkty uchwytu) zlokalizowane w błonie komórek trzustkowych. Tak jak nadmiar glukozy niszczy komórki trzustkowe i z czasem prowadzi do ich niewydolności (cukrzycy), tak dawki tauryny – ochraniają, regenerują i usprawniają komórki trzustkowe.
Tauryna wpływa też na tkanki docelowe insuliny. Tu regeneruje receptory insulinowe i znosi insulinooporność; zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej – a optymalizuje tłuszczowej – na anaboliczną aktywność insuliny.
Aktywność w odniesieniu do trzustki, insuliny i tkanek insulinozależnych nie jest szczególną cechą jedynej tauryny, ale również wielu organicznych związków siarkowych. Najsilniej działają tu pochodne sulfonylomocznika – stosowane – jako doustne leki przeciwcukrzycowe.
Ponieważ insulina jest hormonem, magazynującym cenne dla organizmu składniki, a siarka – obok cukrów, tłuszczów i aminokwasów – najważniejszym z takich składników, Natura wymyśliła dla niej niezależny system transportowy. Z tej właśnie przyczyny – trzustka, która pracuje w zasadzie, jedynie w obecności glukozy i niektórych aminokwasów, niezależnie – bez ich udziału – silnie reaguje też na organiczne związki siarkowe.
Organiczne związki siarkowe działają również – prawdopodobnie – bezpośrednio anabolicznie… Wskazuje na to już sam fakt, że regenerują i odbudowują komórki trzustki i tkanek insulinozależnych. Dodatkowo, w niektórych badaniach obserwowano efekty anaboliczne, wywoływane przez siarczki – bez współudziału insuliny, chociaż nie ustalono mechanizmu takiego działania. To nasuwa wniosek, że tauryna może być też anabolikiem bezpośrednim – podobnym do hormonu. (Aktywności hormonalnej tauryny dowiedziono ostatnio – w odniesieniu do tkanki tłuszczowej, o czym możecie przeczytać w dziale – „termogeniki i inne spalacze”, w artykule – „Tauryna spala tłuszcz”.)
Otwartą pozostaje kwestia wpływu tauryny na inny hormon anaboliczny – hormon wzrostu (GH) – somatotropinę.
Jej aktywność ośrodkowa (mózgowa), o której za chwilę napiszę, koncentruje się na neuroprzekaźniku – gamaaminomaślanie (GABA), który odpowiada za wytwarzanie i uwalnianie somatotropiny. Tauryna zapewne stymuluje więc somatotropinę, chociaż efekt ten wymaga jeszcze ostatecznego potwierdzenia…
To ukazuje nam taurynę – jako szczególny anabolik – stymulujący jednocześnie insulinę i somatotropinę. Szczególny, gdyż insulina i somatotropina nasilają wspólnie swoją aktywność anaboliczną, względem tkanki mięśniowej – a znoszą – względem tłuszczowej. Z tej właśnie przyczyny – w zakazanym, karkołomnym dopingu hormonalnym – popularnością cieszą się kuracje, kojarzące insulinę z somatotropiną, które pozwalają rozbudowywać monstrualną muskulaturę – bez przyrostu tkanki tłuszczowej. Wprawdzie nie możemy spodziewać się, że tauryna dorówna skutecznością dopingowi, to jednak znajdujemy w niej – względnie skuteczną, całkowicie bezpieczną i zdrową alternatywę.
Na zakończenie tego paragrafu, powróćmy jeszcze na chwilę do wyżej sygnalizowanego problemu – chelatowania jonów wapniowych… W trakcie wysiłku – jak wiemy – jony wapniowe inicjują skurcze włókienek mięśniowych i wyzwalają impulsy siłowe. Jednocześnie jednak – aktywizują pewien enzym, który hamuje anabolizm. To logiczne: anabolizm służy odbudowie niszczonych treningiem białek, a nie możemy przecież reperować samochodu – podczas jego jazdy… Anabolizm pochłania prawie 90% energii kierowanej do biosyntez, więc – gdyby organizm nie hamował go podczas wysiłku – zbrakłoby mu energii do napędzania skurczów mięśniowych, zaś my nie bylibyśmy w stanie – dźwignąć nawet najlżejszej sztangielki.
Usuwanie jonów wapniowych ze światła komórek mięśniowych – po zakończeniu treningu – dezaktywuje ów enzym antyanaboliczny, więc jednocześnie odblokowuje, czyli też stymuluje, anabolizm. Roli tauryny w tym procesie nie muszę chyba – szczegółowo tłumaczyć?…
Psychostymulator.
Wcześniej, niż jako anabolik, tauryna znana była i wykorzystywana – jako psychostymulator; najczęściej – w zestawie z kofeiną. Jednak – pomimo relatywnie długiej kariery psychostymulatora – dopiero niedawno udało się (jak się wydaje) zadowalająco wyjaśnić mechanizm jej aktywności psychostymulacyjnej.
W mózgu – tauryna oddziałuje na dwa ośrodki: serotoninergiczny, w którym impulsy przekazywane są przez neurotransmiter – serotoninę, i gabaergiczny – zależny od gamaaminomaślanu (GABA).
Wcześniej wskazywano – jako podstawowy mechanizm psychoaktywacji – hamujący wpływ tauryny na serotoninę, gdyż przekaźnik ten odpowiada za relaksację, więc jego hamowanie może przedłużać aktywność psychoruchową. Jednak obecnie – częściej mówi się o wpływie tauryny na układ gabaergiczny, gdyż to wyraźniej tłumaczy jej oryginalny, ośrodkowy efekt działania…
Stymulacja układu gabaergicznego – tauryną – bardzo przypomina działanie małych dawek leków przeciwlękowych lub… alkoholu etylowego. Następuje wydłużenie czasu czuwania – z jednoczesnym zniesieniem lęku. Tauryna ma tu jednak pewną przewagę nad lekami i alkoholem: i leki przeciwlękowe, i alkohol, w większych dawkach – najpierw sprowadzają euforię, potem – upojenie, a w końcu – zamroczenie. Natomiast tauryna – nawet monstrualnie przedawkowana – zatrzymuje się ostatecznie na zniesieniu lęku i wydłużeniu czuwania. Z tego właśnie powodu – napoje kofeinowo–taurynowe szczególnie upodobali sobie kierowcy i sportowcy z dyscyplin ekstremalnych.
W sportach siłowych – jedna, dwie butelki przed treningiem – znacząco zwiększają możliwości wysiłkowe; pobudzają psychoruchowo i dodają wiary we własne możliwości.
Termogenik.
Informacje o termogenicznej aktywności tauryny zawarłem w oddzielnym artykule – „Tauryna spala tłuszcz”, w dziale – „termogeniki i inne spalacze”.
Praktyka.
Na zakończenie, w oparciu o dane z literatury, przygotowałem kilka schematów wspomagania tauryną – dostosowanych, jak sądzę, do Waszych indywidualnych potrzeb.
Będą to tylko przykłady – oczywiście. Liczę, że sami wykażecie tu dużo inwencji!… Jednakże, wprowadzając taurynę do własnego programu wspomagania, warto pamiętać o trzech sprawach:
Tauryna i glutamina wprowadzają do organizmu bardzo wysokie porcje azotu, co – pozostając niezwykle korzystne dla rozwoju muskulatury – może chwilowo osłabiać zdolność do wysiłków aerobowych, z uwagi na znaczne obciążenie azotem. Jeżeli więc planujecie na treningu ćwiczenia aerobowe lub trenujecie sport z elementami wytrzymałościowymi – lepiej porcje tauryny i glutaminy przyjmować po treningu.
Tauryna wydłuża czas czuwania… Wprawdzie jest to tzw. czuwanie spokojne, które nie powinno utrudniać zasypiania, jednak – w praktyce – różnie to bywa… Dla tego też, lepiej nie przyjmować nad zbyt wysokich porcji tauryny przed snem – a już na pewno – nie z kofeiną!
Tauryna ułatwia wchłanianie kreatyny, poprzez stymulację uwalniania insuliny. Jest to jednak – jedynie jej „uboczny efekt działania”. W żadnym wypadku nie można postrzegać tauryny, wyłącznie jako transportera kreatyny, bo to przede wszystkim – przyzwoity antykatabolik i anabolik!!!
Kuracja taurynowa: 3 kapsułki tauryny przed śniadaniem i 3 kapsułki tauryny po treningu.
Kuracja glutaminowo–taurynowa: 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 4 kapsułki glutaminy przed snem.
Kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.
Silna kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 kapsułki ALC przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy i 2 kapsułki tauryny po treningu, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki glutaminy przed snem.
Totalna kuracja antykataboliczna: 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny, 2 kapsułki ALC i 2 tabletki BCAA przed śniadaniem, 2 kapsułki HMB i 2 kapsułki ALC przed treningiem, 2 kapsułki glutaminy, 2 kapsułki tauryny i 2 tabletki BCAA po treningu, 2 kapsułki HMB, 2 kapsułki glutaminy i 2 tabletki BCAA przed snem.
Kuracja kreatynowa z tauryną: 5 kapsułek chelatu kreatynowego magnezu (Magna Power) i 5 kapsułek tauryny przed śniadaniem, 5 kapsułek monohydratu kreatyny i 1 porcja odżywki węglowodanowej po treningu, 5 kapsułek chelatu kreatynowego magnezu (Magna Power) i 5 kapsułek rybozy przed snem.
