Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: tauryna, kofeina, energetyki, trening siłowy, moc szczytowa, siła.
Tauryna jest substancją aktywną biologicznie, częściowo wytwarzaną przez organizm, częściowo zaś pobieraną z pożywienia, absolutnie niezbędną do prawidłowego funkcjonowania większości narządów i tkanek, szczególnie zaś wątroby, narządu wzroku, układu nerwowego, mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych. Niedobór tauryny koresponduje z wieloma defektami tkanek, charakterystycznymi dla procesów starzenia się organizmu, co sugeruje, że tauryna może być obdarzona również aktywnością przeciwstarzeniową. Aby to wszystko dokładnie wyjaśnić (Ito, 2014), badacze wyhodowali myszy ze znokautowanym genem transportera tauryny, dostarczającego tę molekułę do tkanek, m.in. do tkanki mięśniowej. Jak się okazało: gryzonie z niedoborem tauryny w tkankach żyły krótko i umierały przedwcześnie, a przyspieszenie rozwoju starości dotykało w pierwszej kolejności tkanki mięśniowej. We włóknach mięśniowych pojawiały się z jednej strony zmiany charakterystyczne dla atrofii (zaniku) mięśni, z drugiej zaś świadczące o przedwczesnym starzeniu się komórek, czyli wchodzeniu ich w stan tzw. komórek starzejących się (senescent cells). Naukowcy tym samym wykazali, że jakość i czas życia ssaków zależne są w największej mierze od kondycji tkanki mięśniowej, a ta z kolei – od koncentracji tauryny we włóknach mięśniowych.
Tak więc z uwagi na aspekty związane funkcjonalnością tkanki mięśniowej, tauryna zdobyła duże uznanie atletów i stała się popularnym suplementem diety, dostępnym w sklepach spożywczych i z odżywkami dla sportowców. Jako suplement diety oferowana jest najczęściej solo, natomiast jako środek spożywczy – w połączeniu z kofeiną, w postaci napojów nazywanych popularnie „energetykami”. Takie napoje są ulubionym środkiem wspomagającym siłaczy, np. zawodników trójboju siłowego lub dwuboju olimpijskiego, albowiem panuje przekonanie, iż energetyki zwiększają doraźnie zdolności siłowe mięśni. Opinia taka wynika ze swoistego oddziaływania tauryny i kofeiny na tkankę mięśniową. I trzeba przyznać, że znalazła ona szerokie poparcie w badaniach naukowych…
Jednym z wczesnych tego typu badań była praca Forbesa z 2007 r., w której młodym, aktywnym fizycznie ochotnikom podawano na godzinę przed treningiem siłowym – albo napój taurynowo-kofeinowy (25 mg tauryny i 2 mg kofeiny na kilogram wagi ciała), albo bezkofeinowy napój owocowy jako placebo. W porównaniu z grupą placebo, atleci z grupy taurynowo-kofeinowej wykonali średnio o 2 powtórzenia więcej w 3. seriach wyciskania na ławie, rozwijając przy tym większą o 1.7% średnią moc mięśni.
Natomiast zespół naukowców kierowany przez Hoffmana podawał w 2008 r. zaawansowanym kulturystom na 10 minut przed treningiem albo bezwęglowodanowy napój energetyczny z tauryną i kofeiną (1500 mg tauryny, 110 mg kofeiny), albo napój węglowodanowy (15 g maltodekstryny) jako placebo. A tutaj zawodnicy z grupy taurynowo-kofeinowej, w porównaniu z grupą placebo, byli zdolni wykonać podczas treningu siłowego (6 serii przysiadów) średnio o 3 powtórzenia więcej, używając do tego przeciętnie o 1 kg większego ciężaru.
Bardzo podobne doświadczenie wykonał Gonzalez w 2011 roku. Tu również zaserwowano doświadczonym pakerom na 10 min przed treningiem siłowym napój taurynowo-kofeinowy (w metodzie podano jedynie sumę składników aktywnych – 2.05 g – tauryna, glukuronolakton, kofeina), tyle że placebo stanowił bezkaloryczny napój słodzony sukralozą, a trening obejmował alternatywnie – przysiady lub wyciskanie na ławie. Wyniki też były bardzo podobne, gdyż zawodnicy z grupy taurynowo-kofeinowej, w porównaniu z placebo, wykonali średnio więcej o 3 powtórzenia, rozwijając przy tym o ok. 10% większą szczytową siłę skurczu i pracując z ok. 15% większą średnią mocą mięśni.
Niejako podsumowania tych zagadnień możemy dopatrzeć się w badaniu zespołu Eckersona z 2013 roku. Tutaj badacze podawali doświadczonym ciężarowcom na godzinę przed testem siłowym – obejmującym rozgrzewkę oraz jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem i jedną serię z obciążeniem 70% po 5-minutowej przerwie – albo bezcukrowy napój taurynowo-kofeinowy (2 g tauryny, 160 mg kofeiny), albo bezcukrowy napój kofeinowy (160 mg kofeiny), albo napój pozbawiony cukru i składników aktywnych jako placebo. W porównaniu z grupą placebo, zawodnicy z grupy kofeinowej podnieśli średnio o 0.8 kg więcej w powtórzeniu z maksymalnym obciążeniem i więcej o 22.68 kg w serii z obciążeniem 70%, podczas gdy zawodnicy z grupy taurynowo-kofeinowej więcej o – odpowiednio – 1.06 i 31.62 kilograma.
Również w 2013 r. wyniki swoich badań opublikował Silva. Tego autora interesowały parametry regeneracji powysiłkowej związane z ekstremalnym treningiem siłowym, tyle że zmieniające się jedynie pod wpływem samej tauryny. Odpowiedź na pytanie o potencjalny wpływ suplementacji tauryny na regenerację po treningu siłowym wydawała się niezwykle istotna, gdyż ekstremalny wysiłek ekscentryczny wyczerpuje niemal połowę zasobu tego związku zmagazynowanego w tkance mięśniowej (Matsuzaki, 2002), natomiast treningi kulturystyczne obniżają jego stężenie w mięśniach średnio o 38% (Tallon, 2005). Silva podawał dwóm grupom studentów taurynę (4 g dziennie) lub placebo (skrobię) przez 21 dni, z tym że w 14. dniu suplementacji poddał młodzieńców ekstremalnemu treningowi siłowemu bicepsów na ławce Scotta, polegającemu na wykonaniu 3. serii po kilkanaście ekscentrycznych powtórzeń do wyczerpania, gdzie koncentryczna faza ruchu wykonywana była z pomocą instruktora. Tydzień obserwacji po ekstremalnym treningu siłowym ujawnił, w porównaniu z placebo, następujące korzyści płynące z suplementacji tauryny: nisze o ok. 25% odczucie bólu mięśni, mniejszy o 50% rozpad włókien mięśniowych, większą o 20 i 100% siłę, odpowiednio, izometryczną i koncentryczną trenowanych mięśni. Okazuje się więc, że również sama tauryna, bez dodatku kofeiny, skutecznie wspomaga zdolności siłowe naszych mięśni.
Ostatnio naukowcy znowu powrócili do badań zestawień kofeiny z tauryną (Warnock, 2017). Tym razem postanowili jednak sprawdzić, czy to głównie połączenie obu substancji wspomaga wymiernie siłę mięśni, czy też równie skuteczne będą tu obie substancje stosowane oddzielnie. W badaniu uczestniczyło 7 zespołów sportowych, których zawodników poddano testom sprinterskim określającym moc mięśni, wykonanym godzinę po spożyciu samej kofeiny (5 mg/kg wagi ciała), samej tauryny (50 mg/kg), kofeiny z tauryną (5 mg/kg + 50 mg/kg) lub placebo. A testy pokazały, że w każdej grupie suplementacyjnej, w porównaniu z placebo, wzrosła wyraźnie szczytowa, średnia szczytowa i średnia moc mięśni, z tym że sama tauryna oddziaływała na wszystkie te trzy parametry silniej od czystej kofeiny. A w ramach ostatecznych wniosków z badania naukowcy przedstawili opinię, że tauryna wykazuje większy wpływ na poprawę osiągów sportowych w porównaniu z placebo, kofeiną a nawet zestawem kofeiny z tauryną.
Jeżeli więc myślimy o zachowaniu do późnych lat dobrej kondycji naszych mięśni, pamiętajmy o systematycznym uzupełnianiu tauryny. Jeżeli natomiast trenujemy z myślą o poprawie osiągów siłowych naszym muskułów, nie powinno robić nam większej różnicy, czy sięgamy po suplement tauryny solo, czy też popijamy zestawiające taurynę z kofeiną „energetyki”.
