Autor: Sławomir Ambroziak
Słowa kluczowe: dieta niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa, LCHF, NNKT, kwas palmitynowy, truskawki, fisetyna, insulina, miostatyna, IGF-1, mTOR, masa mięśniowa.
Wysokie swojego czasu zainteresowanie dietami niskowęglowodanowymi/wysokotłuszczowymi (LCHF), które w ostatnich latach zdecydowanie osłabło, dziś zdaje się przeżywać renesans. Do eksperymentów z podobnymi dietami powracają również sportowcy, w tym przedstawiciele dyscyplin sylwetkowych, m.in. kulturyści, chociaż specjaliści od diety sportowej nie potrafią wskazać jednoznacznie płynących z takiego modelu żywienia korzyści, jak przynajmniej wynika z obszernego raportu Burke’a, opublikowanego w Sports Medicine, w listopadzie 2015 roku. Niemniej autor analizy nie przechodzi obojętnie wobec faktu, że – w opinii zawodników praktykujących z dietami LCHF – przejście na żywienie z niskim udziałem węglowodanów a wysokim tłuszczów wiąże się z obniżeniem tłuszczowej masy ciała oraz wzrostem siły mięśni w stosunku do ogólnej wagi ciała, co m.in. powinno wyznaczać w tym temacie kierunek dalszych prac naukowych.
LCHF w nauce i praktyce
Zarówno badania naukowe, jak też praktyka dietetyczna, nie pozostawiają raczej wątpliwości, co do skuteczności diety LCHF w redukcji tkanki tłuszczowej, przynajmniej we wczesnym okresie jej stosowania. Natomiast wszystkie wątpliwości, jeżeli mówimy o sportach sylwetkowych, koncentrują się wokół wpływu diety wysokotłuszczowej na stan naszego umięśnienia. W tym bowiem przypadku – ani nauka, ani praktyka – nie udzielają jednoznacznej odpowiedzi.
Zdania praktyków są tutaj podzielone… Dużą ostrożność w cięciu węglowodanów nakazują przykre doświadczenia renomowanych kulturystów lat 80., którzy przeszli do innej federacji a ta wymusiła na nich obowiązek przestrzegania diety niskowęglowodanowej, w wersji promowanej w owym czasie przez słynnego dr Atkinsa; zawodnicy ci wypadli ze światowej czołówki. W elitarnym gronie kulturystów możemy jednak wskazać zawodników zafascynowanych LCHF i promujących ten model żywienia, ale również – energicznie deprecjonujących takowe diety i wyrażających się o nich bardzo nieprzychylnie, a więc problem polaryzacji opinii różnych osób może wynikać z osobniczych cech ich metabolizmu. Ogólnie obserwujemy jednak trend w kierunku obniżenia spożycia węglowodanów i przemijanie fascynacji dietami bardzo wysokowęglowodanowymi; mniejsza podaż cukrów ułatwia bowiem utrzymanie niższego poziomu tkanki tłuszczowej w okresie budowania masy mięśniowej, co z kolei ułatwia późniejsze przygotowania startowe. Natomiast w samych przygotowaniach startowych, zawodnicy często wdrażają na krótki okres dietę niskowęglowodanową, kończąc jednak takie postepowanie, intensywnym ładowaniem węglowodanów. A generalnie pośród adeptów dyscyplin sylwetkowych krąży opinia, że wprawdzie redukcja tkanki tłuszczowej na diecie niskowęglowodanowej jest bardzo spektakularna, zwykle towarzyszy jej jednak znaczny ubytek masy mięśniowej.
Diety wysokowęglowodanowe zdominowały sposób odżywiania kulturystów, z uwagi na hipertroficzne właściwości glukozy, która oddziałuje na mięśnie dobroczynnie, m.in. pobudzając produkcję i uwalnianie dwóch niezwykle silnych hormonów anabolicznych, promujących rozwój muskulatury – insuliny i IGF-1.
Jeżeli natomiast chodzi o tłuszcz, to w wielu badaniach na zwierzętach dowiedziono, że jego wysokie spożycie odbija się fatalnie na stanie umięśnienia. W kontekście przygotowań sportowych, w dyscyplinach sylwetkowych, za szczególnie wymowne możemy uznać wyniki uzyskane przez Sitnicka, w badaniu z 2009 r., w którym miesięczne karmienie myszy dietą wysokotłuszczową doprowadziło do 16-procentowego osłabienia przyrostu masy przeciążonych funkcjonalnie mięśni, w porównaniu z gryzoniami żywionymi dietą wysokowęglowodanową, co powodowane było zakłóceniami na szlaku sygnalnym insuliny i IGF-1, biegnącym poprzez dobrze znaną atletom kinazę mTOR, pobudzającą produkcję białek w komórkach mięśniowych.
Jeżeli natomiast chodzi o ludzkie mięśnie, ustalono, że kumulacja tłuszczu we włóknach mięśniowych obniża ich wrażliwość na insulinę i IGF-1 (Luiken, 2002; Bonen, 2004; Chanseaume, 2006), co jednak nie ma odniesienia do mięśni sportowców, w których notowano wręcz korelację odwrotną: kumulacja tłuszczu we włóknach mięśniowych zwiększała ich wrażliwość na oba hormony anaboliczne (van Loon, 2004, 2006; Stellingwerff, 2007).
Ponieważ brakuje wyników badań mówiących wprost o wpływie diety LCHF na stan umięśnienia sportowca, a uzyskanych w badaniach na gryzoniach nie możemy przekładać bezpośrednio na ludzi, dlatego możemy tutaj jedynie spekulować, kompilując pośrednie dane naukowe, charakteryzujące cechy poszczególnych grup kwasów tłuszczowych. I tak…
W wielu badaniach dowiedziono, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), szeregu omega 3 i 6, będące prekursorami hormonów tkankowych z grupy eikozanoidów i endokannabinolidów, sprzyjają przyrostowi masy mięśni. Problem w tym, że w klasycznym modelu LCHF, który zaleca tłuszcze zwierzęce a odradza roślinne, podaż NNKT pozostaje na niewysokim poziomie.
W tłuszczach roślinnych znajdujemy też cenny dla muskulatury beta sitosterol, odpowiednik zwierzęcego cholesterolu, którego spożywanie przyczynia się do poprawy siły i masy mięśni.
Stosując klasyczny model LCHF, zapatrujemy nasz organizm głównie w kwas palmitynowy i oleinowy, a także dostarczamy mu spore ilości cholesterolu.
Mięśnie potrzebują cholesterolu, przetwarzanego przez organizm na steroidowe hormony anaboliczne, czego dowodzą zarówno doświadczenia kliniczne z lekami obniżającymi jego poziom, generującymi poważne perturbacje w obszarze tkanki mięśniowej, jak też eksperymenty z udziałem trenujących siłowo ochotników, w których wysokie spożycie cholesterolu zwiększało efekty pracy na siłowni.
Wprawdzie dotąd nie potwierdzono tego bezpośrednio, możemy się jednak spodziewać, że również kwas oleinowy wspomoże rozwój muskulatury, z uwagi na swój udział w aktywacji makrofagów – komórek układu odpornościowego, stanowiących, jak niedawno ustalono, podstawowe źródło IGF-1 dla mięśni powiększających swą masę pod presją treningów siłowych.
Najbardziej kontrowersyjnie wypada tu podstawowy składnik LCHF – kwas palmitynowy, który jest również, podobnie jak niektóre NNKT, m.in. prekursorem wspomnianych wyżej hormonów tkankowych – endokannabinoidów. Otóż palmitynian, co mu możemy zaliczyć na plus, aktywuje doraźnie szlak sygnalizacyjny insuliny i IGF-1, biegnący poprzez dobrze znany sportowcom i wyżej wspomniany enzym – kinazę mTOR, powstrzymującą rozpad (katabolizm) i pobudzającą produkcję (anabolizm) białek mięśniowych. Natomiast po stronie wielkich minusów musimy zapisać niezwykle doniosły fakt stymulacji przez palmitynian syntezy miostatyny – równie dobrze znanego atletom hormonu tkankowego, stopującego, jak sama jego nazwa wskazuje, rozwój muskulatury. W dłuższej perspektywie czasowej, m.in. za sprawą miostatyny, kwas palmitynowy działa odwrotnie względem insuliny i IGF-1, zmniejszając wrażliwość tkanki mięśniowej na oba hormony, co może odbić się ujemnie na hipertrofii mięśni. Ogólnie palmitynian szkodzi muskułom, a szkodliwość tę nazywamy lipotoksycznością. Szczególnie niepokojąco brzmią w tym kontekście wyniki badania Brynera z 2012 r., w którym ustalono, że kwas palmitynowy hamuje wzrost i promuje apoptozę (programowaną śmierć) komórek mięśniowych, prowadząc w konsekwencji do atrofii mięśni.
Skoro więc, po kompilacji pośrednich danych naukowych, nie jesteśmy zdolni odpowiedzieć na pytanie – czy dieta LCHF sprzyja, czy szkodzi atletycznej muskulaturze (?) – zmuszeni jesteśmy oprzeć się na dominującej w środowisku sportowym opinii, utrwalonej w praktycznych doświadczeniach kilku pokoleń zawodników a głoszącej, że drastycznie obcinając węglowodany i wyrównując kaloryczność tłuszczem, w redukcję poziomu tkanki tłuszczowej musimy wkalkulować – w wariancie optymistycznym – stagnację, a w pesymistycznym – mniejsze lub większe straty w rozmiarze masy mięśniowej.
Czy istnieje sposób, aby wzmocnić dietę wysokotłuszczową, większym potencjałem anabolicznym?
Truskawki na masę
Wydaje się, że wskazówek, co do odpowiedzi na powyższe pytanie, udziela nam Yonesaka, wynikami swojego badania, opublikowanymi w „Functional Foods in Health and Disease”, w październiku 2014 r., w których wyraźne wskazanie pada na truskawki, a konkretnie na najaktywniejszy składnik tych rubinowych owoców – fisetynę.
Autor podzielił myszy na 4 grupy – 2. żywione standardowo i 2. utrzymywane przez 8 tygodni na diecie wysokotłuszczowej, wstrzykując przy tym, dwa razy w tygodniu, jednej grupie standardowej i jednej wysokotłuszczowej – albo roztwór soli fizjologicznej (placebo), albo fisetyny – w dawce odpowiadającej 200 mg po przeliczeniu na ludzi. Ponieważ we wcześniejszych eksperymentach, z wykorzystaniem izolowanych komórek tłuszczowych, badacze zaobserwowali, że fisetyna wykazuje potencjalne właściwości odchudzające, spodziewali się teraz potwierdzenia tych obserwacji w badaniu na żywym organizmie. W tym obszarze fisetyna rozczarowała jednak naukowców, nie przynosząc efektów w postaci obniżenia wagi ciała czy redukcji poziomu tłuszczu ogólnego, w porównaniu z placebo. Jej aktywność objawiła się natomiast, niespodziewanie, w zupełnie innym miejscu…
Nie po raz pierwszy i pewnie nie ostatni dowiedziono w tym badaniu, że wysokie spożycie tłuszczu odbija się fatalnie na tkance mięśniowej zwierząt; w porównaniu z grupą żywioną standardowo, w grupie wysokotłuszczowej poziom markera rozpadu włókien mięśniowych wzrósł prawie 3-krotnie, a masa mięśniowa osiągnęła wagę niższą o ok. 10%. A co dała tu fisetyna…?
W porównaniu z placebo, w grupie wysokotłuszczowej fisetyna obniżyła o ok. 40% poziom markera rozpadu włókien mięśniowych, powiększając przy tym o ok. 8% masę mięśniową gryzoni.
Truskawki na stół
Owoce nie są mocnym punktem diety LCHF; zawierają sporo węglowodanów, których spożycie drastycznie ograniczają zwolennicy wysokotłuszczowego modelu żywienia. Natomiast w 100-gramowej porcji truskawek nie znajdziemy wiele cukru – góra 8 g, za to odkryjemy całkiem przyzwoitą porcję fisetyny – ok. 350 mg. Jednakże, faktycznie, 8-procentowa zawartość węglowodanów może nieco utrudniać planowanie diety LCHF. Kolejny problem – to sezonowa dostępność truskawek. Tu jednak dobra wiadomość: nie tylko truskawki obfitują w fisetynę, ale również mało znana naszej kulturze kulinarnej, bliskowschodnia roślina przyprawowa – sumak, z której fisetyna bywa izolowana i oferowana w postaci kapsułek, jako suplement diety.
